علوم ورزشی نقش چربی در بدنسازی و بهترین چربی ها برای عضله سازی

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

زمانی رژیم های کم چرب رایج بود. بر اساس این باور که چربی کالری ترین درشت مغذی است و عامل اصلی افزایش وزن است. بر اساس این اعتقاد ، افراد مراقب سلامتی برچسب مواد غذایی از ماست تا بستنی را به دقت بررسی کردند تا مطمئن شوند آنچه که انتخاب می کردند “بدون چربی” است ، اما پس از مدتی ، همه چیز به سرعت تغییر کرد.

در حالی که تولیدکنندگان مواد غذایی همچنان محصولات خود را با چربی کم برچسب گذاری می کنند ، آگاهی عمومی افزایش یافته است و تقریباً همه می دانند که کربوهیدرات های فرآوری شده برای سلامتی مضرتر از منابع سالم چربی هستند. هنگامی که تولید کنندگان مواد غذایی چربی را از محصولات خود حذف می کنند ، معمولاً آن را با شکر ، مواد پرکننده و کربوهیدرات های سریع جذب می کنند.

چربی برای سلامتی ما ضروری است

واقعیت این است که سلامتی ما به چربی نیاز دارد. ما برای دریافت اسیدهای چرب ضروری امگا 6 و امگا 3 به دو نوع اسید چرب ضروری به نام آلفا لینولنیک اسید نیاز داریم. این اسیدهای چرب ضروری برای تولید هورمون هایی که بر سلامت و خلق و خوی پوست و مفاصل تأثیر می گذارد ، مهم هستند.

این چربی ها در درجه اول در عملکرد سلول ها و التهاب نقش دارند. چربی های ساخته شده از اسیدهای چرب ضروری عناصر اصلی غشای سلولی هستند. این غشا سدی است که هر سلول برای محافظت از خود در برابر محیط خارجی از آن استفاده می کند ، اما مواد مغذی اجازه عبور از این غشا و ورود به سلول را دارند. ما همچنین برای جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A ، E ، D و K به چربی در روده نیاز داریم.

تاثیر چربی بر رشد ماهیچه ها چیست؟

چربی های خوراکی از دو جهت روی تمرینات قدرتی و فعالیت های ورزشی شما تأثیر می گذارد: یکی: چربی های مشتق شده از رژیم غذایی می توانند با تامین سوخت مورد نیاز برای انقباض سلول های ماهیچه ای ، عملکرد شما را بهبود بخشند ، اما در حین تمرینات قدرتی شدید ، چربی تنها نقش جزئی را به عنوان منبع سوخت ایفا می کند ، زیرا سلول های ماهیچه ای شما با مشکل بلند کردن وزن کم می کنند. تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه ها از متابولیسم بی هوازی و گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین ، چربی خوراکی منبع اصلی سوخت در حین ورزش های سنگین از جمله تمرینات استقامتی سخت نیست.

نقش چربی در تقویت قدرت و تقویت ماهیچه ها

ما می دانیم که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی سلولی در حین ورزش ، به ویژه در هنگام تمرینات شدید هستند. با این حال ، چربی سوخت اصلی بدن است که برای انجام تمرینات با شدت متوسط ​​استفاده می شود که از تنفس یا تعریق زیاد جلوگیری می کند. با این حال ، حتی یک فرد لاغر دارای چربی کافی در بدن برای تمرین طولانی مدت است.

تمرینات سنگین با چربی تحریک می شوند

در طول یک تمرین کوتاه ، کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می شوند ، اما در تمرینات طولانی تر و سخت تر ، بدن شما دیگر کربوهیدرات کافی ندارد و به سمت چربی می رود. اگر بدن شما چربی کافی نداشته باشد ، به راحتی قدرت و انرژی ورزش را از دست خواهید داد. و اگر نمی توانید در حین تمرین به بدن خود فشار بیاورید ، رشد ماهیچه ای مورد نظر اتفاق نمی افتد.

چربی خوب برای عضله سازی باعث افزایش کلسترول خوب می شود

یک واکنش زنجیره ای سالم و مهم برای عضله سازی وجود دارد که با چربی های سالم شروع می شود. چربی های غذایی خوب ، یعنی چربی های غیر اشباع تک و چربی های غیر اشباع ، کلسترول خوب یا HDL را افزایش داده و تولید هورمون رشد را افزایش می دهند ، که به نوبه خود اسیدهای آمینه بیشتری تولید می کند. اسیدهای آمینه برای رشد بافت ماهیچه ای مورد نیاز است.

آنها چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می کنند

ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی در بافت چربی بدن تجمع می یابد. اگر چربی بدن شما کم است ، نمی توانید این مواد مغذی مهم را حفظ کنید. با ذخیره عناصر کمیاب ، بدن می تواند به خوبی عمل کند ، اما بدون آنها نمی تواند به طور موثر عضله رشد کند.

چربی کالری بالایی دارد و سیری را حفظ می کند

یک گرم چربی دارای 9 کالری است که دو برابر پروتئین و کربوهیدراتها انرژی دارد. غذاهای چرب کالری بالایی دارند ، به این معنی که برای مدت طولانی تری پر هستند ، بنابراین اگر میزان مناسب چربی های سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشید ، کمتر غذاهای ناسالم را می خورید و پرخوری می کنید. هرچه رژیم غذایی سالم و کنترل شده تری داشته باشید ، عضله سازی برای شما راحت تر خواهد بود.

پیشنهاد
خواندنی:

20 منبع سالم و مفید چربی

تاثیر چربی بر هورمون ها

روش دیگری که چربی رژیم غذایی بر عملکرد قدرت و رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد این است که بر سنتز هورمون های کلیدی سنتز ماهیچه ها تأثیر می گذارد ، که مهمترین آنها تستوسترون است. مطالعات نشان می دهد رژیم های کم چرب باعث کاهش تولید تستوسترون می شوند. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا این باعث تفاوت قابل توجهی در هیپرتروفی عضلات می شود یا خیر. با این حال ، این مطالعه نشان داد که مردان در رژیم کم چربی و کم کالری ، مقدار زیادی ماهیچه بدون چربی همراه با چربی از دست داده اند. بنابراین ، ترکیبی از رژیم های کم چرب و کم کالری می تواند رشد ماهیچه ها را محدود کرده و توده عضلانی را از دست بدهد. این برای افرادی که رژیم کم کالری را دنبال می کنند بسیار مهم است.

آیا نوع چربی مهم است؟

سوال دیگر این است که آیا چربی مصرفی شما بر هیپرتروفی عضلات نیز تأثیر می گذارد؟ چربی ها به سه گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • چربی های اشباع شده: بیشتر محصولات حیوانی گوشت و لبنیات هستند. البته روغن نارگیل و روغن پالم نیز دارای چربی های اشباع شده هستند.
  • چربی های اشباع نشده: سرشار از روغن زیتون ، مقداری آجیل و آووکادو
  • چربی های غیر اشباع: روغن های گیاهی ، آجیل و دانه کتان

دو نوع چربی اشباع نشده وجود دارد: اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب ، منابع گیاهی مانند گردو و دانه های کنجد یافت می شود. رژیم های غربی به دلیل مصرف زیاد روغن گیاهی و غذاهای فرآوری شده دارای اسیدهای چرب امگا 6 زیادی هستند. مصرف زیاد امگا 6 در مقایسه با امگا 3 باعث التهاب می شود. بنابراین برای جبران مقدار بالای امگا 6 ، به امگا 3 بیشتری نیاز داریم.

برخی مطالعات همچنین نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد ماهیچه ها مفیدتر از امگا 6 و اسیدهای چرب اشباع شده است. رژیم های غنی از امگا 3 ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی ، برای سلامت مردان و زنان بالای 60 سال مهم هستند. مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها کمتر به محرک های آنابولیک که باعث رشد ماهیچه ها در افراد مسن می شود پاسخ می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم های سرشار از امگا 3 به غلبه بر مقاومت در برابر فرآیندهای آنابولیک ، که عاملی برای رشد ماهیچه ها است ، کمک می کند.

اخیراً رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب که اغلب از آنها به عنوان رژیم کتوژنیک یاد می شود ، رواج یافته است. به دنبال این رژیم ، کربوهیدرات ها نباید بیش از 50 گرم در روز باشد و پروتئین باید در حد اعتدال و چربی به مقدار زیاد مصرف شود. مطالعات نشان می دهد که این رژیم ها در ابتدا می توانند به سرعت وزن خود را کاهش دهند ، اما با گذشت زمان این روند کندتر می شود. وزنی که در ابتدای این رژیم کاهش می دهید در واقع وزن ذخایر آب و گلیکوژن بدن شماست.

پیشنهاد
خواندنی:

رژیم کتوژنیک چیست؟ عوارض و مزایای آن چیست؟

مصرف چربی در بدنسازی

شما باید 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنید. برای عضله سازی ، باید این مقدار چربی را با مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین ترکیب کنید تا سوخت کافی برای تمرینات خود را بدست آورید و ماهیچه های خود را از دست ندهید.

اگر در کنار ورزش به رژیم غذایی خود توجه نکنید ، به راحتی عضله خود را از دست خواهید داد. کالری حاصل از چربی باید دارای چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع و چربی های ترانس و اشباع بسیار کم باشد. مقداری چربی اشباع شده در رژیم غذایی مشکلی ایجاد نمی کند ، اما تا آنجا که ممکن است از چربی های ترانس خودداری کنید.

بهترین چربی ها برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی ها برای عضله سازی

تخم مرغ

تخم مرغ ها کالری زیادی به شما می دهند زیرا دارای مقادیر زیادی پروتئین و چربی هستند. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. پروتئین های تخم مرغ ، به ویژه اسید آمینه لوسین ، ماهیچه ها را تقویت می کند.

البته ، زرده تخم مرغ حاوی چربی اشباع و کلسترول است ، اما به طور کلی مشخصات تغذیه ای تخم مرغ سالم و خوب است. تخم مرغ حاوی چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است ، آنها می توانند یک غذای سالم باشند و به عضله سازی کمک کنند مگر اینکه کلسترول خون شما بالا باشد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب آب سرد مانند ماهی قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند. ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین است. ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب با ارزش غذایی بالا است.

آجیل و دانه ها

در رژیم غذایی خود انواع آجیل و دانه ها از جمله چربی های سالم مصرف کنید. گردو ، دانه چیا و دانه کتان در امگا 3 بسیار مفید هستند. دانه کتان آسیاب شده بخورید زیرا دانه کتان به صورت یک دانه کامل از دستگاه گوارش عبور می کند و جذب نمی شود.

بادام زمینی همچنین دارای پروتئین و چربی زیادی است. باید توجه داشت که آجیل و دانه ها کالری بالایی دارند و اگر می خواهید چربی سوزی کنید و عضله بسازید ، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آووکادو

بیشتر کالری های آووکادو از چربی تأمین می شود ، اما این چربی سالم است. همچنین ، آووکادو کالری بالایی ندارد. آووکادو به طور متوسط ​​322 کالری ، 19.7 گرم چربی اشباع نشده و 3.7 گرم چربی اشباع نشده دارد. این میوه حاوی چهار گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین C ، E ، K و B است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از معدود منابع گیاهی است که چربی اشباع بالایی دارد. به همین دلیل ، روغن نارگیل از دیرباز به عنوان یک چربی بد در نظر گرفته شده است. اما مزایایی نیز دارد ، از جمله رشد ماهیچه ها.

بیشتر چربی های روغن نارگیل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​هستند. این زنجیرهای کوتاهتر سریعتر می شکنند و انرژی سریعی تولید می کنند که می تواند به تلاش های شما در طول یک تمرین سخت کمک کند. علاوه بر این ، روغن نارگیل راضی کننده است و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

تعادل پیدا کنید

عضله سازی می تواند تعادل را بر هم بزند. متأسفانه ، سخت تر از این است که فقط چند بار در هفته به باشگاه بروید تا وزنه بزنید و عضله بسازید. برای دستیابی به نتایج بلند مدت ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید.

رژیم کتوژنیک چه تاثیری بر هیپرتروفی عضلات دارد؟

تحقیقات در این زمینه بحث برانگیز است ، اما بیشتر معتقدند که رژیم کتوژنیک تا حدی برای عملکرد بی هوازی و قوی مضر است. افراد همچنین با تلاش برای کاهش وزن با پیروی از رژیم کتوژنیک ، حجم زیادی از عضلات خود را از دست می دهند. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا این انحطاط بیشتر ناشی از بافت ماهیچه ای است یا علت آن آب و گلیکوژن است.

بنابراین شواهد کمی وجود دارد که رژیم غذایی پرچرب برای رشد عضلات مضر است ، اما رژیم کم چرب بر رشد ماهیچه های شما تأثیر منفی می گذارد. از آنجا که رژیم کم چرب می تواند تستوسترون را کاهش دهد ، ما می دانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک است. تستوسترون زنان بسیار کمتر از مردان است (10 تا 20 برابر کمتر) ، اما همچنان نقش مهمی در ساخت عضلات زنان ایفا می کند.

آخرین کلمه

از نظر عملکرد ورزشی ، غذاهای چرب فواید مشخصی ندارند ، به ویژه اگر منجر به حذف منابع سالم کربوهیدرات ها و پروتئین ها شود. با این حال ، رژیم غذایی کم چرب نیز خوب نیست. منابع سالم چربی ، اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی و غذاهای گیاهی مانند دانه کتان ، دانه های چیا و گردو یافت می شوند. چربیهای غیر اشباع تک تک موجود در روغن زیتون و آووکادو از دیگر منابع چربیهای دوستدار قلب هستند. از خوردن آنها لذت ببرید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

https://cathe.com/what-impact-does-dietary-fat-have-on-body-composition-and-muscle-hypertrophy/


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *