۵ نکته آسان برای شروع یک رژیم کم سدیم – Tasty Balance Nutrition متخصص تغذیه ثبت شده در لس آنجلس


دکتر من یک رژیم کم سدیم دستور داد. از کجا شروع کنم؟

اگر پزشک رژیم غذایی کم سدیم را برای شما یا عزیزتان تجویز کرده است، احتمالاً راهنمایی زیادی برای انجام کارهای بعدی به جز حذف نمکدان از روی میز به شما داده نشده است.

وقتی شوهرم فهمید نارسایی قلبی دارد، قطعاً به این فکر کردم که «از کجا شروع کنم». حتی متخصصان تغذیه نیز می‌توانند کمی تمایل داشته باشند که یک گام به عقب بردارند تا وضعیت را با دقت ارزیابی کنند. کمک به دیگران با یک برنامه متفاوت از اجرای همان برنامه برای خانواده است! پس باور کن من کاملاً ناامید و غرق در این احساس هستم که شما ممکن است وارد این سبک زندگی جدید شده باشید زیرا من نیز آنجا بودم.

مطابق با انجمن قلب آمریکا، یک آمریکایی به طور متوسط ​​روزانه ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم می خورد. اگر در این گروه قرار می گیرید، کاهش این عدد تا بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می تواند بسیار ترسناک باشد!

از کجا شروع کنیم؟

اول از همه به خودتان استراحت بدهید و یادتان باشد که با خودتان مهربان باشید. مانند همه چیز در زندگی، منحنی یادگیری در ایجاد یک سبک زندگی جدید برای خودتان وجود دارد.

به نظر من قدم به قدم این کار آسانتر از شیرجه رفتن کامل بدون برنامه بازی است. داشتن چند استراتژی اساسی برای آماده سازی خود برای موفقیت، این روند را کمتر خسته کننده می کند.

من نمی‌خواهم در این پست جزئیات فوق‌العاده عجیب و غریب به دست بیاورم که طاقت‌فرسا است. گاهی اوقات، وقتی برای اولین بار با چیز جدیدی شروع می کنید، اطلاعات بیش از حد می تواند بدتر از خیلی کم باشد. چند نکته دارم که برای بعد ذخیره می کنم.

در اینجا ۵ مورد آسان برای کار را برای شروع یک رژیم کم سدیم توصیه می کنم:

۱. جزئیات بودجه سدیم خود را پیدا کنید

دکتر شما چند میلی گرم سدیم را توصیه می کند؟ ۱۵۰۰ میلی گرم یا ۲۰۰۰ میلی گرم؟ شاید بیشتر یا حتی کمتر؟ این کاملاً به این بستگی دارد که چه شرایطی دارید، چه فشار خون بالا، نارسایی قلبی، بیماری کلیوی یا حتی بیماری منیر. درست مانند بودجه مالی روزانه خود برای آنچه می توانید هر روز خرج کنید، شما نیز یک بودجه سدیم دارید. کل آن را بردارید و آن را به تعداد وعده های غذایی و میان وعده هایی که می خواهید تقسیم کنید.

فرض کنید بودجه شما ۲۰۰۰ میلی گرم است. شاید بتوانید آن را به صورت زیر تقسیم کنید:

  • ۵۰۰ میلی گرم صبحانه
  • میان وعده ۲۵۰ میلی گرمی صبح
  • ۵۰۰ میلی گرم ناهار
  • ۲۵۰ میلی گرم میان وعده بعد از ظهر
  • شام ۵۰۰ میلی گرم

اکنون اهدافی دارید که باید در طول روز با آنها کار کنید.

۲. خواندن برچسب تغذیه را یاد بگیرید

اطلاعات زیادی روی برچسب تغذیه وجود دارد و در ابتدا ممکن است کمی سخت باشد. اگر در خواندن برچسب های تغذیه تازه وارد هستید، اشکالی ندارد! چیزی بیشتر از نگاه کردن به میلی گرم سدیم وجود دارد. این عدد فهرست شده تنها نشان دهنده میزان سدیم در یک وعده است و نه کل بسته را.

برای برچسب ذکر شده در زیر، این محصول حاوی ۱۶۰ میلی گرم سدیم در ۲/۳ فنجان است، نه ۱۶۰ میلی گرم در کل بسته بندی! مراقب بسته‌های مربوط به تنقلات و نوشیدنی‌ها باشید، زیرا گاهی اوقات ممکن است به نظر برسد که کل بطری یا بسته یک وعده است در حالی که در واقعیت ممکن است بیشتر باشد!

من در واقع از اعداد درصد ارزش روزانه در سمت راست برچسب استفاده نمی کنم، اما دانستن معنای آنها مفید است. وقتی درصد ارزش روزانه فهرست شده را می بینید، این عدد درصدی برای ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم است. این عدد از کجا می آید؟ ۲۳۰۰ میلی گرم مقدار روزانه برای یک رژیم غذایی «معمول» است. ۵ درصد از ارزش روزانه کم و ۲۰ درصد زیاد در نظر گرفته می شود. بنابراین، اگر چیزی بالاتر از ۲۰% مشاهده کردید، احتمالاً محصولی است که نمی خواهید بخرید.

برچسب تغذیه سدیم و اندازه سرو دایره شده است

۳. ادعاهای سدیم روی برچسب جلویی را بدانید

سدیم کم در مقابل سدیم کم در مقابل سدیم خیلی کم چیست؟ من حتی با این همه ادعا در جلوی بسته بندی محصول گیج شدم و همه این نکات در زیر ذخیره نمی شوند. اوه!! مغز من فقط فضای زیادی برای به خاطر سپردن اعداد دارد! حتی با وجود این ادعاها، باز هم می خواهید بسته بندی را برگردانید و به مقدار واقعی سدیم در هر وعده نگاه کنید.

از سوی سازمان غذا و دارو، این ادعاهای اولیه به چه معناست:

  • بدون نمک/سدیم: کمتر از ۵ میلی گرم در هر وعده
  • سدیم خیلی کم: ۳۵ میلی گرم یا کمتر در هر وعده
  • کم سدیم: ۱۴۰ میلی گرم یا کمتر در هر وعده
  • کاهش سدیم: حداقل ۲۵ درصد سدیم کمتر از محصول اصلی

(البته بسته به محصول، سدیم کاهش یافته برای من خیلی مهم نیست. به عنوان مثال، اگر ماده اولیه ۸۰۰ میلی گرم بود، محصول کم سدیم ممکن است هنوز ۶۰۰ میلی گرم داشته باشد. بنابراین، چشمان خود را برای این نوع ادعاها باز نگه دارید. .)

  • سدیم کم یا کمی نمک زده: حداقل ۵۰ درصد سدیم کمتر از محصول اصلی
  • بدون نمک اضافه یا بدون نمک: در طول ساخت هیچ نمکی اضافه نمی شود، اما این مورد همچنان می تواند به طور طبیعی حاوی سدیم باشد

۴. به غذاهای بسته بندی شده مورد علاقه خود فکر کنید و شروع به جستجوی نسخه های کم سدیم کنید

البته، شما باید تا حد امکان غذاهای کامل بپزید، اما متاسفم، نخوردن غذاهای کنسرو شده واقعاً سخت است. برخی از غذاهای بسته بندی شده برای شوهرم غیر قابل مذاکره است. مثلا پنیر برای او ۱۰۰% غیر قابل معامله است. بیشتر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. با این حال، من یک ترکیب سوئیس/گرویر کم سدیم را در Trader Joe پیدا کردم که اغلب از آن استفاده می کنیم. این یک برد بزرگ بود!!

هر بار که جایگزین جدیدی برای یک گزینه پر سدیم پیدا می کنید، تضمین می کنم که از این برد کوچک بسیار هیجان زده خواهید شد! این روزها گزینه های کم سدیم زیادی در بازار وجود دارد، از میان وعده تا نان و چاشنی و پنیر. یکی یکی، آیتم های جالبی پیدا خواهید کرد! من در واقع یک صفحه گسترده گوگل با تمام اکتشافاتم نگه می دارم و به تازگی شروع به پست کردن در مورد محصولات کم سدیمم در استوری اینستاگرام و فیس بوک کردم.

۵. ناهار خود را به محل کار بیاورید

قبلا گزارش دادم که یک آمریکایی به طور متوسط ​​۳۴۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف می کند. اگر اصلاً آشپزی نمی کنید و عمدتاً بیرون غذا می خورید، ممکن است سدیم بیشتری از سدیم مصرف کنید.

یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش مصرف سدیم، کاهش تعداد وعده های غذایی است که در رستوران ها می خورید. من سال ها در رستوران کار کرده ام. نمک بهترین همراه یک سرآشپز است. چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که بسیاری از آشپزها و سرآشپزها سیگاری هستند و کشیدن سیگار ممکن است کسل کننده باشد. بنابراین ممکن است به دلیل حس چشایی ضعیف، نمک بیشتری مصرف کنند.

اگر بتوانید اکثر روزها ناهار خانگی خود را به محل کار بیاورید، احتمالاً مقدار زیادی سدیم برای خود ذخیره خواهید کرد.

  • سعی کنید یک سالاد بزرگ حاوی پروتئین مانند مرغ کبابی یا کنسرو تن ماهی کم سدیم، چربی های سالم مانند دانه کدو تنبل یا آجیل و چیزهای سرگرم کننده مانند توت فرنگی برش داده شده به همراه داشته باشید. مقدار زیادی لیمو یا لیموترش اضافه کنید و با روغن زیتون بکر بپاشید و حتی نیازی به تهیه سس واقعی یا خرید سس از پیش بسته بندی شده ندارید.
  • چند قسمت اضافی برای شام درست کنید تا بتوانید در وعده ناهار از باقی مانده غذا استفاده کنید.
  • وعده های غذایی را با تهیه بخش های زیادی از غلات کامل، سبزیجات و پروتئین در ابتدای هفته و سپس تقسیم ناهار در ظروف آماده برای یک ناهار بدون استرس آماده کنید.

اگر نکات مورد علاقه کم سدیم را دارید که برای شما مفید است، دوست دارم در مورد آنها بشنوم!

این پست را برای بعد نصب کنید!

گرافیک صورتی و آبی Pinterest برای 5 نکته آسان برای شروع یک رژیم غذایی کم سدیم