آیا فکر می‌کنید وقتی کمتر از 15 دقیقه وقت دارید، به سفارش غذای آماده سفارش می‌دهید، زیرا خیلی سخت و زمان‌بر است؟
تاتیانا، یک متخصص تغذیه با تجربه که برای بادی فیوژن در سیدنی کار می کند، نکات خود را برای ناهار متعادل به اشتراک می گذارد:
1. مواد خود را از قبل آماده کنید
با آماده شدن قبل از شروع هفته کاری خود در زمان صرفه جویی کنید! از مواد اصلی می توان برای تهیه سریع وعده های غذایی ناهار در طول هفته استفاده کرد و به صرفه جویی در زمان کمک کرد. این اطمینان حاصل می کند که اگر فقط 5 دقیقه در حین عجله صبحگاهی یا 10 دقیقه در زمان استراحت ناهار در خانه دارید، می توانید به راحتی یک ناهار خوشمزه و مقوی برای خود درست کنید.
برخی از توصیه های تاتیانا عبارتند از:
· چوب سبزیجات را برش دهید (هویج، کرفس، نخود برفی) و در ظرف در بسته در یخچال تا 5 روز نگهداری کنید.
o این غذاها را می توان در کنار ظرفی که فاقد سبزیجات است میل کرد
· یک مرغ کامل را بپزید و تا 3 روز در یخچال نگهداری کنید
o سپس می توان از آن برای تهیه یک بسته بندی یا ساندویچ یا سالاد استفاده کرد
· تخم مرغ آب پز سفت و تا 4 روز در یخچال نگهداری کنید
o سپس می توان از آن برای اضافه کردن به یک بسته بندی یا سالاد استفاده کرد
· هوموس یا تزازیکی خانگی درست کنید و تا 7 روز در یخچال نگهداری کنید
o سپس می توان آن را به پایه ساندویچ اضافه کرد
· مخلوط سالاد آماده بخرید
o سپس می توان از آن برای افزایش سبزیجات در وعده ناهار استفاده کرد
· کینوا را بجوشانید و در ظرف در بسته به مدت 7 روز در یخچال نگهداری کنید
o سپس می توان از آن برای تهیه یک کاسه مغذی استفاده کرد یا با یک طرف پروتئین مانند ماهی کنسرو شده، بوقلمون تراشیده شده یا گوشت گاو بدون چربی سرو کرد.
2. یک وعده غذایی کامل را از قبل آماده کنید
تاتیانا برای صرفه جویی در زمان بیشتر و از بین بردن این فکر روزانه که «امروز برای ناهار چه بخورم»، تهیه وعده ناهار را توصیه می کند. او خودش هر یکشنبه چند ساعت وقت می گذارد تا برای خودش و همسرش ناهار درست کند.
روند تاتیانا این است؛
1. با استفاده از وب سایت سالم یا کتاب های آشپزی خانوادگی، ایده های دو وعده غذایی را برنامه ریزی کنید
2. آنچه را که باید بخرید بخرید
3. غذا را آماده کنید
4. غذا را در 8 تا 10 ظرف بسته بندی کنید (برای 2 نفر کافی است)
5. تا 5 روز در یخچال نگهداری کنید
3. وعده های غذایی شب خود را دو برابر کنید تا به اندازه کافی برای ناهار روز بعد باقی بماند
اگر از قبل غذا درست می کنید، پس چرا برای 2 وعده غذای کافی درست نکنید! یا غذای اصلی خود را اضافه کنید و دوباره از آن به روشی متفاوت برای ناهار روز بعد استفاده کنید.
برخی از پیشنهادات خلاقانه تاتیانا برای باقی مانده های شما عبارتند از:
· مرغ کبابی – رول های کاغذ برنجی مرغ را با سالاد، نودل برنج و سس سویا درست کنید.
· برنج یا ماکارونی آب پز – از آن به عنوان پایه یک کاسه سالاد مغذی با مقدار زیادی سبزیجات و منبع پروتئین استفاده کنید.
· گوشت چرخ کرده – آن را با مقداری برنج و سبزیجات منجمد در مایکروویو سرو کنید
· سبزیجات برشته – آن را با تخم مرغ و پنیر ترکیب کنید تا فریتاتا درست کنید