روال تناسب اندام تابستانی یک متخصص تغذیه و چگونه برای آن سوخت مصرف کنم – اوسینگا نوتریشن

سرعت کار
سرعت دویدن در واقع یکی از حیاتی ترین بخش های تمرینات ماراتن است (البته علاوه بر تمرینات استقامتی و قدرتی). این شما را از منطقه راحتی خود خارج می کند، شما را مجبور می کند با فرم کارآمدتر بدوید، ابزارهای ریکاوری را به شما آموزش می دهد، و شما را برای هجوم آدرنالینی که در روز مسابقه تجربه خواهید کرد، آماده می کند. اگر همیشه با سرعت یکسانی تمرین می کنید، نمی توانید انتظار داشته باشید که متفاوت مسابقه دهید. تمرینات سرعتی همچنین به افزایش حداکثر VO2 یا میزان استفاده موثر بدن از اکسیژن کمک می کند. هرچه بتوانید اکسیژن بیشتری مصرف کرده و در طول دویدن به درستی از آن استفاده کنید، مدت بیشتری می توانید سرعت خود را حفظ کنید.

من در طول تمرینات ماراتن حدود دو جلسه تمرین با فاصله / سرعت انجام خواهم داد.

آموزش قدرت
شخصاً این چیزی است که باید روی آن کار کنم. تمرینات قدرتی برای من طبیعی نیست. با این حال، دویدن سریعتر به عضلات قوی تری نیاز دارد. پاها، باسن و مغز شما همگی باید قوی باشند تا در هر مرحله شما را با قدرت بیشتری به جلو سوق دهند. من دو جلسه تمرین قدرتی در هفته را از طریق ویدیوهای یوتیوب یا برنامه Pelaton انجام می دهم. ترجیح من استفاده از تمرینات قدرتی با وزن بدن یا وزنه های سبک است.

سوخت رسانی

سوخت رسانی صحیح به همان اندازه مهم است که انجام آموزش مناسب. به خصوص در ماه های گرم و تابستان که بدن شما در طول تمرینات سخت کار می کند.

من دویدن های آسان خود را ناشتا انجام خواهم داد، با این حال باید در طول دویدن های طولانی و تمرینات سرعتی سوخت در بدنم وجود داشته باشد. من همچنین در دویدن های طولانی با خود سوخت میاورم. سوخت کامل قبل و حین کار آب 100٪ است. اجازه بدهید توضیح دهم که چرا.

آب 100٪ فقط حاوی قند طبیعی میوه است. میزان شکر موجود در یک لیوان 250 میلی لیتری آب پرتقال تقریباً به اندازه دو پرتقال متوسط ​​است. من ترجیح می دهم درست قبل از دویدن طولانی در مقابل خوردن کل میوه آب میوه بنوشم، زیرا قبل از دویدن به فیبر نیازی ندارم. داشتن فیبر قبل از دویدن می‌تواند سرعت جذب یا استفاده از قند را برای سوخت کاهش دهد. فیبر بیش از حد نیز می تواند منجر به گرفتگی های دستگاه گوارش شود – که در طولانی مدت مطلوب نیست.

در طول تابستان، من دوست دارم یک نوشیدنی خانگی الکترولیت با آب میوه 100٪ درست کنم. آب میوه 100٪ منبع عالی از مواد مغذی ضروری و فیتونوترینت ها است. در واقع، کسانی که 100٪ آب میوه می نوشند، نسبت به افرادی که آب میوه نمی نوشند، رژیم غذایی با کیفیت تری دارند! افرادی که آب میوه می نوشند ویتامین A، C، فولات و منیزیم بیشتری دریافت می کنند. نوشیدنی 100٪ الکترولیتی آب میوه جایگزین مواد معدنی از دست رفته در عرق می شود و همچنین هیدراتاسیون مورد نیاز را در طول دویدن فراهم می کند.

نوشیدنی ورزشی خانگی مورد علاقه من در زیر آمده است. به سادگی همه چیز را با هم مخلوط کنید و در پارچ نگهداری کنید.

• 2 فنجان آب 100% (ترجیح من آب پرتقال است)
• 2 لیوان آب سرد
• 2 عدد لیمو، آب گرفته
• ¼ قاشق چایخوری نمک
• 1 قاشق چایخوری سیترات منیزیم

درست بعد از دویدن های طولانی مدت، مهم است که ظرف نیم ساعت سوخت مصرف کنم – معمولاً وقتی به خانه می رسم اسموتی درست می کنم با (حدس زدید) آب میوه 100٪، یک موز و مقداری پودر پروتئین. سپس یک یا دو ساعت بعد یک وعده غذایی کامل با کربوهیدرات، سبزیجات و پروتئین خواهم داشت.

شما آن را دارید – تمرین تابستانی و روال تغذیه من! مجدداً از انجمن نوشیدنی های کانادا برای همکاری با من برای ارائه این پست برای شما سپاسگزارم. امیدوارم این اطلاعاتی در مورد اینکه چگونه آب میوه 100% می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم شما باشد و آن را تقویت کند، ارائه کرده باشد.