چگونه می توانید برگر سبزیجات خود را در خانه درست کنید |

دسته‌بندی نشده


همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب از هفته از همبرگر سبزیجات لذت ببرید ، نویسنده کتاب دانا الیس هونس ، دکترای تخصصی ، MPH ، RD دستور العمل بقا، می گوید بروید تا زمانی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات کامل یا سبزیجات برگ دار باشد”.

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه همبرگر سالم با گوشت داریم.)

این فرمول بدون شک را برای یک همبرگر سبزی خوشمزه امتحان کنید که می توانید در خانه درست کنید و از آن لذت ببرید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

قاشق لوبیا سیاه

لوبیا به دلایل زیادی همبرگر سبزیجات است: آنها به مقدار زیادی نیاز دارند.

هونز توضیح می دهد که لوبیا یک منبع عالی برای تغذیه است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

هنگامی که مخلوط می شوند ، “به دلیل نشاسته آنها چسبناک می شوند ، بنابراین می توانند خوب خرد شوند / بچسبند تا یک همبرگر سبزی شکل شود.”

آنها همچنین برای پخت و پز عالی هستند ، حتی اگر در حال کباب کردن هستید.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می افزاید: عدس یکی دیگر از انتخاب های خوب است. وگان کالیفرنیاییبه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هونس خاطرنشان می کند: “سبزیجات بو داده یک افزودنی عالی برای هر برگر است زیرا طعم آن را به شما می دهد که در غیر این صورت نمی توانید دریافت کنید.”

بیشتر سبزیجات بازی عادلانه ای هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً در مورد آن).

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او پیشنهاد می کند که آنها را با غذاساز بکوبید ، اما وقتی هنوز قطعاتی از مواد مختلف را تشخیص می دهید ، آنها را متوقف کنید.

۳- دیوانه شوید

پالمر همبرگر سبزیجات خود را دوست دارد تا به همه طعم و نت های تغذیه ای دست یابد.

لوبیا و دانه ها فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات ها را اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده چربی سالم ، بافت و تردی را اضافه می کنند.

غذاهای معمولی مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید ، یا با تخمه کدو ، آفتابگردان یا پسته خلاق باشید.

آنها را برای طعم بیشتر تفت دهید ، اما اگر آجیل و دانه های شما نمک دارند ، مقدار نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب و اضافه کنید

مخلوط کردن همبرگرهای خانگی

ادویه جات ترشی جات مانند ادویه جات ترشی جات و سبزیجات شما را به سطح بعدی می رساند.

دسته های شیرینی مانند پونه کوهی خشک ، پاپریکا دودی و زیره گزینه های فوق العاده ای هستند ، اما هونز شما را تشویق می کند که بیشتر از این فکر کنید.

برای طعم بیشتر زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را با آن مخلوط کنید.

نوع حرفه ای: اگر یک دسته بزرگ پیاز کارامل شده درست کنید ، می توانید آنها را با رویه ذخیره کنید.

پالمر ترکیبی از طعم های خوشمزه زیر را ارائه می دهد:

  • گیاهان: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر چیلی ، گشنیز و فلفل قرمز

5. چسب را اضافه کنید

مخلوط برگر سبزیجات شما باید شبیه خمیر بیسکویت باشد – کاملاً مخلوط شده و خیلی مرطوب یا ترد نباشد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا به هم پیوند می خورد ، مانند سبزیجات اضافی که اضافه کردید.

اگر مخلوط شما بیش از حد مرطوب به نظر می رسد ، خرده نان ارائه شده توسط Hunnes را اضافه کنید.

پالمر می افزاید که بدون گلوتن می توانید از جو دوسر و غلات پخته شده (مانند سورگوم ، برنج قهوه ای یا برنج قهوه ای) استفاده کنید.

هنوز نمی دانید آیا همبرگرهای شما زنده خواهند ماند؟

پالمر پیشنهاد می کند که مخلوط را حدود یک ساعت خنک کرده ، سپس در قالب برگر فشار دهید.

اگر آنها خشک و خرد شدند ، کمی آبگوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، آن جو یا سوپ را بمالید ، سپس چند دقیقه منتظر بمانید تا رطوبت اضافی را جذب کند.

6. تا حد کم طبخ کنید

در حالی که می توانید همبرگر سبزیجات را کاملاً بپزید ، اگر نگران هستید که خرد شود یا اگر کوره شما خیلی پهن به نظر برسد ، از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را روی اجاق گاز ، در تابه ای روی حرارت متوسط ​​و زیاد با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا همبرگر سبزیجات را روی کاغذ روغنی بپزید تا کاملاً بدون روغن شود.

(یک قاعده خوب این است که آنها را در دمای 375 درجه سانتی گراد به مدت 30 تا 40 دقیقه بپزید و آنها را به نصف برسانید.)

همبرگر سبزیجات سالم

7. پیوست ها را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما فرار کند.

بسته به آنچه در همبرگر شما وجود دارد ، با یک غذای کلاسیک (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) یا کمی فانتزی بروید.

سالسا را ​​در برگر سبزیجات به سبک جنوب غربی یا سس الهه سبز و مقدار زیادی سبزیجات تازه را روی سبزیجات امتحان کنید.

با آن طعم ، شما حتی ممکن است نیازی به نان نداشته باشید!

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟

به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه با یک برنامه تغذیه طولانی مدت سالم تغذیه کنید – 2B Mindset و Portion Fix.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *