پاک کردن نام کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها که عموماً به عنوان کربوهیدرات شناخته می‌شوند، به دشمن شناخته‌شده اکثر آمریکایی‌های آگاه به وزن تبدیل شده‌اند. بسیاری با ترس شدید از کربوهیدرات به مشاوره تغذیه مراجعه می کنند. آنها آنها را در نقش یک شرور قرار داده اند تا اهداف تغذیه ای آنها را خراب کنند. اگر «کربوهیدرات» را در یک موتور جستجوی اینترنتی تایپ کنید، نتیجه چندین منبع اطلاعاتی صوتی در اختیار شما قرار می دهد. با این حال، موفق باشید که آنها را در بین وب سایت های حاوی “اطلاعات کم کربوهیدرات”، “دستور العمل های کم کربوهیدرات” یا “ابزار رژیم غذایی کم کربوهیدرات” پنهان کنید. سوال بزرگ این است: چرا ترس گسترده از چنین گروه غذایی مهمی وجود دارد؟

در سال ۱۹۷۲ دکتر رابرت اتکینز کتابی مبتکرانه با عنوان: انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکینز منتشر کرد. پس از تجربه کاهش وزن شخصی با رژیم کم کربوهیدرات، و متعاقبا کمک به بیماران در کاهش وزن با همان رژیم، دکتر اتکینز این ایده را به اشتراک گذاشت. گرچه بیش از سه دهه طول کشید تا محبوبیت رژیم اتکینز در اواخر دهه ۱۹۹۰ به شهرت رسید. در کنار اتکینز، یکی دیگر از برنامه‌های بسیار محبوب محدودکننده کربوهیدرات، رژیم غذایی ساحل جنوبی بود. محبوبیت این رژیم‌ها به دلیل کاهش بی‌سابقه در فروش غذاهای پر کربوهیدرات مانند ماکارونی و برنج شناخته شد (فروش ۸.۲ و ۴.۶ درصد کاهش یافت، به ترتیب در سال ۲۰۰۳) جامعه علمی نتایج را مشاهده کرد و مطالعاتی را در مورد تأثیر رژیم های غذایی دنبال کرد. آیا آنها واقعاً مؤثر بودند؟ آیا واقعاً کربوهیدرات ها دشمن بودند؟

درست است – مردم با رژیم های کم کربوهیدرات وزن کم کرده اند. با تمرکز شدید روی کربوهیدرات ها، مهمترین جنبه نادیده گرفته شده است: این رژیم ها نه تنها کم کربوهیدرات هستند، بلکه مهمتر از آن کم کالری هستند. عنصر هر رژیمی که مستقیماً بر کاهش وزن تأثیر می گذارد کمبود کربوهیدرات (یا هر گروه غذایی دیگر) نیست، بلکه کاهش کالری دریافتی است، زیرا کاهش وزن نتیجه کمبود کالری است (به این معنی که فرد در حال سوختن است. کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنند).

چندین دلیل دیگر وجود دارد که چرا این رژیم ها باعث کاهش وزن می شوند:

۱. این رژیم‌ها مستلزم حذف ۱ تا ۲ گروه غذایی (غلات و میوه‌ها) هستند، که میزان انتخاب‌های غذایی را کاهش می‌دهند، در نتیجه منجر به کاهش دریافت کالری می‌شوند.

۲. کربوهیدرات در بدن همراه با مولکول های آب ذخیره می شود. اگر در رژیم غذایی کربوهیدرات وجود نداشته باشد، بدن از ذخایر آن استفاده خواهد کرد. هنگامی که این ذخایر کربوهیدرات آزاد می شوند، مقدار زیادی آب نیز آزاد می شود. در اصل، بسیاری از کاهش وزن در یک رژیم کم کربوهیدرات به جای کاهش چربی، از دست دادن موقت آب است.

۳. پروتئین و چربی بسیار گرسنه ساز هستند. پرخوری چربی و پروتئین بسیار دشوارتر از پرخوری کربوهیدرات است. به طور طبیعی، کاهش پرخوری منجر به دریافت کالری کمتر می شود.

مقاله ای که در The Lancet (یک ژورنال پزشکی بریتانیا) منتشر شده و مطالعات انجام شده بر روی اثرات رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را بررسی می کند، دو کشف مهم را مشخص می کند. اولین مورد این است که کاهش وزن در یک رژیم کم کربوهیدرات مستقیماً با طول زمان رژیم غذایی گفته شده متناسب است. دومین و تلخ ترین یافته این مطالعه این است که رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی در کوتاه مدت (۶ ماه) نتایج بهتری نسبت به رژیم های کم چرب نشان دادند، اما پس از ۱۲ ماه این افراد بودند که از رژیم های کم چرب استفاده می کردند. رژیم هایی که نتایج قابل ملاحظه ای در کاهش وزن نشان دادند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۴ که در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی منتشر شد، بهبود یکسانی را در وزن بدن و ترکیب بدن هنگام قرار دادن آزمودنی‌ها در رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کم‌چرب به مدت ۱۰ هفته نشان داد. اگر بخواهیم منصف باشیم، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۳ در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، کاهش وزن بیشتری را در گروه آزمایش رژیم کم کربوهیدرات در مقایسه با گروه آزمایش رژیم کم‌چرب نشان داد. این واقعیت بسیار واضح است که تعداد کمی از افراد در هر دو گروه توانستند رژیم غذایی خود را حفظ کنند، بنابراین به وزن اولیه خود بازگشتند.

صدها مطالعه در مورد این موضوع منتشر شده است و ارائه جامع یافته های آنها مستلزم پایان نامه دکترا است (من گمان می کنم یک کار ناخوشایند هم برای این نویسنده و هم برای خواننده!). با این حال یک موضوع مشترک وجود دارد: همه این مطالعات کوتاه مدت بوده اند و کاهش وزن بیشتر با کالری دریافتی مرتبط است تا انواع غذاهای خورده شده.

کربوهیدرات ها فواید زیادی برای سلامتی دارند و حذف کامل این گروه غذایی برای سلامتی مضر است. انتشار رسانه ای از انجمن رژیم غذایی آمریکا بیان کرد که سازمان آنها احساس می کند آمریکایی ها کالری اضافی از غذاهای فرآوری شده با قند بالا می خورند که گرسنگی را برطرف می کند و در نتیجه منجر به پرخوری می شود. خوردن کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و میوه ها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم است.

برای دیدن حقیقت پشت بسیاری از باورهای رایج و برخی از فواید کربوهیدرات ها برای سلامتی به ادامه مطلب مراجعه کنید.

۱. کربوهیدرات ها سوخت ارجح کل بدن هستند. مغز ما دوست دارد با کربوهیدرات ها کار کند و اگر کربوهیدرات ها حذف شوند به طور کامل کار نمی کند.

۲. کربوهیدرات ها و شکر باعث چاقی، دیابت و کلسترول بالا نمی شوند. رژیم‌های غذایی گیاهی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و کم‌چربی، بهبود قابل‌توجهی را در بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی و سطح کلسترول نشان داده‌اند.

۳. کربوهیدرات ها چاق کننده نیستند. نان ها و غلات معمولاً ۰-۱ گرم چربی در هر وعده دارند.

۴. کربوهیدرات ها می توانند به عنوان پری بیوتیک عمل کنند، ترکیباتی که باکتری های مفید روده ما را تغذیه می کنند. این از بیماری جلوگیری می کند، عملکرد روده را بهبود می بخشد و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.

۵. کربوهیدرات ها برای هر فردی که فعالیت بدنی دارد مهم است. کمبود کربوهیدرات باعث می شود فرد احساس کندی کند و خستگی بسیار سریعتر از زمانی که کربوهیدرات ها می خوردند ایجاد می شود.

۶. غلات کامل که کربوهیدرات های پیچیده هستند، منابع عالی فیبر هستند. فیبر برای منظم بودن، پیشگیری از بیماری مهم است و به کاهش کلسترول کمک می کند.

۷. کربوهیدرات های پیچیده همچنین بسیاری از مواد مغذی مهم را فراهم می کنند: تیامین، اسید فولیک، آهن، ریبوفلاوین و نیاسین. همچنین سدیم کمی دارد که برای رژیم غذایی سالم قلب مهم است.

آیا کربوهیدرات ها واقعا دشمن هستند؟ ما هرگز انتظار نداریم که خودروهایمان با چیزی جز سوخت به درستی کار کنند، پس چرا انتظار داریم بدنمان بدون کربوهیدرات کارآمد باشد؟ فایده داشتن کربوهیدرات ها در رژیم غذایی روزانه ما بسیار بیشتر از فایده حذف کامل آن هاست… پس غذا بخورید و لذت ببرید!

سریعترین رژیم لاغری