کراتین چیست؟ مزایا و عوارض آن چیست + نحوه مصرف کراتین

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب که توسط دانشمند فرانسوی در سال 1823 کشف شد ، در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای تقویت عضلات است. این هنوز داستانی در مورد کراتین نیست – در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1-2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم دیگر کراتین با غذا ، عمدتا ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقادیر کراتین از غذای روزانه تولید شده توسط بدن برای رفع نیازهای طبیعی بدن – 2 گرم کراتین در روز – ترکیب می شود. کراتین یک ماده طبیعی موجود در گوشت است که عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که به تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین مشابه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن یک ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در فعالیتها و ورزشها برای سرعت و انفجار استفاده می شود. بیشتر ذخایر کراتین نیز در عضلات اسکلتی وجود دارد. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

مکمل های این نوع به صورت پودر ، کپسول ، قرص جویدنی و قطره در بازار موجود است. در ایران ، اغلب آن را به صورت پودر در بسته های 120-1000 گرم در نظر می گیرند. مقدار کراتین مونوهیدرات در یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حدود 5 گرم است.

تقریباً 95 درصد کراتین بدن توسط کراتینین به ماهیچه اسکلتی تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. این امر عمدتا باعث افزایش توده عضلانی در دو هفته می شود. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد ورزش های سنگین ، افزایش سطح انرژی و تسریع است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را تحریک می کند. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. ورزش با شدت بالا به ATP بیشتری در هر ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تولید کند. کراتین منبع فسفوکراتین بدن شما را افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در حین ورزش شدید استفاده می شود.

در حقیقت ، مصرف 6 گرم کراتین در روز ، یعنی 2 گرم در روز ، می تواند توده عضلانی شما را تا حد زیادی افزایش دهد. کراتین اضافی در ماهیچه ها بعداً می تواند برای تولید ATP استفاده شود.

علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی ATP ، می تواند IGF-1 ، هورمون اصلی رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که با گذشت زمان توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. کراتین یکی از مکمل هایی است که همچنین باعث افزایش قدرت و استقامت می شود زیرا می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمون های رشد عضلات مانند هورمون رشد
  • بازیابی انرژی را در فواصل بین تمرینات سنگین تسریع می کند
  • با عدم افزایش چربی بدن ، نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه های بدن ایفا می کند
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • ورزش سریع و شدید ، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک ، از خستگی محافظت می کند و مدت زمان ورزش شدید را طولانی می کند.

بنابراین ، به طور کلی ، این ماده را می توان در مواقع مورد نیاز برای افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن استفاده کرد.

کراتین و رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین یک پروتئین است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی محافظت می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین میزان این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز وجود دارد ، بنابراین در تشکیل ماهیچه نقش دارد.

سایر مزایای بالقوه کراتین

  • این ماده دارای خاصیت ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس داده های حیوانات ، ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند
  • این می تواند به کاهش تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

مطالعات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و مطالعات نشان داده است که استفاده از آن هیچ گونه عوارض جانبی ایجاد نمی کند. حتی مطالعات زیادی در مورد مکمل های کراتین انجام شده است که هیچ اثر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نداده است. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید در مورد مصرف با پزشک خود مشورت کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ مطالعه علمی این ادعا را تایید نمی کند. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود هیدراتاسیون می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. مطالعات محدودی نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود. 2009 یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون که هورمون مردانه نیز نامیده می شود مشتق شده است ، اما از تستوسترون مثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، موها رشد می کنند ، پس از مدتی به مرحله استراحت می روند و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این چرخه رشد مو را کوتاه می کند و بدیهی است که در این حالت میزان ریزش مو سریعتر از میزان جایگزینی آنها با موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه این حالت در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمون فولیکول مو را افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعال تر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان استدلال کرد که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو را فقط می توان به افزایش سطح این هورمون نسبت داد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تأثیرات این هورمون بر بدن و موهای او قوی تر می شود. در این حالت ، کراتین در مردان و زنان می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود.

کمبود کراتین چیست؟

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین مشتق شده است و عیب آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین است
  • گوشت گاو: وزن 2 گرم کراتین دارد
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین است
  • ماهی تن: وزن 1.8 گرم کراتین دارد
  • ماهی کاد: وزن 35.1 گرم کراتین دارد
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین است

چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟

مکمل کراتین را می توان با یا بدون بار مصرف کرد. برای بارگیری کراتین ، روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5-7 روز مصرف کنید. 4 وعده از 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در کوتاه مدت افزایش می دهد. دوره اولیه شارژ ممکن است مجموع ذخایر کراتین را سریعتر از دوزهای پایین افزایش دهد ، اما تفاوت بین مدت زمان شارژ و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی خواهند داشت.

روش بهتری برای جذب کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با خوردن کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن شما آزاد شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
پیوندها
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *