برای کاهش چربی چه بخوریم؟ || غذاهای کاهش دهنده چربی چیست؟

دسته‌بندی نشده


اگر می خواهید بدانید برای کاهش چربی چه بخورید؟ بهتر است 15 ماده غذایی را بشناسید که چربی و کلسترول خون را کاهش می دهند. غذاهای چربی خون نقش مهمی در کنترل سطح کلسترول آن دارند. خوردن غذاهایی که کلسترول سالم را حفظ می کنند می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند ، از جمله: حمله قلبی یا از سکته جلوگیری کنید.

کلسترول یک ماده مومی است که به عنوان بخشی از دو لیپوپروتئین مختلف مانند لیپوپروتئین های با چگالی پایین (LDL) و لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) به جریان خون نفوذ می کند.

کلسترول LDL گاهی اوقات “کلسترول بد” نامیده می شود زیرا باعث تجمع چربی در عروق خونی می شود. این رسوبات می توانند جریان خون را مسدود کرده و باعث حمله قلبی یا سکته شوند.

همین حالا با مشاوران پزشک خود به صورت آنلاین مشورت کنید

HDL یا کلسترول خوب به حذف کلسترول از بدن از طریق کبد کمک می کند. کلسترول HDL بالا می تواند خطر مشکلات قلبی و سکته را کاهش دهد. این مقاله غذاهایی را معرفی می کند که فرد می تواند برای بهبود سطح کلسترول خون خود در رژیم غذایی خود قرار دهد.

بادمجان برای کاهش چربی خون

بادمجان سرشار از فیبر غذایی است. هر 100 گرم بادمجان حاوی 3 گرم فیبر است. فیبر برای بهبود کلسترول خون آن کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد:

    بامیه

    بامیه یک سبزی گرم فصلی است که توسط مردم در سراسر جهان پرورش داده می شود. محققان دریافته اند که ژل بامیه ، موسوم به مخاط ، می تواند با اتصال به کلسترول در طول هضم ، به کاهش کلسترول کمک کند. این به دفع کلسترول از مدفوع کمک می کند.

    سیب

    یک مطالعه در سال 2019 روی 40 شرکت کننده با کلسترول خفیف یا بالا نشان داد که خوردن دو عدد سیب در روز کلسترول تام و LDL را کاهش می دهد. همچنین میزان تری گلیسیریدها (نوعی چربی در خون) را کاهش می دهد.

    یک سیب ، بسته به اندازه آن ، می تواند 3-7 گرم فیبر غذایی داشته باشد. علاوه بر این ، سیب حاوی ترکیباتی به نام پلی فنول است که می تواند بر سطح کلسترول تأثیر مثبت بگذارد.

    آووکادو و کاهش کلسترول خون

    برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر

    آووکادو سرشار از مواد مغذی قلب. خوردن آووکادو در روز به عنوان غذای کاهنده کلسترول می تواند LDL را کاهش دهد و بدون کاهش HDL خطرناک است بیماری های قلبی عروقی كاهش دادن.

    یک فنجان یا 150 گرم آووکادو حاوی 14.7 گرم چربی اشباع نشده است که می تواند کلسترول LDL را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش دهد.

    ماهی

    چربی های امگا 3 ، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) ، چربی های غیر اشباع ضروری هستند که در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می شوند و دارای خواص ضد التهابی و سلامت قلب هستند.

    EPA با کاهش تری گلیسیرید می تواند از عروق خونی و قلب در برابر بیماری محافظت کند. این یکی از راه های جلوگیری از تصلب شرایین و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی استبه

    از دیگر مزایای سلامت قلب می توان به جلوگیری از تشکیل کریستال کلسترول در عروق ، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلسترول HDL اشاره کرد.

    بعد از ظهر

    جو دوسر ، که یک مطالعه کوچک در سال 2017 انجام داد ، سطح کلسترول خون را در طی 4 هفته به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. شرکت کنندگان با کلسترول پایین روزانه 70 گرم بلغور جو دوسر مصرف کردند. بر اساس تحقیقات ، 3 گرم فیبر مورد نیاز برای کاهش کلسترول را به افراد می دهد. این گروه دریافتند که سطح کلسترول LDL شرکت کنندگان در مدت 28 روز 11.6 درصد کاهش یافت.

    مطالعه دیگری تأیید می کند که فیبر محلول در جو دوسر کلسترول LDL را کاهش می دهد و ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یک فرد می تواند جو را با خوردن فرنی یا غلات حاوی جو در صبحانه در رژیم غذایی خود قرار دهد.

    جو و رژیم غذایی باعث کاهش چربی خون می شوند

    جو غلات کامل غنی از فراوانی است انواع ویتامین ها این ماده معدنی است و فیبر زیادی دارد. یک منبع معتبر در سال 2018 نتیجه گرفت که بتا گلوکان-نوعی فیبر غذایی محلول در جو و جو دوسر ، می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد.

    2020 یک مطالعه نشان داد که بتا گلوکان کلسترول LDL را کاهش می دهد ، اسیدهای صفراوی را به دام می اندازد و جذب کلسترول در بدن را در طول هضم محدود می کند.

    بدن از کلسترول اسیدهای صفراوی تولید می کند و اسیدهای صفراوی را جایگزین آنها می کند که کلسترول کل را کاهش می دهد. بتا گلوکان موجود در جو نیز تأثیر مثبتی بر میکروبیوم روده و قند خون دارد ، برای سلامت قلب مفیدتر است.

    آجیل و رژیم های کم چرب

    برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر

    آجیل این منبع خوبی از چربی های اشباع نشده است که می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند ، به ویژه هنگامی که با چربی های اشباع جایگزین شود.

    آجیل همچنین دارای فیبر زیادی است که به بدن کمک می کند کلسترول را جذب نکند و به دفع آن کمک می کند. همه آجیل ها یک رژیم غذایی خوب برای کاهش کلسترول هستند ، از جمله:

    • گردو
    • پسته
    • هتل
    • آجیل
    • بادام ها
    • بادام ها

      دانه های سویا

      سویا و محصولات سویا مانند شیر سویا و ماست سویا در کاهش کلسترول مفید هستند. یک منبع معتبر از 46 مطالعه درباره تاثیرات سویا بر کلسترول LDL نشان داد که مصرف روزانه 25 گرم پروتئین سویا به مدت 6 هفته کلسترول LDL را به سطح بالینی 4.76 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد.

      به طور کلی ، محققان به این نتیجه رسیدند که پروتئین سویا می تواند کلسترول LDL را در بزرگسالان 3-4 درصد کاهش دهد. و جای خود را در یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول حفظ کنید.

      شکلات تلخ

      کاکائو ، موجود در شکلات تلخ ، حاوی فلاونوئیدها است. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی شکلات تلخ می تواند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد.

      2015 در یک مطالعه منبع معتبر ، شرکت کنندگان فلاوانول کاکائو را دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدند. در پایان آزمایش ، کلسترول LDL و فشار خون آنها کاهش یافت و کلسترول HDL افزایش یافت. با این حال ، محصولات شکلات خشک را در حد اعتدال بخورید زیرا می توانند چربی اشباع و قند زیادی داشته باشند.

      لنزها

      عدس سرشار از فیبر است و در هر 100 گرم 3.3 گرم فیبر دارد. لنزها می توانند بدن را از جذب کلسترول به جریان خون جلوگیری کنند. یک مطالعه کوچک در سال 2015 ، شامل 39 شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع 2 که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند ، تأثیر مثبت خوردن عدس بر سطح کلسترول را نشان داد. پس از خوردن 60 گرم نهال عدس در روز به مدت 8 هفته ، سطح HDL بهبود یافته و سطح LDL و تری گلیسیرید کاهش یافت.

      سیر

      برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر

      مردم می توانند از سیر در انواع غذاها استفاده کنند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، محققان دریافتند که سیر می تواند به تنظیم کلسترول خون کمک کند. سیر همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

      البته این مطالعات شامل مکمل های سیر بود. گنجاندن سیر به اندازه کافی در رژیم غذایی برای تأثیر قابل توجه بر سطح کلسترول دشوار است.

      چای سبز

      آنتی اکسیدان هایی به نام کاتچین در چای های خاص ، مانند چای سبز ، می تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. 2020 یک مطالعه نشان داد که مصرف چای سبز سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد ، کلسترول کل و LDL را کاهش می دهد ، بدون تغییر سطح کلسترول HDL. محققان برای تأیید یافته های خود خواستار تحقیقات بیشتری هستند.

      روغن زیتون

      روغن زیتون تازه به اندازه غذاهای مدیترانه ای برای قلب مفید است. یکی از کاربردهای زیاد آن روغن پخت و پز است. جایگزینی کره چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده در روغن زیتون تازه می تواند به کاهش سطح LDL کمک کند.

      علاوه بر این ، روغن زیتون تازه دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند برای قلب و عروق و سلامت عمومی بسیار مفید باشد.

      کلم و کاهش چربی خون

      کلم منبع عالی فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. یک فنجان کلم پخته حاوی 4.7 گرم فیبر است. 2016 این مطالعه ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش چربی خون و فشار خون را نشان داد. افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی می تواند کلسترول تام و کلسترول LDL را کاهش دهد. کلم همچنین منبع غنی از آنتی اکسیدان های مفید برای قلب است و به کاهش التهاب کمک می کند.

      برنامه غذایی برای کاهش کلسترول

      در اینجا چند ایده غذایی وجود دارد که می تواند به بهبود کلسترول کمک کند:

      صبحانه

      • سیب و کره بادام زمینی روی نان تست های غلات کامل
      • جو دارچین و ماست ساده کم چرب
      • بلغور جو دوسر با زغال اخته و بادام

      ناهار

      • سبزیجات و سیب پیتا با غلات کامل
      • خورش سبزیجات با جو
      • سالاد کلم با آووکادو

      شام

      • ماهی قزل آلا با مارچوبه و برنج قهوه ای
      • عدسی
      • ماکارونی با مرغ و کلم کلم در روغن زیتون ریخته می شود

      در طول رژیم کاهش کلسترول متوسط ​​، میان وعده های زیر را بخورید:

      • نخود فرنگی بو داده
      • چاودار ترد با ماهی تن
      • میوه ، تازه یا سرد
      • غلات کامل
      • ماست بدون چربی یا بدون چربی
      • یک مشت پسته یا آجیل دیگر
      • ورقه های سیب با کره بادام

      برای کاهش چربی ، از این غذاها استفاده نکنید.

      برای کاهش چربی چه بخوریم؟  |  دکتر

      AHA توصیه می کند که میزان چربی های اشباع و ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا خطر کلسترول و بیماری های قلبی کاهش یابد. برای کاهش کلسترول “بد” ، غذاهای سرشار از چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید:

      • آب نبات
      • کره و خامه
      • روغن خرما
      • کیک و دونات
      • چیپس سیب زمینی
      • غذاهای سرخ کرده
      • محصولات لبنی پرچرب
      • گوشت چرب مانند بره

      آخرین کلمه

      پایین نگه داشتن کلسترول LDL بسیار مهم است زیرا خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.

      این کار را می توان با یک رژیم غذایی مناسب شامل میوه ها و سبزیجات دارای فیبر بالا ، غلات کامل ، آجیل ، ماهی های چرب ، سویای فرآوری نشده و گاهی شکلات تلخ انجام داد.

      همچنین محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده ضروری است ، زیرا این می تواند کلسترول LDL و خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و چاقی را افزایش دهد.

      پیوندها:

      https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-lower-cholesterol#okra

      https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *