چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم

دسته‌بندی نشده


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، افراد زیادی هستند که با کاهش وزن زیاد مشکل دارند. این یک نگرانی است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که وزن ندارند ممکن است تمایل به عضله سازی داشته باشند. این که آیا شما بسیار کوچک هستید یا برای افزایش وزن و عضله زیاد کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های ساده و سالمی برای افزایش سریع و سالم وزن ارائه می دهد.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به مردم توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه کمبود وزن ، اضافه وزن یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن فرد است زیرا وزن او را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد ممکن است 90 کیلوگرم وزن داشته باشد ، اما نمی تواند اضافه وزن در نظر گرفته شود زیرا قد بلندی دارد. اما اگر بسیار کم باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدن محاسبه کنند ، که در وب سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر داغوقی یافت می شود.

محدوده محاسبه شاخص توده بدنی به شرح زیر است:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: 25 تا 29.9
  • چاقی: 30 یا بیشتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است نادرست باشد زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

پس از کاهش وزن ، کمبودهای تغذیه ای ، تاخیر در ترمیم زخم ، اختلالات هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت ها و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان وجود خواهد داشت. کودکانی که کم وزن هستند ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن سوء تغذیه است. خستگی و خستگی مداوم مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس ، سل و اختلالات خوردن پس از کاهش وزن رخ می دهد. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد و علائم آن ناکافی و کاهش وزن باشد. برای افراد مبتلا به این اختلال ، وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی اغلب وزن خود را افزایش می دهند ، مقدار غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند ، یا ممکن است نیاز به استفراغ یا مصرف ملین ها داشته باشند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: خوردن نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها هنگام مشاهده عکس. علائمی که با گذشت زمان ایجاد می شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی بسیاری از اندام ها است.

راههای افزایش وزن

نحوه صحیح افزایش وزن

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشیدن نوشابه و دونات می تواند باعث افزایش وزن شود ، اما برای سلامتی شما مضر است. اگر کم وزن هستید ، باید به جای افزایش چربی ناسالم زیاد ، از توده عضلانی متعادل و چربی زیر جلدی استفاده کنید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، تغذیه سالم و شیوه زندگی سالم ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون ایجاد مشکلات سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری بخورید تا بدن کالری بسوزاند

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ، مصرف کالری اضافی است ، به این معنی که شما کالری بیشتری از نیاز بدن خود مصرف می کنید. برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود می توانید از شمارش کالری استفاده کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه روزانه می سوزانید ، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بیشتر از میزان کالری نگهدارنده خود مصرف کنید. به یاد داشته باشید که شمارنده های کالری فقط حساب می شوند.

بسته به میزان کالری مصرفی یا مصرفی روزانه ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. تا پایان عمر نیازی به شمارش کالری نیست ، اما برای انجام کار باید روزها یا هفته های اول را شمرد.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم است. ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد در حالی که یک فرد دارای اضافه وزن است و از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می کند ، بسیاری از کالری های اضافی به ماهیچه تبدیل می شود.

اما به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، از 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید.

اگر کالری زیادی مصرف می کنید ، می توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، سعی می کنند کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است زیرا برای دریافت کالری بیشتر مشکل دارید. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادل کربوهیدرات و غذاهای چرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار می کند. حداقل سه بار در روز غذا بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *