یک بنتو باکس صبحانه سالم بسازید + مربای چیا، تمشک و ماسکارپونه را روی دستور نان ترد مخلوط کنید – متخصص تغذیه خوشمزه و متعادل در لس آنجلس


من نمی توانم اولین کتابم را باور کنم، کتاب آشپزی تهیه غذاهای رژیم مدیترانه ای، امروز رسما منتشر شد! نیازی به گفتن نیست که من از دیدن اوج کار سخت بسیار هیجان زده هستم!

جلد آبی کتاب آشپزی غذای مدیترانه ای رژیم غذایی

تهیه وعده های غذایی سالم راهی عالی برای صرفه جویی در زمان در طول هفته و اطمینان از اینکه غذای غنی از مواد مغذی آماده دارید. یکی از کلیدهای آماده سازی آسان غذا، انتخاب انواع دستور العمل هاست که خیلی پیچیده نیستند.

به نظر من خوردن یک وعده غذایی در طول هفته که می‌توانید آن را با هم در ظرف آماده شده بریزید، اغلب با موادی که نیازی به پختن ندارند، مفید است. صبحانه فرصت مناسبی برای این نوع وعده غذایی آسان است.

بنتو باکس یک جعبه ناهار به سبک ژاپنی است که در سرتاسر جهان برای پذیرایی از هر نوع وعده غذایی استفاده شده است. اگر «جعبه‌های بنتو برای صبحانه یا ناهار» را در گوگل جستجو کنید، احتمالاً ظروف غذا را پیدا خواهید کرد که شباهت زیادی به جعبه‌های خوراکی دارند که حاوی چندین نوع غذا هستند. من عاشق ظروف بنتو باکس هستم زیرا آنها اغلب دارای محفظه های جداگانه هستند. شما نیازی به نوع خاصی از ظرف ندارید، اما اگر از آن دسته افرادی هستید که دست زدن به غذاها را دوست ندارید، ظرفی با محفظه برای شما مناسب است.

بنتو باکس زرد با بادام، هویج، چوب کرفس، مربای چیا بری و پنیر ماسکارپونه روی نان ترد.

  1. کربوهیدرات های پیچیده
  2. پروتئین
  3. چربی های سالم
  4. انواع بافت
  5. طعم های شیرین و لذیذ

نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده (همچنین به عنوان فیبر شناخته می شود!)

  • میوه – گزینه ها شامل توت فرنگی، نارنگی، هندوانه، آناناس، تکه های سیب و گلابی، انگور سبز و قرمز و دانه های انار است.
    • میوه های خشک بدون شکر اضافه شده
  • سبزیجات – هویج، چوب کرفس، برش های خیار، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و گل کلم، نخود فرنگی
  • همه غلات نان سبوس دار، لواش، نان سبوس دار، نان سبوس دار، نان ترد و کیک برنجی
    • نت جانبی سدیم

      نان می تواند حاوی مقدار زیادی سدیم باشد. اگر رژیم کم سدیم دارید، مارک های زیر گزینه های کم سدیم را ارائه می دهند:

      • آنجلیک بکهوس: فروش نان ۷ دانه بدون سدیم، نان ۷ دانه کم سدیم و نان ۷ دانه کم سدیم (من اینها را از Sprouts می خرم).
      • غذا برای زندگی: حزقیال ۴:۹ نان سبوس دار کم سدیم (من آن را در Trader Joe می خرم). نان جیبی سبوس دار حزقیل نیز با ۱۰۰ میلی گرم سدیم برای کل دور پیتا انتخاب خوبی است.
      • نانوایی های تافیان: این برند دارای یک جیب هوشمند است که از ۱۰۰% گندم کامل با غلظت ۵۰ میلی گرم سدیم در هر جیب ساخته شده است.
      • تورتیلاهای ذرت یک گزینه طبیعی کم سدیم در حدود ۱۰ میلی گرم در هر ۲ تورتیلا هستند (من مارک Trader Joe را دارم)
      • کیک برنج قهوه ای حاوی حدود ۲۵ میلی گرم سدیم در هر کیک (با نام تجاری لوندبرگ) است.

پروتئین

  • تخم مرغ آب پز سفت
  • ادام بدون نمک
  • لوبیا، نخود، عدس و نخود خشک (همچنین به عنوان حبوبات شناخته می شود)
    • اگر از حبوبات کنسرو شده استفاده می کنید، حتما برچسب تغذیه را مطالعه کنید. کاهش سدیم اغلب به طور ناگهانی بهترین گزینه نیست! به نظر می رسد گزینه های ارگانیک چندین برابر سدیم کمتری دارند. همچنین برخی از برندها مانند غذاهای عدن فروش کنسرو لوبیا بدون نمک. همچنین، مایع را حتما تخلیه کنید، ۱۰ ثانیه زیر آب جاری بشویید، سپس لوبیاها را ۲ دقیقه صاف کنید. انجام این کار می تواند محتوای سدیم را تا ۴۱ درصد کاهش دهد.
  • استیک پروشوتو یا اغذیه فروشی بدون چربی
  • ماهی آزاد دودی
    • اگر رژیم کم سدیم دارید، یک تکه ماهی سالمون بوداده یا آب پز بهترین جایگزین برای ماهی آزاد دودی خواهد بود که می تواند سرشار از سدیم باشد. یا با استفاده از یک ماهی آزاد دودی خودتان درست کنید نمک نمک کم سدیم
  • پنیر سوئیسی یا تکه های موزارلای تازه
    • من این اقلام را انتخاب کردم چون نسبت به سایر انواع پنیر سدیم کمتری دارند. پنیر سوئیسی حاوی حدود ۵۴ میلی گرم در هر برش اونس است، در حالی که پنیر موزارلای تازه دارای ۴۵ میلی گرم در هر برش است.
زمینه سفید چوبی با جعبه بنتو صبحانه حاوی برش های خیار ایرانی، تکه های گلابی، نان ترد، تخم مرغ آب پز، برش های پروشوتو و بادام بدون نمک.

عکس از کتاب آشپزی رژیم مدیترانه ای برای وعده های غذایی

چربی های سالم

  • بادام زمینی بدون نمک، بادام، گردو، بادام هندی، گردو
  • کره آجیل بدون نمک و شیرین نشده، کره بادام زمینی و تاهینی
  • پپیتاس (دانه کدو تنبل)، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، دانه کتان، دانه چیا
  • روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن جلبک (نام تجاری شکوفا می شود)
  • آووکادو
  • زیتون (بسته به حد سدیم خود، یا زیتون ها را حذف کنید یا زیتون های کم سدیم را بررسی کنید که حدود ۴۰ میلی گرم در هر وعده هستند)

** بادام زمینی، مغزها و دانه ها نیز حاوی پروتئین و فیبر هستند

تنوع بافت

مثالها عبارتند از:

  • برش های خیار بریزان ترد با هوموس خامه ای
  • ماست یونانی ساده با میوه ها و روی آن گرانولای ترد
  • نان دانه ترد (یا کیک برنج قهوه ای) با ماسکارپونه خامه ای (یا ریکوتا) و مربای چیا بری (دستور پخت زیر و از کتاب آشپزی آماده سازی غذای رژیم غذایی مدیترانه ای

نکته ای در مورد ماسکارپونه (و سایر پنیرها) و چربی اشباع شده:

ماسکارپونه یک پنیر خامه ای نرم ایتالیایی با شیرینی طبیعی لطیف است. محتوای سدیم در این محصول بسیار کم است و تنها ۵ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری است. با این حال، حاوی ۳.۵ گرم چربی اشباع شده در آن قاشق غذاخوری است. در حالی که رژیم غذایی سالم برای قلب بر روی روغن های گیاهی تمرکز دارد، شما همچنان می توانید برخی از چربی های اشباع شده مصرف کنید. فقط سعی کنید مقدار کل روزانه خود را بیش از ۶-۱۰٪ از کل کالری روزانه خود نگه دارید. به عنوان مثال، اگر حدود ۲۰۰۰ کالری در روز می خورید، نمی خواهید بیش از ۱۳ تا ۲۲ گرم در روز داشته باشید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم همه یا هیچ نیست. این در مورد تعادل است! به شما امکان می دهد با غذای خود کمی سرگرم شوید!

دو دست در دست گرفتن نان ترد و کیک برنج قهوه ای پوشیده از مربای چیا بری و پنیر ماسکارپونه

طعم های شیرین و لذیذ

  • گنجاندن طعم های شیرین و خوش طعم در یک وعده غذایی می تواند هیجان بیشتری را به ذائقه شما بیافزاید.

مثالها عبارتند از:

  • طعم شیرین میوه، خرما و ماست یونانی ساده که کمی با عسل شیرین شده است
  • طعم های لذیذ مانند تخم مرغ، گوشت بدون چربی، سبزیجات، گوجه فرنگی خشک شده، سیر و ادویه جات ترشی جات در ماست یا هوموس

اگر ایده هایی برای بنتو باکس صبحانه دارید، در نظرات با من به اشتراک بگذارید!

این دستور را برای بعد پین کنید

تخته برش بامبو با نان ترد و کیک برنج قهوه ای با مربای تمشک، چیا و پنیر ماسکارپونه

دستگاه چاپ

مربای توت و ماسکارپونه را روی نان ترد مخلوط کنید

تخته برش بامبو با نان ترد و کیک برنج قهوه ای با مربای تمشک، چیا و پنیر ماسکارپونه

نان ترد یک کراکر بزرگ و خامه ای است که وسیله ای عالی برای تاپینگ های شیرین و خوش طعم است. اگرچه از نظر فنی اسکاندیناویایی هستند، اما به خوبی در رژیم غذایی مدیترانه ای قرار می گیرند. نان کراستی مورد علاقه من یک نسخه بدون گلوتن از Trader Joe است که با انواع دانه ها ساخته شده است. اگر به دنبال گزینه ای با سدیم کمتر نسبت به نان خرد شده هستید، کیک برنج قهوه ای یک جایگزین عالی است. این دستور غذا از کتاب آشپزی مدیترانه ای تهیه شده است.

  • نویسنده: Nutrition TastyBalance
  • زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه
  • زمان پخت و پز: ۵ دقیقه
  • زمان کل: ۱۵ دقیقه
  • میوه: ۳ وعده های غذایی، به علاوه ۲/۳ فنجان مربای اضافی را می توان منجمد کرد ۱ایکس

۱ ۱ کیسه توت مخلوط منجمد (۱ پوند)

۲ قاشق چایخوری آب لیموی تازه

۲ قاشق چایخوری شربت افرا خالص

۲ قاشق غذاخوری به علاوه ۲ قاشق چایخوری دانه چیا

۳ قاشق غذاخوری پنیر ماسکارپونه

۶ برش های نان ترد (یا کیک برنج قهوه ای برای گزینه ای کم سدیم)

  1. توت های یخ زده را در قابلمه ای روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. وقتی توت ها ذوب شدند، حدود ۵ دقیقه با دستگاه پوره سیب زمینی له کنید. می توانید آن را درشت رها کنید.
  2. حرارت را خاموش کنید و آب لیمو، شربت افرا و دانه چیا را اضافه کنید.
  3. اجازه دهید مربا خنک شود، سپس آن را در یخچال قرار دهید تا غلیظ شود، حدود یک ساعت.
  4. اگر بلافاصله غذا بخورید: ۱/۲ قاشق غذاخوری ماسکارپونه و ۱ قاشق مرباخوری را روی هر یک از نان های خرد شده یا کیک برنجی بمالید.
  5. هنگام تهیه غذا: ۲ نان ترد را در هر یک از ۳ کیسه ساندویچ قابل مهر و موم قرار دهید. ۱ قاشق غذاخوری ماسکارپونه و ۲ قاشق مرباخوری چیا را در هر ۳ کاسه اسپیسر بریزید. همچنین، ماسکارپونه و مربا را در ظرف های کوچک جداگانه قرار دهید. هر تکه نان خرد شده حاوی ½ قاشق غذاخوری ماسکارپونه و ۱ قاشق مرباخوری است.

یادداشت

نحوه نگهداری: نان خرد شده، مربای چیا و ماسکارپونه را در دمای اتاق در یخچال نگهداری کنید. ماندگاری ماسکارپونه ۷ روز در یخچال و مربا چیا ۲ هفته است. مربای چیا را می توان تا ۳ ماه منجمد کرد.

کلید واژه ها: صبحانه، آماده سازی غذا، مربای چیا، ماسکارپونه، وگان، بدون آجیل

سریعترین رژیم لاغری