روز دکتر گرگر دارای ده سالم ترین غذای سالم است

دسته‌بندی نشده


در کتاب من چگونه نمی میرندمن توصیه های خود را بر روی یک چک لیست روزانه از ده ها مورد تمرکز می کنم و سعی می کنم در برنامه روزانه خود بگنجانم.

در کتاب من چگونه نمی میرندپیشنهاد می کنم امتحان کنید به مرکز رژیم غذایی ما ، که شامل تمام غذاهای گیاهی است. با این حال ، برخی از گیاهان سالم تر از بقیه هستند. ظاهراً می توانید مدت طولانی زندگی کنید غذا خوردن به عنوان مثال ، تقریباً چیزی جز سیب زمینی سفید ، و طبق تعریف ، این یک غذای مفید ، رژیم گیاهی ، اما نه چندان سالم است. همه غذاهای گیاهی یکسان نیستند.

در طول این سالها بیشتر تحقیق کردم ، بیشتر متوجه شدم که غذای سالم لزوما قابل تعویض نیست. برخی از غذاها و گروه های غذایی حاوی مواد مغذی خاصی هستند که در جاهای دیگر یافت نمی شوند. به عنوان مثال ، سولفورافان ، یک ترکیب فوق العاده که سم زدایی آنزیم های کبدی را تقویت می کند ، تقریباً منحصراً از سبزیجات چلیپایی به دست می آید. آن روز می توانید انواع زیادی سبزیجات و سبزیجات دیگر بخورید نه اگر چیزی چلیپایی نخورده اید سولفورافان قابل توجه است. بذر کتان و ترکیبات لیگنان ضد سرطان نیز همینطور است: کتان می تواند به طور متوسط ​​صد برابر بیشتر از سایر غذاها لیگنان تولید کند. قارچ چطور؟ خوب ، قارچ ها حتی گیاه نیستند. آنها به طبقه بندی بیولوژیکی کاملاً متفاوتی تعلق دارند و دارای مواد مغذی خاصی هستند به عنوان ergotionein که ممکن است انجام نشود هر جا در قلمرو گیاهان بنابراین از نظر فنی شاید منظور من کل غذا ، گیاه باشد و قارچ-یک رژیم غذایی منطقی ، اما کمی بی رحمانه به نظر می رسد.

به نظر می رسد هر بار که از کتابخانه پزشکی به خانه برمی گردم ، پر از اطلاعات جالب جدید ، خانواده ام چشم هایشان را روی هم می اندازند ، آه می کشند و می پرسند: حالا چه چیزی نمی توانیم بخوریم؟ یا می گویند: یک لحظه صبر کن. چرا به نظر می رسد که ناگهان جعفری وجود دارد؟ خیلی مدارا می کنند!

با افزایش لیست غذاهایی که سعی کردم در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشم ، یک چک لیست ایجاد کردم و آن را روی یک میز کوچک پاک کن خشک در یخچال گذاشتم و جعبه ها را علامت زدیم. این به ده مورد برتر روزانه من تبدیل شد – یک چک لیست از همه چیزهایی که سعی می کنم در برنامه روزانه خود قرار دهم. در ویدئوی من چک لیست روزانه دکتر گرگر از ده ها، می توانید لیستی ، حداقل وعده های روزانه توصیه شده و نمونه هایی از غذاها در هر دسته را مشاهده کنید. ده مورد روزانه من شامل لوبیا ، انواع توت ها ، سایر میوه ها ، سبزیجات چلیپایی ، سبزیجات ، سایر سبزیجات ، دانه کتان ، آجیل و دانه ها ، گیاهان و ادویه جات ، غلات کامل ، نوشیدنی ها و ورزش است.

منظور من از لوبیا ، حبوبات است که شامل نخود فرنگی شکسته ، نخود و عدس نیز می شود. ممکن است به نظر برسد وقتی مثلاً یک کاسه سوپ نخود فرنگی دارید یا هویج را در هوموس فرو می برید ، حبوبات نمی خورید ، اما این طور است. ما باید سعی کنیم حداقل سه وعده در روز مصرف کنیم. یک وعده به عنوان یک چهارم فنجان غوطه ور در هوموس یا لوبیا تعریف می شود. نصف فنجان لوبیا پخته ، نخود فرنگی شکسته ، عدس ، توفو یا تمپه ؛ یا یک فنجان کامل نخود تازه یا عدس جوانه زده. از نظر فنی ، بادام زمینی حبوبات است ، اما از نظر تغذیه ، من هستم گذاشتن آنها در دسته من “ده ها آجیل و دانه” قرار دارند. به همین ترتیب ، لوبیا سبز ، نخود فرنگی و لوبیا را به دسته سبزیجات دیگر اضافه کردم.

My Daily Ten حاوی حداقل یک وعده توت در روز است که نصف فنجان تازه یا یخ زده یا یک چهارم فنجان خشک شده است. از نظر بیولوژیکی ، آووکادو ، موز و حتی هندوانه از لحاظ فنی انواع توت ها هستند ، اما برای ساده تر کردن این موارد ، من از اصطلاح محاوره ای برای هر میوه کوچک خوراکی استفاده می کنم. بنابراین ، این دسته شامل می شود کومکوات، انگور ، کشمش ، و میوه هایی که عموماً توت محسوب می شوند ، اگرچه از نظر فنی وجود ندارند ، مانند توت سیاه ، گیلاس ، توت ، تمشک و توت فرنگی.

برای سایر میوه ها ، یک وعده میوه متوسط ​​، یک فنجان میوه برش خورده یا یک چهارم فنجان میوه خشک است و من حداقل سه وعده در روز توصیه می کنم. باز هم ، من به جای تعریف گیاه شناسی از زبان محاوره ای استفاده می کنم ، بنابراین گوجه فرنگی را در گروه “سایر سبزیجات” طبقه بندی می کنم.

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، گلبرگ و کلم است و توصیه می کنم حداقل نصف فنجان در روز میل کنید. My Day Dozen همچنین حداقل دو وعده سبز ، چلیپایی یا دیگر و دو وعده سبزیجات دیگر ، یک وعده یک فنجان سبزیجات برگ سبز ، نصف فنجان سبز یا آب پز را درخواست می کند. نهسبزیجات برگ و یک چهارم فنجان قارچ خشک شده.

همه باید سعی کنند یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند ، علاوه بر یک وعده آجیل و دانه ها. یک چهارم فنجان آجیل یک وعده غذایی محسوب می شود ، یا می توانید دو قاشق غذاخوری آجیل یا کره دانه از جمله کره بادام زمینی میل کنید. شاه بلوط و نارگیل برای اهداف تغذیه ای آجیل محسوب نمی شوند.

برای دسته گیاهان و ادویه جات ترشی جات ، من یک چهارم قاشق چایخوری گیاه را در روز به همراه سایر گیاهان و ادویه جات بدون نمک توصیه می کنم که می توانید از آنها لذت ببرید.

برای ملاقات با ده مورد برتر روزانه من ، شما حداقل به سه وعده غلات کامل احتیاج دارید و یک وعده می تواند نصف فنجان غلات داغ (مانند بلغور جو دوسر) ، غلات کامل پخته شده یا به اصطلاح شبه غلات (مانند آمارانت ، گندم سیاه و کینوا) باشد. ) ، ماکارونی پخته یا ذرت. هسته. یک فنجان غلات سرد آماده برای خوردن ؛ یک تورتیلا یا یک تکه نان ؛ نصف نان یا یک نان انگلیسی یا سه فنجان ذرت باد کرده.

اندازه بخش نوشیدنی ها یک فنجان 12 اونسی است و من حداقل پنج وعده در روز ، علاوه بر آبی که به طور طبیعی از غذاهای رژیمی دریافت می کنید ، توصیه می کنم. اگر علاقه دارید ، منطق خود را توضیح می دهم روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟ ویدیو

سرانجام ، ده مورد برتر روزانه من حداقل یک بار در روز برای تمرین “بخشی” که می تواند به یک روز تقسیم شود ، تماس می گیرد. من 90 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع (مانند 4 مایل در ساعت) یا 40 دقیقه فعالیت های پرانرژی مانند دویدن یا ورزش های فعال را توصیه می کنم. ویدیوی من را تماشا کنید چقدر باید ورزش کنید؟ برای اطلاعات بیشتر.

ممکن است به نظر برسد که بسیاری از جعبه ها باید بررسی شوند ، اما خلاص شدن از شر یکباره آسان است. یک کره ساده بادام زمینی و یک ساندویچ موز روی نان سبوس دار می تواند چهار جعبه را علامت گذاری کند و تصور کنید چند ده جعبه روزانه می توانید علامت گذاری کنید وقتی روی یک سالاد بزرگ با دو فنجان اسفناج ، یک مشت آروگولا ، یک مشت گردو ، نشسته اید. نصف فنجان فنجان بره فلفل قرمز و یک گوجه فرنگی کوچک. ایناهاش هفت جعبه فقط در یک سالاد! با بذر کتان بپاشید ، یک مشت گوجی بری به آن اضافه کنید ، از یک لیوان آب لذت ببرید و دسر را با میوه به پایان برسانید ، و شما به مدت تقریباً نیم روز در یک وعده غذایی با ده نفر آشنا شدید! و اگر فقط روی تردمیل خود غذا خورده اید … شوخی می کنید!

آیا می توانم هر لیوان آبی که می نوشم چک کنم؟ خیر در واقع ، من حتی از چک لیست استفاده نمی کنم. من در ابتدا از آن به عنوان ابزاری برای مشارکت در کارهای معمول استفاده کردم. وقتی برای خوردن غذا نشستم ، از خودم س questionالی پرسیدم: آیا می توانم سبزی را به آن اضافه کنم؟ آیا می توانم لوبیا به آن اضافه کنم؟ آیا می توانم تخم کتان یا کدو بپاشم؟ میوه خشک چطور؟ چک لیست من را مجبور کرد در مورد چگونگی درست کردن هر ظرف حتی سالم تر فکر کنم.

چک لیست همچنین به خرید کمک کرد. اگرچه من همیشه کیسه های توت و سبزیجات یخ زده را در فریزر نگهداری می کنم ، اما اگر در فروشگاه هستم و می خواهم برای یک هفته محصولات تازه بخرم ، این به من کمک می کند که بفهمم چقدر کلم یا زغال اخته نیاز دارم.

در واقع ، چک لیست حتی به من کمک کرد تصور کنم که یک وعده غذایی چگونه می تواند باشد. هنگامی که شما Daily Dozen را تماشا می کنید ، همانطور که می توانید در 6:44 صبح مشاهده کنید. ویدیو، می توانید مشاهده کنید که شامل سه وعده لوبیا ، میوه های دیگر و غلات کامل است و هنگام اضافه کردن سبزیجات چلیپایی ، سبزیجات و سایر سبزیجات ، سبزیجات دو برابر سایر اجزای آن است. بنابراین ، با نگاه کردن به بشقابم ، می توانم تصور کنم که یک چهارم آن پر از غلات ، یک چهارم حبوبات و نیمی دیگر از سبزیجات مانند سالاد و میوه ها برای دسر است. من واقعاً غذاهای یک ظرفی را دوست دارم وقتی همه چیز مخلوط می شود و حتی در آن صورت چک لیست به من کمک می کند تا تصور کنم. به جای یک کاسه بزرگ اسپاگتی با سبزیجات و عدس در بالا ، من به یک کاسه بزرگ سبزیجات مخلوط با ماکارونی و عدس فکر می کنم. به جای یک بشقاب بزرگ کینوا با سبزیجات سرخ شده ، من یک ظرف را تصور می کنم ، بیشتر سبزیجاتی که حاوی کینوا و لوبیا نیز هستند.

نیازی به وسواس در مورد Daily Dozen نیست. در روزهای خشمگین سفر ، وقتی میان وعده هایی می سوزاندم و خود را در حیاط غذایی فرودگاه می دیدم ، خوش شانس بودم اگر به یک چهارم اهدافم می رسیدم.

اگر یک روز غذای ضعیفی می خورید ، فقط سعی کنید روز بعد بهتر غذا بخورید.

برای کمک به پیگیری پیشرفت شما ، داوطلبان برنامه های دکتر گرگر Daily Dozen را برای iPhone و Android توسعه داده اند. هم می توانید آنها را به صورت رایگان بارگیری کرده و هم از آنها استفاده کنید بدون تبلیغات و بدون هزینه

امیدوارم چک لیست یادآوری مفیدی باشد که شما باید روزانه طیف وسیعی از سالم ترین غذاها را بخورید.

TAKEAWAYS اصلی

  • همه غذاهای گیاهی یکسان ایجاد نمی شوند ، بنابراین در حالی که باید سعی کنیم رژیم غذایی خود را بر روی تمام غذاهای گیاهی متمرکز کنیم ، باید مطمئن باشیم که سالم ترین آنها را شامل می شود.
  • برخی از مواد مغذی خاص و مهم عبارتند از سولفورافان ، که تقریباً در سبزیجات چلیپایی وجود ندارد و دانه کتان با ترکیبات لیگنان ضد سرطان.
  • چک لیست Daily Dozen خلاصه ای از توصیه های کتاب من است چگونه نمی میرند، از جمله همه چیزهایی که سعی می کنم در برنامه روزانه خود جا دهم و دسته ها و حداقل بخش ها را لیست کنم.
  • ده مورد برتر روزانه من شامل لوبیا (و حبوبات ، شامل نخود فرنگی شکسته ، نخود و عدس) ، انواع توت ها ، میوه های دیگر ، سبزیجات چلیپایی ، سبزیجات ، سبزیجات دیگر ، دانه کتان ، آجیل و دانه ها ، گیاهان و ادویه جات ، غلات کامل ، غلات کامل ، کامل غلات
  • Daily Dozen برای تشویق شما به خوردن غذاهای سالم تر طراحی شده است و به هر تجربه غذایی به عنوان فرصتی برای حداکثر کردن رژیم غذایی خود نگاه می کند.
  • داوطلبان برای کمک به تیک زدن جعبه های Daily Dozen ، «Dr. برنامه Greger’s Daily Dozen ، که بارگیری و استفاده از آن رایگان است ، می تواند در iPhone و Android استفاده شود.

این کاملاً از وبلاگهای معمول ما فاصله داشت! معمولاً ما فقط منابع را از منابع اولیه در ادبیات پزشکی مورد بررسی قرار می دهیم ، اما من می خواهم NutritionFacts.org بیش از یک سایت اطلاع رسانی باشد. من می خواهم یک راهنمای عملی در مورد چگونگی تبدیل این کوه داده به راه حل های روزمره باشد ، که برنامه Daily Dozen من است. می توان آن را به صورت رایگان خریداری کرد ITunes و به عنوان یک برنامه اندروید، با تشکر از گروه شگفت انگیز داوطلبان از طریق ما ابتکار منبع بازبه

برای مشاهده فیلمهای معرفی بیشتر به آدرس زیر مراجعه کنید:

چگونه می توانید ده ها غذای روزانه را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ به من سر بزن کتاب آشپزی “چگونه نباید مرد”به اگر هنوز نمی دانید ، تمام عواید حاصل از آن و تمام کتابهای من در واقع به امور خیریه اهدا می شود.


سلامتی،

مایکل گرگر ، دکتر

PS: اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، می توانید در ویدیوهای رایگان من مشترک شوید اینجا و ارائه های زنده من را تماشا کنید:



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *