رژیم لاغری یک ماهه – رژیم لاغری

دسته‌بندی نشده


رژیم لاغری به مدت یک ماه
رژیم لاغری به مدت یک ماه

رژیم لاغری به مدت یک ماه

بهتر است ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن منظم در یک ماه بدون رعایت بسیاری از قوانین رژیم غذایی امکان پذیر نیست! به یاد داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید وزن زیادی اضافه کرده اید و باید وزن خود را کاهش دهید ، باید به دنبال رعایت قوانین برای حدود 6 تا 12 ماه باشید تا به نتیجه مطلوب از سلامت کامل برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که بعد از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیزی را در تلاش های خود برای ادامه رژیم با اشتیاق بیشتر مشاهده خواهید کرد.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و ممکن است بهترین انگیزه در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه و انرژی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به ماه های دیگر خواهید داشت. همچنین لازم به ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خسته نمی شوید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق به تلاش می کند.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که در میانه راه ، پس از ماه پنجم ، کار شما کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید ، همیشه راهی مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوسانات بدن باعث بیماری های زیادی می شود. در این مقاله ، یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن را ارائه می دهیم تا در صورت رعایت آن بتوانید از شر چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن ، که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

رژیم لاغری به مدت یک ماه

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های لاغری است که به دلیل کاهش وزن کوتاه طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، وظیفه خود را بهتر درک کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است مقداری وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن کم کنید ، بهتر است کار را شروع کنید و ابتدا این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت در پایان ماه اول شما را تشویق نمی کند تا ماه های بعدی را ادامه دهید ، بنابراین بیش از حد بر خود سخت نگیرید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

اولین قدم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی

علیرغم این واقعیت که امروزه ، در طول همه گیری بیماری کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی ما را دچار چاقی زیادی کرده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری افرادی هستند که در بیماری به صورت روزانه. تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که در افزایش وزن نقش دارند. این شیوه زندگی تعریف شده احتمالاً برای شما آشنا است ، شیوه زندگی افراد امروزی که بیشتر از همیشه بی تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در ماه وزن کم کنید ، باید اساساً شیوه زندگی خود را تغییر دهید. انتظار نداشته باشید هنگام مصرف شکر ، عدم پیاده روی و حتی عدم تحرک در خانه وزن خود را کاهش دهید. مطالعه ای روی 141 فرد چاق در جامعه آماری نشان داد که افزودن ورزش های هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز می تواند باعث کاهش ده درصد وزن شما در شش ماه شود.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته 400 تا 600 کالری بیشتر ورزش هوازی کنند ، می توانند 4 تا 5 پوند در ماه وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک راه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن و یا حتی طناب زدن فرصت های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و کمک زیادی به شما خواهد کرد. ما به شما پیشنهاد می کنیم یکی از همه تمرینات هوازی را نزدیک به سبک زندگی خود انتخاب کنید و ناامید نشوید و به کاهش وزن خود ادامه دهید.

گام دوم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر رژیم کاهش وزن یک ماهه خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن خود را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید مصرف این غذاها را از رژیم غذایی اول برای کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذایی کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، توضیح می دهد که بین شکر تهیه شده از چغندر و شکر تهیه شده از آب انگور هیچ تفاوتی وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش وزن دارند.

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین برای کاهش 2 تا 4 پوند در ماه ، باید میزان کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید. مطالعات نشان می دهد جایگزینی کربوهیدرات های ساده با محصولات غلات کامل می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر در یک ماه شود.

مطالعه ای که روی 3000 نفر انجام شد نشان داد کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی های ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است و باید با احتیاط فراوان از آن استفاده کرد.

مرحله 3 – هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم لاغری موفق برای یک ماه هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما هوس میوه می کنید. کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید یک غذا بخورید ، نام آن را آنلاین جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ، 100 گرم کالری از انواع مختلف غذا را لیست می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

یک لحظه تصور کنید که شما به دنیای تحت کنترل کارما در ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم کاهش وزن ماهانه صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذا با توجه به ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و بین مصرف پروتئین ، کربوهیدرات و غذاهای چرب تعادل مناسبی برقرار شود.

بهتر است عاقل باشیم و هیچ غذایی نخوریم. آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید ، نه برای لذت ، و البته با توجه به شرایط جسمانی خود ، یک رژیم غذایی منطقی خواهید داشت ، نه یک رژیم احساسی. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری را تا 10 reduce کاهش دهد.

مسئله جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بیشتر موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس غلط گرسنگی را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای کاهش وزن زیاد در یک ماه ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج دارید. دوازده مطالعه تایید شده نشان می دهد که مصرف فیبر به میزان قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که توسط بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و م effectiveثر در روند گوارش دارد که می تواند باعث کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز بدون تغییر رژیم غذایی خود مصرف کنید ، به طور متوسط ​​ده درصد کالری خود را کاهش می دهید ، این بدان معناست که می توانید در عرض 4 ماه حدود دو پوند از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه را جایگزین کنید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است به دنبال صبحانه مناسب باشید تا بتوانید رژیم کاهش وزن مفیدی را تجربه کنید. یک صبحانه بهتر با پروتئین بیشتر ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات یک صبحانه خوب است که شما را برای مدت طولانی سیر می کند. به طور کلی پروتئین دیر و زود باعث احساس سیری می شود. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه و کاهش 3 کیلوگرمی در سه ماه کمک کند. همچنین به خاطر داشته باشید که افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا می خورند تا صبحانه ای شیرین ، چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای غنی از پروتئین هستند.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هرگونه تمرینی است که در برابر قدرت خارجی انجام می دهید. این دسته شامل استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه مانند بارفکس و تمرینات کششی است.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با قدرت زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری دریافتی در حین ورزش کم است. با این حال ، بدن شما برای بازیابی فیبرهای ماهیچه ای آسیب دیده به انرژی زیادی احتیاج دارد. این امر کالری روزانه شما را تا حد زیادی افزایش می دهد.

هیچ راهی بهتر برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید اکثر تمرینات را در خانه با استفاده از چند دمبل که وزن خوبی دارند انجام دهید. البته در این صورت به یک برنامه ورزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

ریختن سس روی سالاد سالم تقریباً تمام تلاش شما را هدر داده است. اکثر سس های آماده می توانند یک غذای سالم را به یک بمب کالری تبدیل کنند. یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص وقتی شرکت ها سعی می کنند سس ها را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

لطفاً توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس است و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. قاتل رژیم لاغری یک ماهه. تحقیقات نشان داده است که با برداشتن سس به تنهایی و حفظ سایر شرایط می توانید سالانه چهار کیلو وزن کم کنید.

مرحله نهم: به اندازه کافی بخوابید تا یک رژیم کاهش وزن یک ماهه را تکمیل کنید!

نکته اصلی برنامه منظم خواب برای کاهش وزن مطلوب در طول ماه است. به خصوص اگر قصد دارید 5 پوند در ماه وزن کم کنید.

اگر به اندازه کافی بخوابید ، گرسنگی شما بسیار کاهش می یابد و اشتهای شما کاهش می یابد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید در زمان مقرر بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی حاصل می شود که 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

آخرین کلمه

توصیه کلی این است که رژیم های بدون برنامه و مضر را رعایت نکنید و بدن خود را از آسیب های مختلف به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز محافظت نکنید. مگر اینکه به هر دلیلی نیاز به کاهش موقت وزن داشته باشید. بنابراین ، با مشورت یک متخصص تغذیه ، رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید و در کنار ورزش روزانه مراقب سلامتی خود باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *