کدام برنج سالم تر است؟

دسته‌بندی نشده


در فروشگاه مواد غذایی می توانید حداقل دوجین نوع مختلف برنج را انتخاب کنید: دانه بلند ، دانه کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، تبدیل شده وای! کدام بهترین است؟

پخت با برنج

تفاوتهای زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و بافت برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین اگر شما با دستور غذا آشپزی می کنید ، مهم است که توجه داشته باشید که برنج در دستور غذا مورد نیاز است. وقتی به نوع دیگری از برنج تغییر می دهید ، دستور غذا می تواند تغییر کند – همیشه خوب نیست.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج عبارتند از:


  • برنج دانه کوتاه بسیار نشاسته ای است و نرم و چسبناک می جوشد. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند نشاسته کمتری دارد ، بنابراین دانه های پخته خشک تر و جدا شده هستند. اغلب در پلوها یا غذاهای دارای سس زیاد استفاده می شود.
  • دانه متوسط ​​، همانطور که انتظار می رود ، جایی در بین آن است.
  • یاسمن و باسماتی از انواع دانه بلند هستند که برای طعم استثنایی رشد می کنند. آنها اغلب غذاهای هندی و آسیایی را انتخاب می کنند.

همه این انواع برنج را می توان به شکل برنج سفید یا قهوه ای خریداری کرد. در هر مورد ، قهوه ای انواع غلات کامل است و برنج سفید برای از بین بردن میکروب و سبوس آسیاب شد. برنج قهوه ای جوجواتر و دلچسب تر از برنج سفید است ، بنابراین پخت آن تقریباً دو برابر زمان می برد.

اما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع برنج سبوس دار را خواهید دید که سفید یا قهوه ای نیستند اما قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج هستند که دارای رنگدانه های زیادی به نام آنتوسیانین هستند.

و در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج آماده یا تبدیل شده را خریداری کنید. هر دو تا حدی پخته و بعداً آب بدنشان کم شد. اگر از برنج از پیش فرآوری شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های تهیه بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که بیشتر در مورد خواص آشپزی و استفاده از انواع مختلف برنج صحبت می کند. اما جنبه های تغذیه ای چطور؟

تفاوت در تغذیه برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای هر دو بخش جوانه و سبوس را حفظ می کند ، حاوی منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتری است. همچنین حاوی فیبر بیشتری است. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج سفید دانه بلند کمتر از یک گرم فیبر و نیم فنجان برنج قهوه ای 1.5 گرم دارد. به عنوان نقطه شروع ، روزانه بین 25 تا 30 گرم فیبر شلیک می کنید.

اگرچه تمام برنج نسبتاً کم چرب است ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی جوانه کمی بیشتر است. همه انواع برنج تقریباً به همان میزان پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده غذایی ارائه می دهند.

اما برنج سیاه و قرمز یک مزیت تغذیه ای اضافی ارائه می دهد. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ عمیقی به این نوع برنج ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (باسماتی) تا 135 (برنج سفید دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا یک نمودار مقایسه مشخصات تغذیه ای رایج ترین گونه های برنج وجود دارد.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به طور کلی ، قند خون برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. با این حال ، عوامل دیگری نیز وجود دارد. برنج دانه بلند قند خون کمتری نسبت به دانه کوتاه دارد. از بین تمام برنج های دانه بلند ، باسماتی کمترین میزان قند خون را دارد. بنابراین ، از نظر بار قند خون ، برنج باسماتی قهوه ای بهترین انتخاب خواهد بود ، با برنج سفید دانه کوتاه در انتهای دیگر طیف.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که پاسخ قند خون به غذا بسیار متفاوت است. و جداول شاخص قند خون از آزمایشات با تعداد نسبتاً کمی از افراد تشکیل شده است. بنابراین ، ارزش آنها ممکن است محدود باشد.

یکی دیگر از عوامل مرتبط با قند خون ، نشاسته مقاوم است. وقتی برنج پخته و سرد می شود ، برخی نشاسته ها به شکل نشاسته تبدیل می شوند که در برابر هضم مقاومت می کند و به عنوان یک فیبر عمل می کند. نشاسته مقاوم بار گلیسمی را کاهش می دهد. به همین دلیل ، قند خون برنج پخته یا پخته کمتر از برنج تازه پخته است.

با این حال ، قبل از اینکه در نظر بگیریم که آیا باسماتی سفید ممکن است برنج قهوه ای دانه کوتاه برتری داشته باشد یا اینکه برنج دانه کوتاه خنک شده بیشتر یا بیشتر از برنج دانه بلند تازه پخته شده بر قند خون تأثیر دارد ، باید این تفاوت ها را به صورت آینده نگر بررسی کنیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان گلیسمی پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان غذای کم قند دانست.

در حقیقت ، میزان برنج خورده شده تأثیر بسیار بیشتری بر قند خون نسبت به نوع آنها خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که کنترل بخش ها – مهم نیست که چه برنجی می خورید. یک وعده برنج پخته نصف یک فنجان یا تقریبا یک قاشق بستنی است.

چه نوع برنجی بخورم؟

در حالی که برنج قهوه ای کمی مغذی تر از برنج سفید است و بار گلیسمیک پایینی دارد ، اما سنگین تر و جویدنی است و ممکن است همیشه آن چیزی که شما می خواهید نباشد. در اینجا من چگونه به آن نگاه می کنم: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل در اغلب موارد از خوردن برنج قهوه ای مزایای بیشتری خواهید برد. اما اگر فقط گاهی اوقات یا در مقادیر کم برنج می خورید ، تفاوت رژیم غذایی بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر زیاد نیست که نگران باشید.

آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال برنج مغذی تری هستید ، ممکن است بخواهید هر از گاهی برنج وحشی را به مخلوط اضافه کنید. قبلاً به آن اشاره نکردم زیرا در حالی که خویشاوند نزدیک گیاه شناسی برنج است (هر دو گونه علفی هستند) ، برنج وحشی در واقع کاملاً دیگری است. ممکن است کمی طعم اکتسابی داشته باشد. (باز هم ، بسیاری از مردم به دلیل برنج قهوه ای چنین احساسی دارند!) دانه ها دارای پوسته بیرونی جویدنی با دانه داخلی نرم هستند که طعم کمی از گیاه دارد. برای من ، نصف راه بین نشاسته و سبزیجات است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری است ، به این معنی که قند خون آنها بسیار کمتر است. همچنین حاوی ویتامین A و اسید فولیک بیشتری است ، اما به اندازه مواد معدنی نیست. در حالی که برنج وحشی نسبتاً کم چرب است ، اما منبع خوبی از امگا 3 است و نسبت عالی امگا 3 به امگا 6 دارد ، که اهمیت آن را در این مقاله اخیر مورد بحث قرار دادم.

برای کسانی که دوست دارند کمی مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین جالب و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای جایگزینی آن با برنج معمولی ، پیشنهاد می کنم آن را طبق دستورالعملی که به طور خاص برای استفاده بیشتر از خواص منحصر به فرد آن طراحی شده است ، امتحان کنید. در اینجا پیوندی به برخی از دستور العمل های حاوی برنج وحشی برای شروع وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *