چربی شکم ورزش کنیم

دسته‌بندی نشده


سوزاندن چربی شکم یک هدف رایج برای کاهش وزن است.

چربی شکم چربی مضر است. مطالعات ارتباط قوی بین این چربی ها و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را نشان داده است. به همین دلیل ، از دست دادن این چربی ها می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، به طور متوسط ​​، بیش از (102 سانتی متر) چربی در مردان و (88 سانتی متر) چربی را چاقی شکمی می نامند.

برخی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی شکم را بیشتر از سایر قسمت های بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله ، ما در مورد راه های کاهش چربی شکم صحبت می کنیم:

از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهایی که قند بالایی دارند برای سلامتی مضر هستند. خوردن غذاهای بزرگ از این نوع می تواند وزن را افزایش دهد.

مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده دارای اثرات مخرب منحصر به فردی بر سلامت متابولیک است.

مطالعات متعدد نشان داده است که قند اضافی ، عمدتا به دلیل سطح بالای فروکتوز ، می تواند باعث ایجاد چربی در اطراف شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی مقدار زیادی قند اضافه می خورید ، کبد از فروکتوز بیش از حد بار می گیرد و مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند.

برخی معتقدند که این فرآیند زمینه ای برای اثرات قند بر سلامتی مضر است. چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد ، باعث مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و نوشیدنی های شیرین را به کل کنار بگذارید. اینها شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا هستند.

برچسب محصولات را بخوانید و مطمئن شوید که محصولات حاوی قند تصفیه نشده نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم فروخته می شوند می توانند دارای قند بالایی باشند.

به یاد داشته باشید که هیچ یک از آنها اثرات منفی فروکتوز را روی میوه های سالم که بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند ، کاهش نمی دهند.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین می تواند مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

مطالعات نشان می دهد که می تواند هوس را تا 60 درصد کاهش دهد ، سوخت و ساز بدن شما را از 80 به 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، افزودن پروتئین ممکن است م replacementثرترین جایگزین برای رژیم غذایی شما باشد.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند ، بلکه از افزایش وزن نیز جلوگیری می کند.

پروتئین می تواند به ویژه در کاهش چربی شکم مثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین مصرف می کردند ، چربی شکمی بسیار کمتری داشتند.

این مطالعه همچنین کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با چربی بیشتر شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط می کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین به افراد کمک می کند 25 تا 30 درصد از کالری خود را به دلیل پروتئین در طول کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، می تواند فرصت خوبی برای امتحان کردن باشد.

مصرف غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ سالم ، ماهی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار م toثر برای کاهش چربی است. و این توسط بسیاری از مطالعات تأیید می شود. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر ، بیش از 20 کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی اوقات 2-3 برابر بیشتر از رژیم های کم چرب وزن کم می کنند.

مطالعات مقایسه رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص چربی شکم و کبد را در قسمت انتهایی کاهش می دهد.

از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شکر ، آب نبات و نان سفید اجتناب کنید و به اندازه کافی پروتئین بخورید.

اگر هدف کاهش سریع وزن است ، برخی از افراد کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این باعث کتوز می شود ، وضعیتی که بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند و سوخت اصلی و اشتهای آن را کاهش می دهد.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

غذاهای پر فیبر بخورید

فیبر رژیمی معمولاً یک ماده گیاهی غیرقابل هضم است.

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. الیاف محلول و چسبناک تأثیر بیشتری بر وزن شما دارند. اینها الیافی هستند که به آب می چسبند و یک ژل غلیظ تشکیل می دهند که در روده باقی می ماند.

این ماده شبیه ژل می تواند حرکت غذا را در دستگاه گوارش بسیار کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری پایدار و از دست دادن اشتها است.

این بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری و کاهش وزن در حدود 2 کیلوگرم در طول 4 ماه همراه است.

یک مطالعه پنج ساله نشان داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز چربی شکم را 3.7 درصد کاهش می دهد.

این بدان معناست که فیبر محلول می تواند به ویژه در کاهش چربی های مضر شکم مثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل است.

مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید.

کمک به کاهش چربی شکم یکی از فواید شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. این بدان معنا نیست که شما باید تمرینات شکمی انجام دهید زیرا امکان از دست دادن همزمان چربی وجود ندارد. در یک مطالعه ، ورزش ماهیچه های شکمی به تنهایی به مدت 6 هفته هیچ اثری قابل اندازه گیری بر دور کمر یا چربی شکم نداشت.

تمرینات با وزنه و تمرینات قلبی و عروقی باعث کاهش چربی بدن می شود. تمرینات هوازی مانند پیاده روی ، دویدن و شنا می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بهبود چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند ، و این نشان می دهد که ورزش برای حفظ وزن اهمیت ویژه ای دارد. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد ، قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیکی مرتبط با چربی اضافی شکم را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های اشباع نشده تشکیل می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات مشاهده ای و حیوانی ، این چربی ها با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی همراه بود.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون ها دارای 33 درصد چربی شکمی در رژیم غذایی پرچرب بودند.

برای کاهش چربی شکم و حفظ سلامت خود ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید. آنها اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه تا حدی نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل نیز می تواند باعث چربی شکم شود.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف زیاد الکل به طور قابل توجهی خطر چاقی مرکزی – تجمع چربی اضافی در اطراف کمر را افزایش می دهد.

سطح استرس را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد ، بنابراین شما چربی شکم را تولید می کنید.

مطالعات نشان می دهد که میزان بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و تجمع چربی شکم می شود.

برای کاهش چربی شکم ، فعالیتهای دلپذیری انجام دهید که استرس را کاهش می دهد. تمرینات یوگا یا مدیتیشن می توانند روشهای موثری باشند.

یک شب خوب بخوابید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال اضافه وزن از جمله چربی شکم بیشتر است.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند ، نسبت به افرادی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند ، وزن بسیار بیشتری دارند.

وضعیتی به نام “آپنه خواب” که در آن تنفس به طور متناوب در شب متوقف می شود ، همچنین با چربی اضافی احشایی همراه است. علاوه بر خوابیدن حداقل 7 ساعت در شب ، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید.

میزان مصرف غذای خود را زیر نظر داشته باشید

اکثر مردم می دانند که چه چیزی می خورند مهم است ، اما بسیاری نمی دانند چه می خورند.

نظارت بر میزان مصرف غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کنید و اندازه بگیرید. با نظارت بر میزان مصرف خود برای چندین روز متوالی هر روز ، می توانید مهمترین زمینه های تغییر را درک کنید.

حقایقی درباره چربی شکم

چربی شکمی نه تنها در زیر پوست ، بلکه در اطراف روده ، معده و کبد نیز وجود دارد.

کاهش چربی شکم اولین چربی است.

بر خلاف تصور عموم ، چربی شکم به تقویت استخوان ها کمک نمی کند و تراکم استخوان را کاهش می دهد.

در این مقاله ، ذکر دقیق برخی از غذاها را حذف کرده ایم زیرا مصرف هر غذا بستگی به نظر فرد و پزشک دارد.

پیوندها

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *