علوم ورزشی روش عضله سازی بدون افزایش چربی چیست؟

دسته‌بندی نشده


ورزشکاران برای افزایش توده عضلانی بدون چربی از طریق رژیم غذایی و ورزش سخت تلاش می کنند ، اما گاهی اوقات به دلیل عدم درک تغذیه مناسب ، افزایش چربی را تجربه می کنند که می تواند برای آنها هزینه ایجاد کند ، به عنوان مثال ، افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی. خبر خوب این است که می توانید بدون افزایش چربی بدن ، حجم ماهیچه ها را افزایش دهید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی نکات و ترفندهای ساده و موثری را برای رسیدن به اندام مناسب و افزایش حجم عضلات توضیح می دهد.

بدون افزایش چربی ماهیچه بسازید

کالری دریافتی خود را افزایش دهید

اگر با شدت تمرین می کنید اما از کالری زیاد می ترسید ، توصیه می کنیم میزان پروتئین خود را دو برابر کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً برای ناهار یک آب مرغ و سبزیجات می خورید ، آن را به دو آب مرغ و سبزیجات تبدیل کنید! با دو برابر شدن میزان کالری دریافتی ، می توانید بدون افزودن تصادفی چربی ، حجم ماهیچه ها را افزایش دهید. به این نکته توجه کنید: غذاهای پر کالری و کم چرب بخورید.

چند کالری باید اضافه کنیم؟

بهتر است فقط 10 of از غذایی را که قبلاً می خواستید اضافه کنید تا این مقدار را به 30 increase افزایش دهید ، زیرا افزایش 30 مواد غذایی و کالری ، چربی بیشتری و سپس چربی بیشتری نسبت به ماهیچه ها تولید می کند. مدلی پیدا می کند

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

برای عضله سازی بدون افزایش چربی ، باید به طور منظم غذا بخورید و بخورید! 3 غذای کامل و عالی برای آن روز که اگر واقعاً می خواهید عضله سازی کنید ، نباید آن را از دست بدهید. برای بهترین نتیجه ، باید هر دو یا سه ساعت (میان وعده و غذای اصلی) غذا بخورید. 15 دقیقه بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید.

اگر می توانید در طول روز وعده غذایی خود را صرف کنید و برنامه شما مختل شود ، از تایمر برای یادآوری زمان خوردن غذا استفاده کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت را در اختیار شما قرار دهند تا ماهیچه های مورد نیاز برای عضله سازی را تأمین کنند.

کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند ، بنابراین کربوهیدراتهای پیچیده را غیر از ساعات تمرین انتخاب کنید. اگر بعد از 3-5 هفته متوجه افزایش وزن نشده اید ، با افزودن کربوهیدرات به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

قبل از افزایش حجم و افزایش کالری ، چربی بدن را کاهش دهید

برای مردان با بیش از 15 درصد چربی بدن ، آنها را قبل از دوره حجم دهی به حدود 10 درصد و برای زنان با بیش از 25 درصد چربی بدن ، آنها را به کمتر از 20 درصد قبل از دوره حجم کاهش دهید.

تغذیه بعد از تمرین

رژیم غذایی بعد از تمرین را به یک عادت تبدیل کنید تا میزان متعادل کربوهیدرات ها و پروتئین ها را در بدن خود تامین کنید. همچنین ، سعی کنید یک و نیم ساعت قبل از تمرین وعده های غذایی سبک میل کنید. اگر دوست ندارید قبل از تمرین چیزی بخورید ، پروتئین بخورید. شما باید بدن خود را طوری آماده کنید که کالری کافی برای سوزاندن در حین تمرین داشته باشد.

غذاها را عاقلانه انتخاب کنید

برای افزایش کالری دریافتی ، به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشند. غذایی که بلافاصله انرژی تولید می کند اما معده را سنگین نمی کند خوب است ، در حالی که غذای با حجم بالا کار را سخت می کند و ورزش تقریباً غیرممکن است.

بنابراین هنگام خوردن غذا مراقب باشید و سخت گیر باشید. توصیه می کنیم بلغور جو دوسر ، گوشت قرمز بدون چربی ، میوه های خشک ، بادام زمینی و کره بادام زمینی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. در صورت امکان از خوردن غذاهایی مانند سبزیجات ، سوپ های کم کالری یا بلغور جو دوسر خودداری کنید زیرا بسیار سنگین و فوراً اشباع شده اند.

پیشرفت خود را پیگیری کنید

همیشه میزان پیشرفت و میزان کالری دریافتی خود را زیر نظر داشته باشید. اگر نتوانید حرکت درستی را انجام دهید ، نمی خواهید ناامید شوید ، بنابراین روی سرمایه خوب سرمایه گذاری کنید. دریافت بیش از حد کالری به تدریج باعث افزایش چربی شما می شود. اگر فکر می کنید میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، کافی است قدمی به عقب بردارید و میزان کالری دریافتی خود را به 200 کالری یا 10 درصد از کل کالری دریافتی خود افزایش دهید تا چربی سوزی متوقف شود.

ورزش هوازی را اضافه کنید

برخلاف تصور عموم ، اگر تمرینات هوازی را به تمرینات تناسب اندام خود اضافه کنید ، توده عضلانی شما تحلیل نمی رود. تمرینات قلبی می تواند اشتها را افزایش داده و سرعت بازیابی را افزایش دهد و مهمترین چیز این است که تعادل مناسب را پیدا کنید. برای سوزاندن چربی ، باید تمرینات هوازی زیادی اضافه کنید ، اما نباید آنقدر شدید باشد که ماهیچه ها را تضعیف کند.

چه موقع دوره صدا را متوقف کنم؟

برای مردان ، اگر به 15-17 fat چربی و زنان نیز به 25-27 fat چربی برسند ، بهتر است دوره حجم را قطع کرده و شروع به کاهش چربی کنید. یعنی شروع به برش کنید ، دوره برش نیز نباید به آرامی انجام شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *