چگونه می توان اشتها را کاهش داد؟ | کاهش وزن ورزش کنیم

دسته‌بندی نشده


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان قرص های مهار کننده اشتها ادعاهای زیادی در مورد توانایی قرص برای سرکوب اشتها و افزایش وزن نشان داده اند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین و چربی سالم بیشتری بخورید

همه غذاها گرسنگی را به یک شکل کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

برخی منابع کربوهیدرات را می توان با پروتئین ها و چربی های مفید برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

برخی منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • غلات
  • آووکادو
  • روغن زیتون

وجود دارد.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

ثابت شده است که پس از نوشیدن یک لیوان بزرگ آب درست قبل از غذا ، فرد احساس سیری ، سیری بیشتری می کند و گرسنگی را پس از غذا کاهش می دهد.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که دو لیوان آب درست قبل از غذا می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان تخمین می زنند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده به مغز کافی است تا سیگنال های سیری را ارسال کند

مطالعه دیگری که اشتهای 50 زن دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و همچنین کاهش چربی می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتهای کاذب را کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت مصرف مایعات سبز رنگ بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای پر فیبر بیشتری بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها را سرکوب کند. رژیم های سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی در کمتر از نیمی از مطالعات مثر بوده است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند کالری را تا 10 درصد کاهش دهد. برای بیش از 4 ماه ، این می تواند منجر به حداکثر کاهش وزن 1.9 کیلوگرم شود.

به نظر می رسد فیبرهای چسبانده شده مانند پکتین و بتا گلوکان نسبت به الیاف کم چسب اشباع تر هستند.

غذاهای سالم حاوی فیبر بالا عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • بزیضرز

تمرینات قبل از غذا

ورزش یکی دیگر از عوامل موثر بر کاهش اشتها است.

در 20 مطالعه مختلف ، مشخص شد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش مهار می شوند ، به ویژه در تمرینات با شدت بالا.

آنها گرلین کمتری ، هورمونی که باعث گرسنگی ما می شود ، و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1 را پیدا می کنند.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر مردم به جای شیر شکلات سیاه بخورند ، دفعه بعد کمتر غذا می خورند.

محققان معتقدند استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک کند.

مقداری زنجبیل بخورید

مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود ، احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده بر سیستم گوارشی. برای تأیید این اثر به مطالعات بیشتری نیاز است.

غذاهای تند

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

یک مطالعه اخیر به بررسی اثرات کپسایسین بر فلفل تند و فلفل دلمه ای پرداخته است.

مشخص شده است که این ترکیبات می توانند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این تأثیر در همه مطالعات مشاهده نشد و هنوز ناچیز است.

غذاهای کم کالری و زیاد بخورید

رعایت رژیم غذایی به این معنا نیست که گرسنه بمانید. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند ، اما کالری کمی دارند. آنها شامل می شوند

  • بزیضرز
  • میوه
  • گونه های لوبیا
  • غلات کامل

خوردن مقادیر زیادی از این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و همچنین فرد را مجبور می کند کالری بیشتری از آنچه مصرف می کند بسوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

مطالعات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و خوردن غذاهای غیر مغذی مرتبط کرده اند.

استرس می تواند سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون اشباع شده را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از آزمایش استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به رفع گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، توجه و توجه می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به غلبه بر استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل کلیدی در تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در حین غذا به غذایی که می خورد توجه کند ، ممکن است کمتر مصرف کند.

مطالعات منتشر شده در مجله Apetitas نشان می دهد که افراد با خوردن زیاد در تاریکی 36 درصد بیشتر مصرف می کنند. تمرکز بر غذا در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که محدوده توجه می تواند منجر به پرخوری شود ، که دو مورد از آنها عوامل مهمی در چاقی هستند.

موسسات ملی بهداشت استفاده از تکنیک های ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا را برای کاهش اشتها توصیه می کنند.

غذای جامد به جای غذای مایع

کالری جامد و مایع می تواند بر اشتها متفاوت تأثیر بگذارد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که میان وعده های جامد می خورند در وعده بعدی خود 38 درصد کمتر از افرادی که میان وعده های مایع می خورند ، غذا می خورند.

در تحقیقی دیگر ، شرکت کنندگانی که از میان وعده های نیمه سخت استفاده کردند احساس گرسنگی کمتری کردند ، احتمال خوردن آنها کمتر بود و نسبت به افرادی که میان وعده مایع می خوردند سیرتر بودند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری احتیاج دارند که ممکن است طول بکشد تا کل سیگنال به مغز برسد.

محققان همچنین معتقدند زمان اضافی جویدن به مواد جامد اجازه می دهد تا مدت طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که می تواند احساس سیری را نیز افزایش دهد.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

با کاهش حجم ظروف می توانید ناخودآگاه غذا خوردن خود را کاهش دهید. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی آگاه ترین فرد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه نیز ناخودآگاه با استفاده از کوزه های بزرگتر 31 درصد بستنی بیشتری خوردند.

مطالعات نشان داده است که با خوردن بیشتر در بشقاب خود ، بیشتر بدون آنکه بدانید غذا می خورید.

من قهوه می نوشم

قهوه فواید و تمرینات زیادی برای سلامتی دارد – همچنین می تواند به کاهش اشتها کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

محققان معتقدند که میزان PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای مشاهده نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب مناسب و با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، 26 درصد کمتر از صبحانه استفاده می کنند.

شایان ذکر است که چندین مطالعه همچنین خواب کوتاه را تعریف می کنند: “معمولاً کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 increases افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که نباید از آن غافل شد.

در اینجا چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی وجود دارد.

اگر این موارد را امتحان کرده اید اما هنوز احساس گرسنگی شدید می کنید ، می توانید دلایل دیگری را در اینجا پیدا کنید

پیوندها

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *