چگونه می توان واگن شد؟ | ورزش کنیم

دسته‌بندی نشده


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر سالم تر است. ممکن است انگیزه داشته باشید که رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله محصولات لبنی و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن امتحان کنید. اکثر گوشتخواران تصور می کنند واگن شدن غیرممکن است و حتی تصور نمی کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، به ویژه لذت بردن از زندگی بدون طعم های معمول عادی.

آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند! داشتن نگرش مثبت نسبت به ایجاد تغییرات سالم و کمی تلاش در انتخاب غذا می تواند دنیای کاملاً جدیدی را کشف کند (شاید دنیای بهتری) و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی زیادی برخوردار باشد (در هزینه صرفه جویی کنید!).

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر انواع غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم واگن با غذای سبز: رژیم گیاهی مبتنی بر میوه های خام ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد)

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم 10/80 یک رژیم غذایی خام وگان است که گیاهان پرچرب مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم میوه ای شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات ، مانند 10/80 ، اما رژیم غذایی که از نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت تهیه شده باشد ، نه میوه.

تا 4 پردازش نشده است: رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذای خام تا ساعت 16:00 با غذاهای گیاهی برای شام سرو می شود.

نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک کند.

برنامه ریزی

فقط به این دلیل که رژیم گیاهی دارای کالری و چربی کم است (و کاملاً عاری از کلسترول است) به این معنی نیست که هنوز سالم است. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و به خوبی برنامه ریزی شده باشد. اگر به دلایل بهداشتی قصد گیاهخواری دارید ، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، شما فاقد ویتامین ها و مواد مغذی هستید که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بنابراین خودتان را راضی کنید و این کار را درست انجام دهید.

چه غذاهای رژیمی را دوست دارید (که برای گیاه خواران مناسب است)؟

آجیل؟ کوینو؟ لوبیا؟ حتماً در نظر بگیرید که آیا برش عسل ، ژلاتین و غیره مهم است و آیا می خواهید یک “واگن کامل” باشید یا فقط گیاه خوار باشید. صابون حاوی چربی حیوانی است ، کفش و لباس شما ممکن است حاوی چرم یا مواد مشابه باشد و آیا آزمایش روی حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش می شوند و همچنین می توان از آنها اجتناب کرد. برای جلوگیری از از دست دادن مواد مغذی ضروری یا خوردن فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده ، به یک رژیم کاملاً گیاهی احتیاج دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود در مورد برنامه خود برای تبدیل شدن به یک واگن بگویید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به آهن کافی در رژیم گیاهخواری داشته باشند. برخی از پزشکان واقعاً از رژیم ویگن استقبال نمی کنند و به اشتباه تصور می کنند که این سبک ناسالم نیست و فکر می کنند نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم غذایی متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و بدانید چرا این سبک زندگی را انتخاب کرده اید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که وقت و تلاش خود را برای انجام کارهایی که واقعاً به آن اهمیت نمی دهید هدر ندهید ، بلکه به شما در حفظ آن نیز کمک می کند.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی وجود دارد که تمایل شما به واگن شدن را تقویت می کند ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

سوالی بپرسید

واگن های واقعی می توانند در یک ماجراجویی جدید به شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که یک رستوران واگن مورد علاقه جدید برای جهت یابی پیدا کنید. اخبار مربوط به این حالت را دنبال کنید. انجمن های واگن دارای سایتهای فوق العاده ای هستند که سرشار از منابع ، اخبار و حتی کمک به خرید است.

یک وعده غذایی هفتگی غیر گیاهی برنامه ریزی کنیدبه

این امر نه تنها تنظیم سبک زندگی شما را آسان می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا حد امکان هموارترین شیوه زندگی را تغییر دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به ویژه اگر از رژیم غذایی گیاه خوار شوید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون دستورالعمل تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. شروع به حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر ، سپس همه محصولات لبنی کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است که می توانید به طرق مختلف تهیه کنید. در ابتدا ممکن است استفاده از این مواد برای شما مشکل باشد ، اما به آن عادت خواهید کرد. با استفاده از شیر سویا یا برنج و سایر غذاهای غیر گوشتی ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در جهان واگن باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

اکثر غذاهای آماده مضر هستند ، بنابراین برای انجام این کار یا عدم انجام آن ، باید نحوه پخت را بیاموزید. ارتباط بیشتری با غذا برقرار می کند زیرا می تواند سرگرم کننده و بسیار پردرآمد باشد. خلاق باشید و محصولات مختلف را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری کنید. امروزه بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان به صورت آنلاین وجود دارد که می تواند از شما الهام بگیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر احساس خستگی مداوم می کنید ، ممکن است هیچ چیز ضروری در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت می کنید. مصرف مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین های روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

هیچ منبع قابل اطمینان از گیاه B12 وجود ندارد که بتواند باعث کمبود شود … شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی / از دست دادن شدید می شود. در بدترین موارد ، این می تواند خطر بیماری قلبی و کم خونی را افزایش دهد و همچنین می تواند منجر به آسیب جدی و غیر قابل برگشت به سیستم عصبی شود. توصیه می شود از غذاهای غنی شده با B12 مانند مخمر ، غلات و شیر غیر لبنی استفاده کنید. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به یاد داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخوار نیستند. منابع گیاهی امگا 3 عبارتند از دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برطرف می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

برای دیگران خوشایند و هیجان انگیز است که شیوه زندگی شما را به اشتراک بگذارند. به برخی از اعضای خانواده یا دوستان خود غذاهای خوشمزه ای بدهید که خودتان با همه پیشرفت ها آماده کرده اید. به دیگران کمک کنید دریابند چگونه می توانند از خوردن غذاهای تازه و سالم بدون شکنجه یا اجبار لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه با استیک توفو تحت تاثیر قرار نمی گیرند.

اگر می خواهید در خانه کسی غذا بخورید ، حتماً برای هر مناسبت غذای خود را بیاورید. اگر آنها سعی می کنند برای شما غذا در واگن بپزند ، از آنها تشکر کنید ، واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی آسان و سالم وگان آمده است. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای بهبود سلامتی خود انتخاب کنید ، این نکات یک راه عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رژیم گیاهی ، مهم است که رژیم متعادلی داشته باشید که شامل انواع غذاهای سالم باشد. به عنوان مثال ، شما پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت می کنید. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K هستند. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب ، بلوبری برای آنتوسیانین است که مغز را تقویت می کند و سیب زمینی پرتقال شیرین سرشار از ویتامین A است که به بهبود سلامت چشم کمک می کند.

غلات کامل را انتخاب کنید

غلات تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و نان سفید با غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا جایگزین می شود و آهن و ویتامین B به رژیم ویگن اضافه می شود. علاوه بر این ، فیبر اضافی غلات کامل به اشباع کمک می کند و حتی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

از پروتئین های گیاهی جدید استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی بهتر انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. منابع پروتئین وگان فراوان است و شامل توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود و لوبیا است. مغزهایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. در حالی که بسیاری از مردم دریافتند پروتئین کافی برای پروتئین گیاهخواری مشکل است ، اما این برای کسانی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی هنگام خوردن انواع غذاهای سالم گیاهی ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شوند ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند دانه کتان ، گردو ، روغن کلزا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین د فراموش نکنید

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ های در معرض اشعه ماوراء بنفش نیز منابع خوبی هستند. در طول ماه های تابستان ، وقتی خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D. را سنتز کند. دوز روزانه ویتامین D (DV) 600 IU است ، به گفته برخی از کارشناسان ، باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از افراد ، از جمله گیاهخواران ، ممکن است به مکمل هایی برای رسیدن به این تعداد نیاز داشته باشند.

مصرف آهن را به خاطر بسپارید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منبع آهن هستند که یکی دیگر از مواد مغذی است که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن از منابع گیاهی (آهن بدون هم) به راحتی از منابع گوشتی (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید که به افزایش جذب کمک می کند ، نه اینکه همزمان با غذاهای غنی از کلسیم ، که می تواند جذب آهن را مسدود کند ، استفاده کنید.

از ویتامین ها B12 غفلت نکنید

ویتامین B12 یک ویتامین است که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده به طور عمده در غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که از رژیم گیاهی پیروی می کنند ممکن است مقداری B12 از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

پیوندها

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *