6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان

دسته‌بندی نشده


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه مطمئن می شوید که روزانه مقدار کافی از این مواد مغذی را دریافت می کنید؟ در این مقاله از وب سایت رضا اطمینانانی متخصص تغذیه اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را بیان می کنیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و گردو یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یک راه ساده برای گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چند مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن دانه های بادمجان و بادام زمینی است.

2. گونه های لوبیا:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهای سرشار از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی چرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما از خوردن ماهی باید اجتناب کرد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 در طول پخت از بین می رود. .. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در این مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در برابر سرخ شدن آسیب پذیر است. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی که حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو هستند.

4. انواع روغن ها:

امروزه از روغن آفتابگردان بیشتر در سایر صنایع خانگی و غذایی استفاده می شود و چون روغن آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان مصرف امگا 6 توسط انسان بیشتر از امگا 3 و عدم تعادل است. این مقدار دو نوع اسید چرب در بدن نامطلوب است. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کلزا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده حاوی اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

برای پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و برای سالاد بهترین است.

5- میوه و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و میوه ها و سبزیجات نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در میان سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند ، می توان به گونه های سبزیجات با برگ های سبز تیره مانند اسفناج ، کلم ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و کانتاتا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا 3  متخصص تغذیه اصفهان

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (به عنوان مثال ، روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
لوبیای سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (به عنوان مثال لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی رژیم غذایی و میزان و روش غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان رضا آتمینانی کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

آسیب قندها را بررسی کنید

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *