24 ترفند ساده برای رژیم غذایی سالم (قسمت 1)

دسته‌بندی نشده


ترفند یک رژیم غذایی سالم

به وضوح نشان داده شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، تغییرات عمده رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر جزئی را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی عادی را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر مقدار غذایی که می خورید تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزن بعدی نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعات مقایسه سرعت های مختلف غذا خوردن نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند 115٪ بیشتر از کسانی که به آرامی غذا می خورند چاق هستند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید و چقدر سیر می شوید ، به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که شما سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، دریافت این پیام ها به مغز حدود بیست دقیقه زمان می برد ، بنابراین با آهسته غذا خوردن ، ذهن زمان کافی برای پذیرش این پیام را دارد که شما سیر هستید.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری مصرفی در طول وعده غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و پایداری آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته غذا خوردن و جویدن می توانید خطر پرخوری را کاهش داده و در نتیجه وزن خود را افزایش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و خالص از نان سبوس دار استفاده کنید

به راحتی می توانید با استفاده از نان غلات کامل به جای نان تصفیه شده ، رژیم غذایی خود را با رژیم غذایی سالم جایگزین کنید.
بر خلاف نان تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان سبوس دار دارای مزایای سلامتی بسیاری است ، از جمله خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و چندین ماده معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
انواع مختلفی از نان سبوس دار وجود دارد و طعم اکثر آنها حتی بهتر از بقیه است.
فقط برچسب نان را بخوانید تا مطمئن شوید فقط از سبوس تهیه شده است و نه از آرد سبوس دار و نان تصفیه شده. مطلوب است که یک نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر باشد.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید مواد غذایی ، دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه نشوید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از اینکه در برابر وسوسه مقاومت نمی کنید ، قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید برنامه ریزی کرده و بنویسید.
با این کار و بسته به لیست ، نه تنها اقلام سالم تری خریداری می کنید ، بلکه در هزینه خود نیز صرفه جویی می کنید ، بنابراین غذای سالم و رژیم غذایی سالم تری در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (بهترین وعده صبحانه است)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
با بررسی مطالعاتی که انواع مختلف صبحانه های پر کالری را مورد بررسی قرار می دهد ، مشخص می شود که ابتدا تخم مرغ وجود دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افرادی که تا 36 ساعت تخم مرغ می خورند کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند در کاهش وزن بسیار موثر باشد.
مطالعه بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ اشباع کمتر و گرسنگی کمتری دارد و در مقایسه با صبحانه تهیه شده از غلات کامل یا غلات نیاز به خوردن را کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام نسبت به سایر صبحانه ها مصرف می کردند.
بنابراین ، فقط صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای زیادی برای سلامتی برخوردار شوید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین به طور کلی پادشاه مواد مغذی محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از عناصر کلان است به طوری که می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم را تعیین می کند. پروتئین بالا تعداد کالری مصرفی را از 80 به 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از تحلیل عضلات که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
سعی کنید منبع پروتئین را در هر ظرف و میان وعده ای قرار دهید. این به احساس سیری کمک می کند ، اشتها را کاهش می دهد و به پرخوری کمک می کند.
منابع خوب پروتئین عبارتند از لبنیات ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند در کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری سوزانده شده روزانه مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی باعث کاهش اشتها و میزان کالری دریافتی در وعده بعدی در افراد میانسال و مسن می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب است ، نه نوشیدنی های دیگر. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از سایر نوشیدنی ها مصرف می کنند.

7- به جای پخت ، غذا بپزید یا کباب کنید

نحوه پخت و پز تأثیر قابل توجهی بر سلامتی شما می گذارد.
کباب کردن و پخت و پز روشهای متداولی برای طبخ گوشت و ماهی است.
با این حال ، این روش های پخت چندین ترکیب سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAHs) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) تولید می کند.
همه این ترکیبات در بیماری های متعددی از جمله سرطان و بیماری های قلبی نقش دارند.
روشهای پخت سالم عبارتند از: پخت ، سرخ کردن ، پخت ، پخت آهسته ، پخت تحت فشار ، خورش و پخت با سس.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را سالم تر می کند.
با این حال ، در برخی شرایط ، می توانید غذای کبابی یا کبابی بخورید ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

8. از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

با کمال تعجب ، تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، بنابراین این مهم است.
ویتامین D در غذاهای کوچک وجود دارد ، اما غذاهای دریایی معمولاً مقدار زیادی از آن را دارند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی غنی از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را ثابت نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل آن را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل ها یافت.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *