8 لوبیای سالم که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

دسته‌بندی نشده


حبوبات را دوست دارید؟ این لیست از سالم ترین لوبیاها را بررسی کنید! لوبیا و پسرعموهای حبوبات آنها اساساً قهرمانان تغذیه ناسالم هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه Beachbody می گوید: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین های گیاهی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و اسید فولیک هستند” – همه عناصر کمیاب لازم.

آنها همچنین در دسترس و همه کاره هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، خورش و هم زدن استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را به سوپ یا سس خامه ای اضافه کنید.

با تمام امکانات حبوبات خود آشنا شوید.

حقیقت خنده دار: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل حبوبات بذر یا میوه رشد می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود است ، اما محدود به آن نمی شود.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره های خود را دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. نخود

دست ها یک کاسه نخود را در دست دارند

برای نصف فنجان از این حبوبات پخته دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تولید هوموس خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه ارشد در مرکز پزشکی UCLA رونالد ریگان می گوید: “این حبوبات از نظر طعم بسیار انعطاف پذیر هستند.”

او می افزاید: به اندازه کافی با دوام است که به سالاد اضافه شود یا در فر پخته شود تا چیزهای ترد و ترد درست شود.

برای لذت بردن از روش جدید ، کاری نخودچی یا نخود سرخ شده افرا را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزی را خارج از جعبه امتحان کنید.

کتلت قارچ و لوبیا سفید یک انتخاب گیاهی شگفت آور گوشتی است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز بو داده ظاهر شما را تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید طبق یکی از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

صرفنظر از این که خوردن بیشتر وسوسه انگیز است ، هنگام افزودن حبوبات به رژیم غذایی خود نصف فنجان از قسمتی از لوبیا را بچسبید.

اگر زود غذا بخورید ، “می تواند باعث ناراحتی افرادی شود که به خوردن فیبر زیاد یا حبوبات عادت ندارند” ، هشدار می دهد.

3. لوبیا سیاه

از خرید در حجم زیاد نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید آنها را یک شبه خیس کنید ، این روش سنتی تهیه حبوبات خشک است.”

پس از خیساندن آنها به مدت 24 ساعت و تخلیه آب ، آنها را بپزید یا بپزید تا نرم شوند.

اما اگر وقت ندارید آنها را خیس کنید ، یک معامله نیست. فقط کافی است آبکشی کرده و به جوش بیاورید.

نصف فنجان از بخشی از لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه موجود در سالاد ذرت و لوبیا سیاه حاوی فیبر را امتحان کنید یا یک کاسه کوچک مرغ بوریتو بریزید تا در شلوغ ترین روزها سیر بمانید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای چیدن سالاد است.

4. لوبیا قرمز از کلیه ها

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونس می گوید: “همه حبوبات فوق العاده سالم هستند.”

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، مواد مغذی گیاهی سالم (فیتونوترینت) طبیعی تر وجود دارد.”

این حبوبات به خوبی به دستور العمل بوقلمون یا چیلی گیاهی می چسبند و حتی آنقدر قوی هستند که در اجاق گاز آهسته منجمد شده و فراموش شوند.

(در غذاهای دیر پخته فقط از حبوبات کنسرو شده یا از پیش آماده شده استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از استفاده باید پخته شود.)

نصف فنجان لوبیا را برای موارد زیر آماده کنید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدسی ها

اگر پروتئین را ترجیح می دهید ، بیشتر از این حبوبات نگاه کنید.

عدس “در یک بسته کوچک کوچک” یک استراحت بزرگ غذا را بسته بندی می کند ، “و اغلب کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارد.”

نصف فنجان در هر وعده سرو کنید:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد آهک عدس برای یک وعده غذایی دلپذیر در تمام طول سال امتحان کنید.

وقتی دما کاهش می یابد ، به یک کاسه سوپ عدس ما بچسبانید تا سالم بمانید.

تکان دادن این دستورالعمل ها کار سختی نیست زیرا پخت عدس زمان نمی برد و اغلب نیازی به خیساندن آنها قبل از پختن مانند لوبیا ندارد ، مگوایر می افزاید.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین های گیاهی پروتئین “کامل” نیستند ، به این معنی که آنها حاوی نه نه اسید آمینه ضروری نیستند.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاس و پنیر پارمزان به عنوان یک میان وعده عصرگاهی که به راحتی آماده می شود ، بسته بندی کنیم.

ادم پوست کنده را داخل سالاد بریزید یا به عنوان روکش کاسه غلات استفاده کنید. گرچه این همه ماجرا نیست.

هونس می گوید: “آنها را می توان در بافت شکننده بادام زمینی بو داد” تا این اعتیاد مسری شود.

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا هوموس سنتی روشن شود. نصف فنجان ادمامی پوست کنده ارائه می شود:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک غذای کلاسیک برای این حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتوس حتی در هوای گرم وجود دارد.

پینتوس لوبیای پخته خانگی عالی تهیه می کند و به یک سالاد ناهار سریع اضافه می کند. فقط نصف فنجان وعده غذای شما را تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از نسخه های کنسرو شده نیز نترسید.

هونس می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید ، آنها را بسیار توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را با نمک کم یا بدون آن انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود فرنگی شکسته

ممکن است صدها بار در این فروشگاه حبوبات کمتر شناخته شده قدم زده باشید-وقتی آن را به سبد خرید خود اضافه می کنید این کار را انجام دهید.

Maguire توضیح می دهد: “این نخودهای شکسته سبز و زرد آنهایی هستند که اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند” ، به این معنی که آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

آنها در نصف فنجان بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه با یک برنامه تغذیه طولانی مدت سالم تغذیه کنید – 2B Mindset و Portion Fix.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *