14 غذای سالم برای افزایش سریع وزن

دسته‌بندی نشده


این مقاله را لیست کنید

برای برخی افراد ، افزایش وزن یا افزایش عضله به اندازه کاهش وزن دشوار است. با این حال ، گنجاندن غذاهای خاص در رژیم غذایی می تواند تلاش های شما برای افزایش وزن سالم را مثرتر کند. در اینجا 14 بهترین ماده غذایی که به شما در افزایش وزن سالم یا افزایش عضلات کمک می کند ، آورده شده است.

یکی از رایج ترین مشکلات افزایش وزن ، خوردن بیش از حد غذاهای پر کالری و سریع است. به جای ایجاد ماهیچه ، بدن را تغییر شکل می دهد و توده چربی را افزایش می دهد. اگر به دنبال رژیم غذایی چاقی سالم هستید ، با ما همراه باشید.

کاهش وزن بیش از حد خطرناک تر از چاقی است. مطالعات نشان می دهد که این افراد بیشتر از وزن طبیعی در معرض ابتلا به عفونت ها و بیماری های عفونی از جمله ایدز هستند. علاوه بر این ، افراد بسیار لاغر نسبت به افراد دارای اضافه وزن بیشتر در معرض مرگ زودرس هستند.

برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی

برای داشتن برنامه غذایی پایه برای افزایش وزن ، ابتدا باید گروه های غذایی و ماهیت آنها را بشناسید. گروه های غذایی را می توان به 6 دسته تقسیم کرد:

  • کربوهیدرات هاپاسخ: هر گرم از آن 4 کالری دارد.
  • پروتئینپاسخ: هر گرم از آن 4 کالری دارد.
  • چاقپاسخ: هر گرم از آن 9 کالری دارد.
  • ویتامینپاسخ: هر گرم از آن کالری صفر دارد.
  • نمک و مواد معدنیپاسخ: هر گرم از آن کالری صفر دارد.
  • ابپاسخ: هر گرم از آن کالری صفر دارد.

مصرف آب ، نمک ها ، ویتامین ها و مواد معدنی ، اگرچه برای بدن انسان ضروری و مفید است ، اما هیچ خاصیت چاق کنندگی ندارد. این بدان معناست که با خوردن غذا چاق نمی شوید. یکی از اشتباهات افراد لاغر استفاده از مولتی ویتامین های گران قیمت ، شربت یا قرص هایی است که به هیچ وجه چاق نشده اند. بسیاری از مردم نیز معتقدند که چربی به دلیل داشتن بیشترین کالری باعث وزن بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین می شود. اگرچه این کربوهیدرات ها هستند که باعث چاقی در انسان می شوند.

آیا وزن و آجیل برای افزایش وزن م effectiveثر است؟

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، آجیل و کره گردو یک انتخاب عالی هستند.فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است.

از آنجا که کالری بالایی دارند ، فقط دو مشت در روز با یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

همچنین می توانید کره را به میان وعده هایی مانند اسموتی ، ماست و بسیاری دیگر اضافه کنید. خلاصه آجیل و کره آجیل خوشمزه و پر کالری است. آنها برای شما عالی هستند و می توانید آنها را به راحتی به انواع تنقلات یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.

1- شیک پروتئینی خانگی

نوشیدن شیک پروتئینی خانگی می تواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد. درست کردن کوکتل خود بهترین راه است زیرا دستور العمل های تجاری اغلب پر از شکر و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما کنترل کامل بر طعم و مواد مغذی خود می دهد.

در اینجا فقط چند مدل خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. می توانید هر کدام را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر مخلوط کنید یا آن را با شیر بادام جایگزین کنید.

2- شیر

از شیر برای دهه ها به عنوان وسیله ای برای افزایش وزن یا عضله سازی استفاده می شده است. این پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها را متعادل می کند ، منبع خوبی از کلسیم ، سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که سعی می کنند عضلات بیشتری بسازند ، شیر منبع عالی پروتئین است که حاوی کازئین و پروتئین آب پنیر نیز می باشد. مطالعات حتی نشان داده اند که می تواند هنگام ترکیب وزنه برداری به عضلات کمک کند.

3- برنج

برنج در رژیم غذایی: برنج منبع ارزان و ارزان کربوهیدرات است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته 190 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی را تأمین می کند. آنها همچنین کالری نسبتاً کمی دارند ، به این معنی که شما به راحتی می توانید کربوهیدرات و کالری زیادی را از یک وعده غذایی دریافت کنید.

این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، به ویژه اگر اشتهای شما ضعیف است یا به سرعت سیر می شوید. هنگامی که در سفر هستید یا عجله دارید ، بسته های مایکروویو دو دقیقه ای را می توانید به راحتی به سایر منابع پروتئینی اضافه کنید. و غذاهای از پیش آماده شده را اضافه کنید. با این حال ، مقادیر بیش از حد به دلیل مقدار احتمالی آرسنیک و فیتیک اسید معقول نیست.

آرسنیک می تواند باعث مسمومیت شود و اسید فیتیک جذب روی و آهن را کاهش می دهد. خلاصه برنج منبع عالی کربوهیدرات است که مصرف و هضم آن آسان است. با این حال ، برخی از انواع برنج دارای مقدار زیادی آرسنیک هستند.

4- گوشت قرمز

شاید یکی از بهترین غذاهای بدن باشد. به عنوان مثال ، یک استیک حاوی 3 گرم لوسین در 6 اونس (170 گرم) است.

لوسین یک اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است.

گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به جذب ماهیچه ها کمک می کند. حاوی لوسین ، اسید آمینه ای که باعث سنتز پروتئین عضلات می شود.

5- سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یک روش بسیار ساده و اقتصادی برای افزودن کالری اضافی هستند. یکی از منابع زیر کربوهیدراتهای نشاسته ای سالم را امتحان کنید:

  • کینو
  • بعد از ظهر
  • برای ذرت
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • ریشه های زمستانی
  • حبوبات و حبوبات

سیب زمینی و نشاسته های دیگر نه تنها کربوهیدرات و کالری برای افزایش وزن به شما اضافه می کنند ، بلکه منابع گلیکوژن عضلات را نیز افزایش می دهند. گلیکوژن منبع اصلی سوخت در بسیاری از ورزشها و فعالیتها است.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی مهم و فیبر و نشاسته مقاوم را ارائه می دهند که می تواند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کند. خلاصه نشاسته سالم یک راه عالی برای به دست آوردن مواد مغذی و فیبر ضروری ، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای است.

6- ماهی قزل آلا چرب

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب مانند گوشت قرمز منبع عالی پروتئین و چربی های ضروری هستند. از بین همه مواد مغذی ، ماهی قزل آلا و ماهی های چرب ، مهمترین و شناخته شده ترین آنها اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها مزایای زیادی در حفظ سلامت شما و مبارزه با بیماری ها دارند.

فقط یک فیله ماهی 6 اونسی (170 گرم) حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 را تأمین می کند. همان مقدار 34 گرم پروتئین با کیفیت بالا به شما در ساخت عضله یا افزایش وزن کمک می کند خلاصه ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های چرب منبع خوبی از چربی های سالم امگا 3 هستند.

7- میوه های خشک

میوه های خشک یک میان وعده پرکالری هستند که حاوی آنتی اکسیدان ها و عناصر کمیاب است.می توانید انواع میوه های خشک تهیه کنید. با این حال ، آنها قند زیادی دارند و برای رژیم های کاهش وزن ایده آل نیستند. از طرف دیگر ، آنها را برای افزایش وزن عالی می کند ، به خصوص به این دلیل که بسیار خوشمزه هستند.

در حالی که بسیاری از مردم تصور می کنند خشک کردن میوه بیشتر مواد مغذی را از دست می دهد ، اینطور نیست. میوه های خشک سرشار از فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها بدون تغییر باقی می ماند. برخی از میوه های خشک را با منبع پروتئین مانند گوشت تکه تکه شده یا شیک پروتئینی ترکیب کنید. آنها همچنین به خوبی با آجیل و ماست طبیعی ترکیب می شوند و ترکیبی از چربی های سالم ، پروتئین ها و سایر مواد مغذی مهم را تشکیل می دهند.

8- کره بادام زمینی

کره بادام زمینی هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی تقریبا 94 کالری ، 4 گرم پروتئین ، 8 گرم چربی و 3 گرم کربوهیدرات است. کره بادام زمینی را می توان به راحتی با غذا مخلوط کرد.

9- نان سبوس دار

نان سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر ، می توانید غذاهای بسیار ساده ، پرکالری و خوب تهیه کنید. هنگام خرید نان به نان سبوس دار توجه کنید.

10- غلات کامل

غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات ، کالری و مواد مغذی باشند. در حالی که باید از غلات فرآوری شده و دارای قند بالا اجتناب کنید ، اشکال سالم تری مانند جو دوسر می توانند منبع خوبی از کربوهیدرات ها برای افزودن به رژیم غذایی شما باشند. غلات بر اساس مواد مغذی مفید مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم است.

هنگام خرید غلات ، روی گزینه های سالم زیر تمرکز کنید:
  • بعد از ظهر
  • غلات ترکیبی
  • براناس

حتماً برچسب را بخوانید و از خرید غلات تصفیه شده یا شکر خودداری کنید. تجمع غلات می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. اما از فرم های سالم تری مانند جو دوسر استفاده کنید.

11- شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت بالا دارای آنتی اکسیدان است و برای سلامتی مفید است. اکثر مردم توصیه می کنند شکلات تلخ حاوی حداقل 70 درصد کاکائو باشد. شکلات تلخ مانند سایر غذاهای چرب ، کالری بالایی دارد.

هر نوار 100 گرمی (3.5 اینچی) حاوی حدود 600 کالری است و حاوی عناصر کمیاب و ترکیبات تقویت کننده سلامتی مانند فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است. به طور خلاصه ، شکلات تلخ با آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی. آنها حاوی مقدار زیادی کالری برای افزایش وزن هستند.

12- پنیر

پنیر قرن ها غذای اصلی بوده است. مانند شکلات تلخ ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر مقدار بیشتری از آن را بخورید ، منبع خوبی از پروتئین است و در رژیم غذایی چاق به افزایش وزن کمک می کند. از آنجا که پنیر بسیار خوشمزه است ، می توانید آن را به اکثر غذاها اضافه کنید و به راحتی چند کالری اضافی مصرف کنید.

پنیر منبع عالی پروتئین و مقدار زیادی چربی سالم است. اگر نیاز به افزایش میزان کالری و طعم آن دارید ، آن را به غذاها اضافه کنید.

13- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای روی زمین است. آنها حاوی ترکیبی عالی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم هستند. همچنین خوردن تخم مرغ سالم بسیار مهم است. در واقع ، زرده تخم مرغ تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مفید است. اگر تخم مرغ را تحمل نمی کنید ، نیازی به محدودیت در مصرف تخم مرغ نیست – در صورت تمایل ، می توانید به راحتی سه تخم مرغ در روز بخورید.

در حقیقت ، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان بیش از شش اونس در روز غذا می خورند. تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی است.

14. ماست پرچرب

ماست چرب یکی دیگر از میان وعده های سالم است. این غذا دارای ترکیب بسیار خوبی از جمله ترکیب خوب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است. تنقلات و دستور العمل های زیادی بر اساس ماست وجود دارد. در اینجا برخی از:

  1. ماست و میوه: 1-2 فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک مخلوط کنید. همچنین می توانید آجیل ، دانه ، عسل یا پودر نارگیل را اضافه کنید.
  2. پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: 1-2 فنجان ماست را با 100٪ پودر کاکائو ، بادام زمینی و شیرین کننده ای مانند استویا مخلوط کنید. همچنین می توانید یک قاشق چای خوری آب پنیر برای دریافت پروتئین بیشتر به آن اضافه کنید.
  3. اسموتی: ماست یک ماده عالی برای هر کوکتل است که پروتئین را افزایش می دهد. به طور خلاصه ، ماست چرب یکی دیگر از مواد مفید است که می تواند به شما در افزودن چربی ها و پروتئین های سالم به رژیم غذایی شما کمک کند.

راههای افزایش وزن طبیعی چیست؟

انواع ماساژ و فواید آن

راههای افزایش قد در کوتاه ترین زمان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *