چگونه شانه بالا بیاندازیم: شکل ، اشتباهات رایج و تغییرات

دسته‌بندی نشده


اگر می خواهید بالاتنه عالی داشته باشید ، به شانه های عالی نیاز دارید. فقط یک استراحت است

مشکل این است که اکثر مردم به آنها فکر می کنند عضلات دلتوئید (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان سرسختی هستند که برای رشد به زمان نیاز دارند.

به همین دلیل مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که به طور موثر دلتا را آموزش دهد ، به عنوان مثال. پرس شانه دمبلبه

این تمرین ماهیچه های دلتوئید قدامی و جانبی را که بیشترین مسئولیت اندازه و شکل شانه های شما را دارند ، به طور کامل آموزش می دهد ، علاوه بر این ایمن است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین اگر می خواهید ایستادن را یاد بگیرید و نشسته پرس شانه دمبل و پسر عموی نزدیکش فشار شانه آرنولد، این مقاله برای شماست.

در آن خواهید آموخت که پرس شانه دمبل چیست ، چه ماهیچه هایی کار می کند ، چگونه آن را به درستی انجام دهید ، شایع ترین اشتباه و نحوه اصلاح آن چیست و بهترین گزینه ها برای فشار شانه دمبل چیست.

پرس شانه دمبل چیست؟

این پرس شانه دمبلهمچنین به عنوان شناخته شده است پرس شانه DBتمرینی است که در آن وزنه ها به صورت عمودی بر روی سر فشرده می شوند. به همین ترتیب کار می کند فشار شانه بر روی سر مگر اینکه به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

پرس شانه دمبل می توان آن را در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر مردم تصور می کنند هنگام انجام این حرکت در حالت نشسته وزن بیشتری را بلند می کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل ها در حالی که بر روی شانه دمبل ایستاده اید می تواند دشوار باشد (و اگر سنگین باشند تقریبا غیرممکن است) ، که باعث اتلاف انرژی می شود.
  • پرس های ایستاده روی شانه دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارند زیرا پشتی ندارید که بتوانید از آن برای حمایت استفاده کنید.

بنابراین من معمولاً پرس شانه دمبل نشسته را بر روی نسخه ایستاده توصیه می کنم ، اما هر دو تمرین امیدوار کننده ای هستند.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی سفارشی رایگان رایگان داشته باشید؟

به سرعت کالری ، ماکرو و حتی میکروسکوپ خود را برای از دست دادن چربی و عضله سازی بشمارید.

پرس شانه دمبل: ماهیچه ها کار کردند

در حالی که پرس شانه دمبل در درجه اول ورزش شانه در نظر گرفته می شود ، در واقع بسیار بیشتر تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه ها با پرس شانه دمبل کار کردند است. به به

به به به و همچنین تشویق می کند عضلات شکم، عضله دو سر بازو، ساعد و سراتوس در جلو به میزان کمتر.

در اینجا گرافیکی است که ماهیچه های اصلی تمرین را نشان می دهد:


عضلات فشار شانه (آناتومی)


شگفت زده ام که پژوهش نشان می دهد که می توانید با انجام تمرین در حالت ایستاده به جای نشستن ، کار عضلات شانه را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که دیدیم ، احتمالاً نمی توانید هنگام تمرین در حالت ایستاده وزن زیادی را بلند کنید ، که این محدودیت است تراکم، شلوغی ماهیچه های شما و به احتمال زیاد مزایای عضله سازی را که از عملکرد بدست می آورید نفی می کند پرس شانه ایستاده

با توجه به اینکه نشسته پرس شانه دمبل راحت تر ، آسان تر برای یادگیری ، تنظیم و اجرا و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را نسبت به پرس دمبل ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم موارد زیر را دنبال کنید نشسته پرس شانه دمبل هر زمانی که ممکن بود.

نحوه فشار دادن شانه دمبل نشسته



پرس شانه دمبل قبل / بعد



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و بدون آسیب بمانید ، درست یاد بگیرید شکل پرس شانه دمبل نشسته کلید است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار ، پایین.

مرحله 1: راه اندازی کنید

در حالی که روی نیمکت عمودی نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را طوری بلند کنید که آنها را مستقیماً روی شانه های خود نگه دارید ، در حالی که کف دست ها رو به روی شما هستند و آنها را به سمت پایین ران ها فشار می دهید.

پاهای خود را روی زمین بگذارید و قسمت میانی و فوقانی کمر را به پشتی فشار دهید ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و تیغه شانه را به سمت پایین و کنار هم بکشید (نکته خوب این است که در مورد کشیدن تیغه شانه در جیب های عقب فکر کنید)).

مرحله 2: فشار دهید

دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج ها تقریبا قفل شوند. هنگامی که آرنج ها صاف می شوند ، دمبل ها باید به طور طبیعی به سمت یکدیگر حرکت کنند ، اما نباید از بالای سر عبور کنند.

به یاد داشته باشید که تیغه شانه را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت میانی و فوقانی پشت را به پشتی نگه دارید و از خم شدن بیش از حد قسمت تحتانی کمر خودداری کرده و از حرکت رو به جلو پشت نیمکت جلوگیری کنید.

مرحله 3: پایین بروید

دمبل ها را پایین بیاورید تا مستقیماً روی شانه های شما قرار بگیرند (دسته ها تقریباً باید با گوش شما همخوانی داشته باشند) تا به حالت اولیه برگردید.

شکل پرس شانه دمبل نشسته: خطاهای رایج

1. یک دست را بالای دست دیگر فشار دهید.

مسئله: از آنجا که اکثر افراد در یک طرف بدن قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از افراد برای صاف کردن کامل بازوی ضعیف خود (چپ ، راست دست و بالعکس) مشکل هستند.

تصحیح: دمبل های سبک را به اندازه کافی روشن انتخاب کنید تا همه تکرارها را با ضعیف تر انجام دهید. ممکن است برای طرف قوی شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان ، طرف ضعیف تر به طرف قوی شما می رسد ، بنابراین می توانید هر دو دست را به طور مساوی صاف کنید.

2. دمبل ها را به هم وصل کنید.

مسئله: وقتی دمبل ها را روی سر خود فشار می دهید ، دستان شما به طور طبیعی به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت اغراق می کنند و در بالای هر تکرار به دمبل ها ضربه می زنند ، که می تواند تعادل را به هم بزند و کنترل تمرین را سخت تر کند (و شبیه غواصی در ورزشگاه است).

تصحیح: به “پرتاب دمبل به سقف” فکر کنید. نه تنها که نشانه به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، این امر به فشردن مستقیم دمبل ها به سمت بالا کمک می کند تا نتوانند به یکدیگر ضربه بزنند.

3. از دامنه کامل حرکات استفاده نمی شود.

مسئله: وقتی به وزن بیشتری حرکت می کنید ، ممکن است وسوسه شوید که با کوتاه کردن دامنه حرکات تقلب کنید – فقط دمبل ها را تا سطح چشم پایین بیاورید. در حالی که این امر فشار آوردن به وزنه های سنگین را آسان تر می کند ، اما باعث می شود ورزش نیز مثرتر نباشد.

تصحیح: دلیل اصلی استفاده نکردن همه حرکات از افراد این است که سعی می کنند وزنه های سنگین بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از ادامه ، همه تکرارها را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا رشد کند و قوی شود و با نقض تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

پرس شانه دمبل نشسته تنوع و جایگزین ها

1 پرس شانه آرنولد


پرس شانه آرنولد


چرا: اکثر تمرینات فشاری بالای سر بر عضله دلتوئید جلویی (شانه جلویی) تأکید می کنند ، اما با چرخش مچ دست آرنولد ، مقداری از لهجه را به دلتای جانبی منتقل می کنید و به شما کمک می کند شانه های متناسب تری داشته باشید.

چگونه:

  1. در حالی که روی نیمکت عمودی نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. دمبل ها را به سمت ران ران ببرید و بالا بیاورید تا کف دست ها را در جلوی شانه ها به سمت خود بگیرید.
  3. دمبل ها را مستقیم به بالا بچرخانید ، مچ دست خود را بچرخانید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را تغییر دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

2. بنشینید پرس شانه هالتر



پرس شانه هالتر نشسته



چرا: استفاده از هالتر به جای دمبل پرس شانه نشسته به بیشتر افراد اجازه می دهد حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار داده و سریعتر به وزن سریع تری برسند ، که برای ایجاد عضله و قدرت عالی است. معایب آن این است که دامنه حرکت کوتاه تری دارد و به شما در یافتن و اصلاح کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. یک نیمکت عمودی را روی یک اسکوات یا پایه برقی قرار دهید یا از ایستگاه فشار هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را روی سر خود بکشید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که باید روی قلاب ها قرار دهید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و بند را با دسته ای به عرض شانه بگیرید و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. هالتر را باز کنید و آن را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید.
  5. هنگامی که میله به استخوان ترقوه می رسد ، میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه هالتر ایستاده


پرس شانه هالتر ایستاده


چرا: فشار هالتر بر روی سر نه تنها قدرت قسمت فوقانی بدن ، شانه ها ، تله ها ، عضلات سه سر و بالای قفسه سینه را بهبود می بخشد ، بلکه باعث ایجاد تعادل و هماهنگی کل بدن می شود.

چگونه:

  1. هالتر را روی قفسه در همان ارتفاع قسمت بالای سینه قرار دهید.
  2. بند را با دسته ای به عرض شانه بگیرید و کف دست ها را از خود دور کنید.
  3. هالتر را باز کرده و در هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید و ساعد خود را عمودی نگه دارید و آرنج های خود را به پهلوها نزدیک کنید.
  4. پاهای خود را فقط به اندازه عرض شانه ها بکشید ، قسمت مرکزی را محکم کنید ، باسن خود را فشار دهید و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. هنگامی که بازوها صاف هستند ، حرکت را تغییر دهید و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی ماشین آلات چندان م effectiveثر نیست به عنوان وزنه آزاد با این حال ، اگر در اطراف کار کنید ، پرس شانه دستگاه می تواند مفید باشد صدمه یا اگر متخصص مشکلات جدیدی نیستید.

چگونه:

  1. نشسته دستگاه پرس شانه صندلی را به پشتی تکیه داده و پاهای خود را روی زمین بگذارید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها تقریباً ارتفاع گوش ها را داشته باشند.
  2. دسته ها را با کف دست خود به سمت خود بگیرید ، سپس آنها را به سمت سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را تغییر دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه مین


پرس شانه مین


چرا: این پرس شانه مین در یک زمان فقط یک طرف بدن شما را تمرین می دهد ، بنابراین در شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات شما مفید است. مسیر فشار مورب نیز برای برخی از افراد دارای مشکلات شانه راحت تر است.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را در محل مین قرار دهید یا آن را در گوشه ای از اتاق قرار دهید و انتهای دیگر را با صفحات وزنه بارگذاری کنید.
  2. با انتهای وزنه هالتر رو به بالا ، با هر دو دست هالتر را به ارتفاع قفسه سینه برسانید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس بازوی چپ خود را از میله برداشته و بگذارید به پهلو آویزان شود.
  4. با حرکت دادن پای راست خود کمی پشت چپ ، موقعیت خود را متوقف کنید.
  5. قسمت مرکزی را وصل کرده و هالتر را از روی شانه فشار دهید تا دست راست شما صاف شود ، سپس حرکت را تغییر داده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از اتمام تعداد تکرارهای دلخواه ، طرف را تغییر دهید و این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

رتبه بندی خوانندگان

رتبه بندی وجود ندارد

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این هست رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما ایمیل شما را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم. لیست های پستی



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *