6 دانه سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

دسته‌بندی نشده


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس به مکان مناسب رسیدید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجبی ندارد که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای مردم بسیار دشوار است ، در حالی که برخی دیگر سمی هستند.

اما آنهایی که شما انجام می دهید ممکن است خوردن باید این را جبران کند در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، و همچنین برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که فقط می توانید دانه های چیا را روی بلغور جو دو سر یا کاهو بپاشید و نام آن را روز بگذارید ، این دانه های کوچک و سالم بسیار متنوع تر هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی Beachbody: “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع شیرینی ها اضافه کنید تا دستور غذا را بهتر کنید. برای پخت وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا و 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. در پوسته کیک ، نان و سایر خمیرها ، دانه های چیا ثبات ، بافت و بافت را ایجاد می کنند.

اگر می خواهید آن را در خانه امتحان کنید ، نان تمشک با دانه های چیا درست کنید تا از نان های خیس تردی غیر منتظره ای به دست آورید.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک غذای صبحانه مانند دسر که در رسانه های اجتماعی یافت می شود.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر انتخاب شده اضافه کنید ، یک شب بگذارید و وویلا ، از یک پودینگ ابریشمی و شیرین دانه چیا بیدار شوید.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ آسان چیا نشان می دهد که یک صبحانه سبک نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید یا از آنها به عنوان جایگزین سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما در این سالاد کدو سرخ شده با عدس استفاده کردیم.

“به دلیل طراوت ، بهتر است دانه کدو تنبل را در فروشگاه بدون پوست و خام خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه بپزید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. برای شیرینی ، سعی کنید دارچین و کمی عسل اضافه کنید ، ”Vu توصیه می کند.

3. دانه های شاهدانه

دانه های حشیش نپخته در یک کاسه

دانه های شاهدانه حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند.

می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا آب پز بخورید و نترسید – دانه های شاهدانه که به درستی تمیز شده اند حاوی THC نیستند ، حتی اگر در خانواده ای مشابه شاهدانه باشند.

وو می گوید: “دانه های شاهدانه به دلیل طعم دلپذیرشان اما برای طعم زیاد آنها برای کوکتل عالی هستند. آنها را به جو دوسر شب اضافه کنید تا فیبر و چربی سالم افزایش یابد. “

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه ، پوسته های بیرونی فیبری سخت آنها چربی های امگا 3 را می بندند و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

برای باز کردن تمام چربی های مغذی ، دانه های کتان را با استفاده از مخلوط کن قدرتمند در اسموتی مخلوط کنید.

وو می گوید: “افزودن دانه های کتان به کوکتل ها بوی دهان ضخیم تری می دهد و نوشیدن کوکتل ها را خوشایندتر می کند.”

او خرید همه دانه های کتان را توصیه می کند زیرا دانه های آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری. یک وعده حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

از این دانه های سالم می توانید به عنوان یک میان وعده ترد مستقل یا به عنوان سالاد استفاده کنید.

می توانید از تخمه آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان پالئو دلپذیر استفاده کنید.

6. دانه کنجد

دانه های کنجد دارای طعم شیرین و کمی شیرین است که معمولی برای برخی از غذاهای آسیایی است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا مخلوط ادویه ای خوشمزه به دست آید که برای یک میان وعده در حال حرکت مناسب است.

یا سعی کنید میله های انرژی فوق العاده دانه را بسازید ، که برای پیاده روی مناسب است.

تغذیه 6 دانه سالم

کاسه اسموتی با میوه و دانه های سالم

آیا خوردن دانه هر روز خوب است؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند برای “کالری” مصرف شده دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم ترین یا بهترین است؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بخش های هوشمند) تا زمانی که آنها را دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها کاملاً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که فیبر بالایی دارند.

یا شاهدانه و کتان که سرشار از چربی های امگا 3 هستند.

همچنین می توانید فیبر و امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین نگران تفاوت ها نباشید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

حشیش

(28 گرم)

کتانی

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه هستید؟ به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه با یک برنامه تغذیه طولانی مدت سالم تغذیه کنید – 2B Mindset و Portion Fix.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *