6 تاثیر مهم شیک پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. اگر پروتئین کافی برای بدن خود دریافت کنید ، می توانید متابولیسم خود را بهبود ببخشید ، اشتهای خود را کاهش دهید و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کنید. مصرف پروتئین شیک یک راه ساده برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین به کاهش وزن کمک می کند. در این شماره از مجله علوم ورزشی ، ما همه آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و چگونگی تأثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین شیک یک نوشیدنی است که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب ، معمولاً با افزودن عناصر دیگر تهیه می شود. ترکیبی شیک از پروتئین و غذا معمولاً سبک است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید بسیاری از مردم احساس نمی کنند که هر روز پروتئین بخورند ، اما یک شیک پروتئینی می تواند انتخاب خوبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار عبارتند از:

پروتئین ویبلافاصله جذب می شود ، بر اساس شیر است و دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، بر پایه شیر است و دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: منشاء گیاهی دارد و دارای تمام اسیدهای آمینه لازم است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین شاهدانه: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: منشاء گیاهی دارد و لیزین اسید آمینه کمی دارد.

پروتئین نخود سبز: منشاء گیاهی دارد و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها انواع مختلفی از پروتئین ها را تولید می کنند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک هایی که پروتئین های گیاهی تولید می کنند از انواع مختلفی برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: ابتدا مقدار سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته میزان هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه با پروتئین بالا افراد را تشویق کرد تا در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در مطالعه دیگری ، افراد چاق با رعایت رژیم غذایی برای کاهش وزن ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتها را تا 60 درصد کاهش داد. و میل به غذا خوردن در اواخر شب را نصف کرد. در مطالعه دیگری ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت رژیم غذایی سخت بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها می تواند منجر به کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن فست فود با 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50 تا 60 درصد کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین شیک با 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک متابولیسم را تحریک می کند

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. ما نسبی می گوییم زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم شما را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به یاد داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم لاغری بستگی به میزان عضله شما دارد. پروتئین همچنین می تواند با افزایش میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه ، متابولیسم را افزایش دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، هضم 15 تا 30 درصد کالری پروتئین را می سوزاند ، در حالی که هضم تنها 5 تا 10 درصد کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد چربی را می سوزاند.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافقند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. برای افرادی که از رژیم غذایی که 25 درصد از کالری پروتئین را تشکیل می داد پیروی می کردند ، در مقایسه با افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین را مصرف می کردند ، 10 درصد بیشتر در 12 ماه چربی شکم خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه اخیر ، افراد 3.7 پوند وزن بیشتری در رژیم غذایی که 30 درصد از پروتئین انرژی دریافت می کرد نسبت به افرادی که 15 درصد از پروتئین دریافت می کردند ، وزن کم کردند.

شیک پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری کرده و متابولیسم را کند می کند

رژیم های لاغری اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم شما را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم آسان کند. مصرف بیش از حد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری پروتئین را در برنامه کاهش وزن دریافت کردند ، میزان متابولیسم بسیار پایین تری نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت کردند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سبک پروتئین هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

این مطالعه دو گروه از ورزشکاران را مقایسه کرد ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزاند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند توده عضلانی را تا 38 درصد کاهش می دادند.

این به کاهش وزن بعد از رژیم غذایی کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز از افزایش وزن و هدر دادن تلاش جلوگیری می کند. مطالعات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند تنها 9 درصد اضافه وزن خود را به دست آوردند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند 23 درصد وزن از دست رفته خود را بدست آوردند.

کدام پروتئین ها بهترین هستند؟

انواع مختلف پروتئین ها تأثیر متفاوتی بر بدن دارند. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در طول کاهش وزن به دست می آورید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر واقعا بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ نیز چربی سوزی می کنند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج حاوی مقادیر کمی آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز حاوی اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها مشکل و ناراحتی ایجاد نمی کنند مگر اینکه پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند ، بنابراین ترکیب به دست آمده حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

مصرف پروتئین و عوارض جانبی شیک

غذاهای شیک شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا بخورید ، یک یا دو وعده پودر پروتئین شیک کافی است. مخلوط کردن در مخلوط کن با آب ، یخ یا هر میوه راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و غنی است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. شما می توانید به راحتی با تغییر پودر پروتئین خود از شر این مشکلات خلاص شوید ، یعنی از پودر پروتئین غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

یک بار ادعا شد که رژیم غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه ها و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد ، اما تحقیقات جدید نشان داد که این ادعا درست نیست. پروتئین بالا هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند به نفع کسانی باشد که قبلاً مشکلات کلیوی دارند.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و تحقیقات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای افزایش سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این پروتئین به طور طبیعی حدود 25-35 درصد از کالری روزانه است و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *