کاهش کالری چیست و چقدر می تواند سالم باشد؟

دسته‌بندی نشده


کالری واحدهای انرژی دریافتی از خوردن و آشامیدن است و وقتی کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. کالری سوزانده یا مصرف شده روزانه ، که به آن کالری سوزی نیز گفته می شود ، به سه روش زیر انجام می شود:

  • مصرف برق در حالت آماده به کار (REE): کالری هایی که بدن برای زنده ماندن در حالت استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثرات حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و دوباره پر کردن غذای سلولی استفاده می کند.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت: این کالری ها در حین فعالیت های ورزشی یا غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شود.

اگر برای انجام این فعالیتها کالری کمتری مصرف کنید بدن شما کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه یابد ، وزن شما به مرور کاهش می یابد. برعکس ، اگر شما به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

محاسبه کنید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که روی گرسنگی یا سطح انرژی شما تأثیر بسزایی بگذارد. برای مصرف کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری ها مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن شما را برای حفظ انرژی دریافتی حفظ می کنند. کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنس ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما محاسبه می شود.

به عنوان مثال ، اگر روزانه 2000 کالری مصرف می کنید ، برای کاهش وزن باید بیش از 1500 کالری در روز مصرف نکنید. هنگامی که وزن خود را کاهش می دهید ، میزان کالری دریافتی شما نیز با گذشت زمان کاهش می یابد ، بنابراین شما باید کالری دریافتی خود را طوری تنظیم کنید که وزن جدیدی را که می خواهید منعکس کند.

با این حال ، برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان باید حداقل 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. با این حال ، اگر با خوردن غذای کمتری نسبت به ورزش کالری خود را از دست دهید ، کار راحت تر خواهد بود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

با این حال ، به خاطر داشته باشید که ورزش ، علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند متابولیسم بدن را با عضله سازی افزایش دهد. برای بزرگسالان ، 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته توصیه می شود. تمرینات با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و دویدن با شدت بالا یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته به فعالیت هایی بپردازند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای حذف کالری از رژیم غذایی لازم نیست تغییرات عمده ای در رژیم غذایی ایجاد کنید. در واقع ، با چند مرحله ساده ، می توانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارش کالری ندارید.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – آنها می توانند روز شما را بسازند یا از بین ببرند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده و سرشار از فیبر یا پروتئین بخورید ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری می شود ، بنابراین کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، سریعتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری را کاهش دهید. اگر از افراد فست فود هستید سعی کنید یک قاشق و چنگال را روی بشقاب بیندازید و غذا را در دهان خود قرار دهید یا تعداد دفعات جویدن خود را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

آشپزی در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذای خود اضافه کرده اید.

یک مطالعه توسط دانشکده بهداشت عمومی بلومبرگ جان هاپکینز نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند نسبت به افرادی که قصد ندارند در خانه آشپزی کنند کالری کمتری مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند روزانه حدود 140 کالری یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه کالری می سوزانند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه شما غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. پرخوری آسان کره ، نمک ، شکر و غیره. اگر شما فردی دقیق نیستید ، راه حل این است که از کالری های آماده برای پخت و پز که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *