RD می گوید: رژیم غذایی قبل از یائسگی: 7 بهترین غذای مورد نیاز شما

دسته‌بندی نشده


یائسگی می تواند زمان گیج کننده ای با علائم ناخوشایند باشد ، اما لازم نیست فقط لبخند بزنید و رنج ببرید. قبول a رژیم غذایی در دوران یائسگی تا به تسکین علائم این غذاها کمک کند.

یائسگی چیزی است که معمولاً در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید صحبت شود). و در عین حال علائم – بی خوابی ، موج گرما ، نوسانات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائم آنها ناشی از تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است در این مدت مستعد خوردن غذای راحت باشید ، اما انتخاب رژیم عاقلانه می تواند در واقع بدن شما را تقویت کرده و علائم شما را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی پیش از یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

بر اساس گزارش کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سال قبل از یائسگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف می شود. انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) خاطرنشان می کند که به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با گذر از بدن ادامه یابد.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه در دوران یائسگی می گوید ، اما همه چیز از اواسط دهه 30 تا پایان شروع می شود ، زمانی که هورمون ها شروع به تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در سن 40 سالگی رخ می دهد. به طور قابل توجهی ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اما در صورت کاهش ، این هورمون ها نیز می توانند نوسان داشته باشند. محتمل ترین علامت اولیه یائسگی؟ قاعدگی شما شروع به تغییر می کند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که وزن آنها بلندتر ، سنگین تر یا چرخه کوتاه تری است.”

این هورمون می تواند علائمی مانند افزایش وزن در یائسگی ، اختلال خواب ، نوسانات خلقی ، بدخلقی ، امواج گرما ، از دست دادن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل ، واژن و خشکی پوست و غیره را ایجاد کند.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن ایفا می کند.” این می تواند نیازهای تغذیه ای شما را نیز تغییر دهد. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون محافظ استخوان است ، بنابراین از دست دادن استروژن منجر به از دست دادن استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان خاطرنشان می کند. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای استحکام اسکلت خود استفاده می کنید. در موارد دیگر ، برخی از غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

زنی که کوکتل درست می کند

“یائسگی زمان بسیار خوبی برای شروع توجه به سلامتی است. لئون می گوید چیزهایی که ممکن است در جوانی از آنها خلاص شده اید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، در حال شروع به شما هستند. و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، توجه بیش از حد به وزن اغلب منجر به عادات غذایی نامناسب می شود که بر سلامت شما تأثیر زیادی می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند ، که بیشتر آنها به دلیل خوردن مزمن و عادت های محدود کننده خوردن است. به طور کلی ، حفظ رفاه نیاز به رژیم غذایی متعادل و تغییر شیوه زندگی دارد که عادات غذایی خوب را کنترل می کند ، مانند مدیریت استرس ، خواب مناسب و تمرینات قدرتی. این رویکرد چتر برای سلامتی شما می تواند شما را از چرخه رژیم یویو محروم کند ، که می تواند بسیار مضر باشد.

برای رژیم متعادل ، این همچنین از بدن شما در دوران یائسگی حمایت می کند ، این غذاها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید بخشی از رژیم غذایی دوران یائسگی باشند

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و حتی می توانند علائم ناراحت کننده را کاهش دهند:

توفو

همه غذاهای سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی در رژیم غذایی خود تهیه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند-موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “این می تواند به عنوان یک شکل بسیار ضعیف از استروژن عمل کند.” در حقیقت ، مطالعات نشان داد کسانی که رژیم غذایی گیاهی کم چربی را که شامل 1.2 فنجان سویای آب پز روزانه به مدت 12 هفته بود ، پیروی می کردند ، 79 درصد کاهش امواج گرمایی خود را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند. یائسگیبه (این مطالعه بر روی زنان یائسه انجام شد ، اما گرگرفتگی یک علامت شایع در دوران یائسگی است ، طبق ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

لئون می گوید که آیا بادام ، جو دوسر یا شیر گاو سنتی را دوست دارید ، مطمئن شوید که نوشیدنی شما حاوی دوتایی تقویت کننده استخوان-کلسیم و ویتامین D. باشد. با افزایش سن ، ممکن است در برابر پوکی استخوان (استخوان ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) آسیب پذیر باشید. سلامت استخوان از رویکرد به غذا حاصل می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما قوی است. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D یک اتفاق معمول است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما ، و دریافت خورشید با 250 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D شما است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. او می گوید: “مهم است که چربی غذایی کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا بدن شما به تولید هورمون های چربی رژیم غذایی نیاز دارد.” علاوه بر اینکه یک عامل خطر برای اختلالات متابولیک ، بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 است ، این خطر در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منبع سالم چربی قلب بسیار مهم است.

به طور کلی ، روش های غذایی مدیترانه ای غنی از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع تک ، مانند روغن زیتون و آجیل ، رژیمی است که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می کند تا بهترین احساس را داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو ظرف ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر سعی می کنید هر هفته مقادیر توصیه شده ماهی را دریافت کنید ، ممکن است بخواهید مکمل های روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را اضافه کنید! امگا عالی

غلات کامل

هیچ دلیلی برای کنار گذاشتن کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار یا ماکارونی ، کینوا ، فرارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم کم کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات ندارید.” او توضیح می دهد: “همه غلات همچنین حاوی فیتواستروژن هستند که به کنترل علائم کمک می کند.”

زنی که غلات باستانی تولید می کرد

سبز برگ تیره

دلایل متعددی وجود دارد که می توانید سبزیجات برگ تیره تر (مانند اسفناج ، کلم ، یقه) را در رژیم غذایی خود قرار دهید. از یک سو ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند – نه به اندازه محصولات لبنی ، اما آنها اصلی ترین انتخاب گیاهی برای رفع نیازهای شما هستند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. لیون می گوید: “زنانی که از رژیم غذایی پیروی می کنند میزان کمتری از این دو ماده مغذی را دارند.” مطالعات نشان می دهد که منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و در هنگام استرس تمایل به تخلیه دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

NAMS می گوید بسیاری از زنان مبتلا به یائسگی معتقدند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن تغییر می کند و در ناحیه کمر تجمع می یابد. همراه با افزایش احتمالی چربی شکمی ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال ، توده عضلانی) در این مدت کاهش می یابد. لئون برای حفظ ماهیچه های ضروری برای متابولیسم و ​​عملکرد بدنی ، هم تمرین قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید آن را از پروتئین های بدون چربی با منشاء حیوانی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، قطعات خاصی از گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید ، همراه با پروتئین گیاهی (نصف فنجان حدود 8 گرم پروتئین در USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. همچنین اگر نگران افزایش وزن در دوران یائسگی یا افزایش چربی هستید ، لوبیا و عدس را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این غذاها که سرشار از فیبر و پروتئین هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند ، با مرور و متاآنالیز 21 کارآزمایی تصادفی کنترل شده ، به کاهش وزن بدون محدودیت کالری کمک می کند. مجله تغذیه بالینی آمریکابه محققان می گویند افزودن لوبیا به وعده غذایی سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و قند خون را کاهش می دهد ، که به حفظ یکنواخت اشتها کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند یک وعده حبوبات در روز بخورند. آنها را در سالاد ، در سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را در این کیک ها می زنیم و آنها آنچیلاداها را کاملاً پر می کنند.)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *