یک برنامه ورزشی برای راه اندازی مجدد بعد از تاج و استراحت طولانی

دسته‌بندی نشده


برنامه ورزشی برای شروع مجدد / برنامه تمرین برای بازگشت به باشگاه

موفقیت بزرگ به میزان آمادگی شما برای این فرآیند بستگی دارد. در این مقاله نحوه آمادگی برای بازگشت به تناسب اندام پس از استراحت را خواهید آموخت. زندگی مبتنی بر تناسب اندام می تواند باورنکردنی باشد! افراد زیادی هستند که می توانند این را تأیید کنند. گاهی اوقات زندگی مختل کننده است و غیبت طولانی مدت در باشگاه بدنسازی یا اتاق وزنه ضروری است. صدمات ، بیماری ، کار یا سوختگی می توانند عواملی باشند که به ما زمان می دهند تا از استرس خلاص شویم و خود را وفق دهیم. بسته به شرایط ، این زمان می تواند هفته ها یا ماه ها باشد. هنگامی که شما نیاز به مشارکت مجدد در سبک زندگی تناسب اندام دارید ، برای شروع دوباره ، باید به اهدافی که دارید ، ذهنیتی که باید دنبال کنید و اولین قدم هایی که باید بردارید توجه بیشتری داشته باشید. همه اینها باید قبل از اندیشیدن در مورد یک اتاق وزن با دقت فکر و برنامه ریزی شود.

برای برنامه ریزی ارتقاء بعد از تاج ، اهداف ورزشی را تعیین کنید

برای موفقیت ، باید بدانید به کجا می روید. بدون هدف ملموسی برای مقایسه خود ، شما فقط سرعت موتور را افزایش داده و چرخ ها را می چرخانید. آیا شما نیاز به کاهش وزن ، تقویت یا رشد ماهیچه دارید؟! یا شاید اکنون هدف شما این است که فقط به جایی برسید که قبل از ایجاد مشکل در زندگی خود بوده اید؟! تصمیم بگیرید که هدف کلی باید چه باشد! هنگام در نظر گرفتن مدت زمان رسیدن به اهداف خود ، به یاد داشته باشید که واقع بین باشید. به نظر می رسد عقل سلیم است ، اما درک کنید که بسیاری از افراد اشتباه می کنند از جایی که ترک کرده اند می پرند بدون اینکه بدانند بدن برای چنین کارهایی آماده نیست. واقعیت این است که شما احتمالاً قادر نخواهید بود مانند قبل حرکت کششی یا اسکوات انجام دهید. و شکل قلب و عروق شما احتمالاً مانند قبل نخواهد بود ، اما این خوب است! در اینجا یک معادله ساده است که به شما کمک می کند منطقه زمانی خود را واقعی نگه دارید و در عین حال احساس مسئولیت کنید:

{زمان از دست رفته} + 2 هفته = برنامه هدف شما

دو هفته به زمان سپری شده به عنوان مهلت اضافه کنید تا به جایی که بودید برگردید. بنابراین اگر به مدت یک ماه از میدان دور هستید ، به خودتان شش هفته فرصت دهید. اگر هشت هفته را از دست دادید ، ده هفته به خودتان فرصت دهید. این یک برنامه زمانی بسیار واقع بینانه است که می توانید از آن حداکثر استفاده را ببرید. گام بعدی در ایجاد یک برنامه تناسب اندام که باید دوباره راه اندازی شود این است که اهداف خود را تعیین کنید.

برنامه رژیم غذایی تهیه کنید

قبل از ویرایش یک برنامه ورزشی برای راه اندازی مجدد بعد از تاج رژیم متعادل پیدا کنید. بنابراین اهداف تعیین کنید ، مهلت تعیین کنید و معتقدید که می توانید این کار را انجام دهید. حالا اجازه دهید روی زیرساخت ها ، برنامه بدنسازی واقعی تمرکز کنیم. تعهد به یک برنامه رژیم غذایی سالم برای موفقیت مستمر شما ضروری است. حالا بگذارید روی زیرساخت های واقعی و برنامه بدنسازی تمرکز کنیم. تعهد به یک برنامه رژیم غذایی ثابت برای موفقیت مستمر شما بسیار مهم است. برنامه ای که انتخاب می کنید باید برای دستیابی به اهداف جدید طراحی شود. هدف شما این است که عضله بسازید یا چربی بسوزانید ، هزاران گزینه برای شروع وجود دارد. یکی را پیدا کنید که فکر می کنید بهتر است از آن پیروی کنید و برای خرید مواد غذایی آماده شوید. اکنون به قسمتی می رسیم که در مورد وسط صحبت می کنیم.

بعد از یک استراحت طولانی از ورزشگاه و دور از ورزش ، این تمرینات می تواند به شما در شناخت دوباره سالن بدنسازی کمک کند تا بتوانید بازسازی مسیر موفقیت خود را آغاز کنید!


خلاصه برنامه های ورزشی که پس از تاج مجدداً راه اندازی می شود

  • هدف اصلی: تناسب اندام
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: دو هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 4 روز
  • مدت زمان هر تمرین: 60 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن ، هالتر ، دستگاه سیم ، دمبل ، ماشین
  • مکمل های پیشنهادی: پروتئین های آن ، مولتی ویتامین

پس از استراحت طولانی از اتاق وزنه برداری و سالن بدنسازی به دلیل شیوع ویروس کرونا ، آن احساس اولیه راه رفتن و دیدن وزنه ها و آماده شدن برای بلند کردن وزنه با دست خالی می تواند اعتیاد آور باشد. همچنین می تواند منجر به تمایل به ادامه جایی شود که قبلاً تعطیلات طولانی را گذرانده اید. اگر فقط یک یا دو هفته قبل از ورزش هستید ، احتمالاً می توانید به حالت عادی برگردید. و اگر برای شما مناسب است ، این تمرین برای شما مناسب نیست. این برای افرادی است که باید هفته ها یا حتی ماه ها قبل از تمرین بمانند. یک برنامه خوب می تواند به شما کمک کند از این فرصت جدید حداکثر استفاده را ببرید و در ورزش موفق شوید. در طول این مدت ، می توانید تمریناتی را در اینجا انجام دهید و وقت شخصی خود را برای یافتن برنامه ای که بیشتر با اهداف بلند مدت شما مطابقت دارد اختصاص دهید. قسمت اول را که به شما پیشنهاد می کنم به اندازه تمرینات ورزشی خود به علاوه دو هفته برای رسیدن به اهداف اصلی خود استفاده کنید ، به خاطر دارید؟ دو هفته است. در آن مدت ، تحقیق کنید و طرحی را پیدا کنید که می توانید برای رسیدن به اولین هدف بعد از دوره ، آن را دنبال کنید. اولین قسمتی را که پیشنهاد کردیم تا زمانی که ورزشگاه را ترک کرده اید ، به علاوه دو هفته برای رسیدن به اهداف اصلی خود استفاده کنید؟ آن دو هفته است در آن مدت ، تحقیق کنید و طرحی را پیدا کنید که می توانید برای رسیدن به اولین هدف بعد از دوره ، آن را دنبال کنید.

هفته 1: تمرینات کامل بدن

اولین هفته یک برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه این شامل تمرینات کامل بدن است. تمرین A از پایین تنه شروع می شود ، به سمت بالای بدن حرکت می کند و سپس روی شکم متمرکز می شود. تمرین B از قسمت بالای بدن شروع می شود ، به سمت پاها حرکت می کند و سپس با عضلات شکم به پایان می رسد. هر تمرین را دو بار در هفته و در مجموع چهار تمرین انجام دهید. یک مثال از برنامه هفتگی ممکن است موارد زیر باشد:

  • شنبه: برنامه تمرینی A
  • یکشنبه: برنامه تمرینی B
  • دوشنبه: آرام باشید
  • سه شنبه: آرام باشید
  • چهارشنبه: برنامه تمرینی A
  • پنجشنبه: برنامه تمرینی B
  • جمعه: استراحت

حرکات ساده و بر اساس طراحی است. هدف این است که ماهیچه ها را منقبض کرده و احساس مقاومت کنید. از وزنه هایی استفاده کنید که به 60 تا 75 درصد تلاش نیاز دارند. شما نباید در هیچ مرحله ای شکست بخورید ، اما باید بدانید که در پایان چه زمانی تلاش خود را شروع کنید. هدف نهایی این هفته انجام سه ست 10 تکراری و استراحت بین ست ها به مدت یک دقیقه است. اگر مدت زیادی است که به باشگاه ورزشی نرفته اید ، احتمالاً بعد از این کلاس ها درد عضلانی را برای یک یا دو روز به تعویق می اندازید.

اولین هفته – برنامه آموزش عضلات کامل بدن A.

هفته دوم – برنامه تمرینی تمام عضلات B.

هفته دوم برنامه بدنسازی دوباره زیر تاج شروع می شود: تمرینات عضلات بالا و پایین بدن

خوشبختانه ، هفته اول تمرین برخی از هوس های مورد نیاز برای بازگشت به ورزشگاه را برطرف کرد. اما شما همچنان باید آماده انجام کارهای بیشتر باشید. این چیز خوبی است! تمایل به ورزش بیشتر می تواند در این هفته تشدید شود. ما اکنون بر تمرینات بالا و پایین بدن تمرکز کرده ایم. شما همچنان چهار تمرین در هفته انجام می دهید – دو تمرین برای قسمت بالای بدن و دو تمرین برای پایین تنه. تمرینات شکمی در هر دو جلسه یک برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه گنجانده خواهد شد. با هر تمرینی که دوست دارید شروع کنید ، اما آن را با یک تمرین جایگزین کنید. برخی از حرکات این هفته چالش برانگیزتر خواهند بود ، اما باید بتوانید آنها را به درستی و بدون موفقیت انجام دهید. یک مثال از برنامه هفتگی ممکن است موارد زیر باشد:

  • شنبه: برنامه تمرین بدن بالا تنه
  • یکشنبه: برنامه تمرین عضلات پایین تنه
  • دوشنبه: آرام باشید
  • سه شنبه: آرام باشید
  • چهارشنبه: برنامه تمرین عضلات بالاتنه
  • پنجشنبه: برنامه آموزش عضلات پایین تنه
  • جمعه: استراحت

هدف در اینجا همان چیزی است که در هفته اول انجام شد. سه ست با 10 تکرار و یک استراحت بین ست ها.

هفته 2 – برنامه تمرین ماهیچه های بالای بدن

هفته دوم برنامه تناسب اندام از نو شروع می شود – برنامه تمرین عضلات پایین تنه

به یاد داشته باشید ، وقت آن است که ماهیچه های خود را دوباره به کار معرفی کنید. بنابراین آنها را مجبور به کار کنید. کار دیگری که می توانید در حین ورزش انجام دهید یک برنامه ورزشی برای شروع مجدد تنها کاری که باید انجام دهید این است که ماهیچه ها را بین ست ها خم کنید. فقط ماهیچه ها را منقبض کنید (مانند خم شدن دوسر بین تمرینات ساعد). باید عضلات را بکشید. ماهیچه ها را دراز کنید و احساس کنید که می سوزند. این می تواند دامنه حرکت شما را افزایش دهد ، که بسیار مهم است. گفته می شود زیاد خود را کش ندهید و تسلیم آسیب ها نشوید. همچنین باید منظم باشد حرکات قلبی داریک ابتدا دایره را 20 تا 30 دقیقه صبح انجام دهید. این می تواند در حال حاضر یک تلاش متوسط ​​باشد. قبل از شروع برنامه تمرینی با شدت بالا (HIIT) صبر کنید تا به روال عادی خود بازگردید.

حتما بخوانید: حرکات قلبی که می توانند در خانه انجام شوند!

اگر برنامه اجازه می دهد ، 10-20 دقیقه پیاده روی کنید یا بعد از یک جلسه تمرین با وزنه به سراغ دستگاه کاردیو بروید. این می تواند به سوزاندن کالری اضافی و سرعت کوتاه مدت ضربان قلب شما قبل از انجام کارهای روزانه کمک کند. اگر تحقیقات خود را انجام داده اید و برنامه خوبی برای کمک به شما در رسیدن به اهداف اولیه خود در این دوره دو هفته ای یافته اید ، هفته سوم زمان شروع به جستجوی آن است. بدن شما باید آمادگی لازم را برای تمرین منظم داشته باشد و احتمالاً بیشتر از همیشه انگیزه دارید. آن انرژی را مستقیم هدایت کنید و دست به کار شوید. این اهداف در انتظار شما هستند و شما در دستیابی به نتایج عالی موفق خواهید شد.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به ادامه مطلب بروید برنامه بدنسازی و سایر مقالات موجود در صفحه را مشاهده کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *