5 دستور العمل کوچک صبحانه FODMAP که شما را ادامه می دهد

دسته‌بندی نشده


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، چند دستور صبحانه FODMAP را به اشتراک می گذارد که به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می کند و به شما احساس انرژی می دهد.

اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم FODMAP پایینی را دنبال کنید ، می دانید که چقدر می تواند شدید باشد. شما نه تنها علائم گوارشی ناخوشایندی را که منجر به پیروی از رژیم شده است تجربه می کنید ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم رژیم غذایی کوچک FODMAP را دریابید: آنچه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید و درست اندازه قسمت ها

این بدان معناست که شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP وجود دارد که به تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ کمک می کند. مجله می گوید علاوه بر تسکین این علائم با پیروی از رژیم غذایی کم FODMAP ، می توانید مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر را تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه دستور العمل های کوچک خوشمزه صبحانه FODMAP را در زیر بخوانید ، بیایید ابتدا دقیقاً ببینیم FODMAP چیست و رژیم غذایی FODMAP پایین به چه معناست.

FODMAP چیست؟

FODMAP حاوی انواع مختلفی از کربوهیدرات ها است ، از جمله:

  • الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای تخمیر شده انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که به طور کامل هضم و جذب دستگاه گوارش شما نمی شوند. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ و باکتری های موجود در تخمیر روده شما حرکت می کنند. برای برخی افراد ، این یک مشکل نیست ، اما برای افراد حساس تر ، می تواند باعث ایجاد گاز اضافی و سایر علائم گوارشی شود.

غذاهای سرشار از FODMAP

در اینجا برخی از غذاهای خاص که دارای FODMAP یا کربوهیدراتهای قابل تخمیر هستند ، آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: قندهای طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و VOC: نوعی الیگوساکارید موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، اولونگو)
  • پلیولها: کربوهیدراتهای کم کربوهیدرات در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این لیست از غذاهای عالی FODMAP جامع نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس حاوی فروکتوز هستند و پلیول ها

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، می توانند از رژیم غذایی کم چربی FODMAP استفاده کنند تا مشخص شود آیا برخی غذاها می توانند علائم آنها را ایجاد کنند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که شامل کربوهیدرات های قابل تخمیر نیست تا به تمایز بین غذاهایی که باعث مشکلات گوارشی می شوند کمک کند. مرحله اول شامل حذف دقیق همه غذاهای FODMAP است. (توجه: بهتر است این پروتکل دقیق را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از تقریباً دو یا شش هفته حذف شدید ، غذاهای حاوی FODMAP را مجدداً به صورت گروهی معرفی می کنید تا مشخص شود کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیر کننده (یا یک غذای خاص) باعث ناراحتی گوارشی می شود.

هدف یک رژیم غذایی کوچک FODMAP این است نه برای همیشه روی آن بمانید زیرا یک پروتکل کوتاه مدت است. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده مرحله حذف یک هفته ای ، بسیاری از مردم با آنچه در این دوره بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی کنید ، ممکن است غذای معمول شما (به طور موقت) محدود شود. این می تواند باعث ایجاد استرس شود ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی کم FODMAP برای خوردن صبحانه مشکل دارید (آه ، دیگر با آووکادو نان تست نکنید) ، این دستور العمل های ساده را امتحان کنید.

5 دستور العمل کوچک صبحانه FODMAP

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. از آنجا که شما غذاهای زیادی در لیست نمی خورید ، ممکن است مشکل باشد. با این حال ، چرخاندن آنچه برای صبحانه می خورید می تواند خستگی را از بین ببرد و از دریافت انواع مواد مغذی اطمینان حاصل کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *