ورزش و تناسب اندام با رعایت نکات طلایی

دسته‌بندی نشده


وضعیت بدنی خوب رویای همه افراد است. با این حال ، تعیین دقیق سطح آمادگی جسمانی شما دشوار است. در اینجا به این س answerال پاسخ می دهیم: آمادگی جسمانی به چه معناست؟

آمادگی جسمانی به عنوان “مجموعه ای از ویژگی های مربوط به توانایی انجام فعالیت های بدنی” تعریف شده است.

درباره تناسب اندام:

ورزش می تواند به جلوگیری از برخی بیماری ها کمک کند.

در حین ورزش ، ترکیب بدن و شکل آن می تواند بدون تغییر وزن تغییر کند.

قدرت عضلات به دلیل هیپرتروفی و ​​تغییرات عصبی افزایش می یابد.

تناسب اندام و آمادگی جسمانی بستگی به این دارد که فرد چگونه هر جزء از یک شیوه زندگی سالم را انجام می دهد.

در مورد تناسب اندام و تناسب اندام اجزای زیر در نظر گرفته شده است:

  • آماده سازی قلبی تنفسی
  • قدرت عضلانی
  • استقامت ماهیچه ها
  • ترکیب فیزیکی
  • انعطاف پذیری

بنابراین ، با تعیین نحوه عملکرد فردی در هر جزء ، می توانید تعیین کنید که آیا فرد از نظر جسمانی مناسب است یا خیر.

عملکرد قلبی تنفسی در طول تناسب اندام

استقامت قلبی تنفسی نشان می دهد که بدن ما چگونه می تواند سوخت را از طریق سیستم گردش خون و تنفس بدن در حین ورزش تامین کند. فعالیتهایی که به بهبود استقامت قلبی عروقی کمک می کند فعالیتهایی هستند که به طور پیوسته ضربان قلب را افزایش می دهند. تناسب اندام استقامت قلبی عروقی و تنفسی را افزایش می دهد.

این فعالیتها عبارتند از:

شنا كردن

پیاده روی سریع

آهسته دویدن

دوچرخه سواري

این فعالیتها رایج است و فعالیتهای ورزشی در انتهای مقاله با جزئیات بیشتری ذکر خواهد شد. افرادی که به طور منظم در این فعالیت ها شرکت می کنند ، با در نظر گرفتن استقامت قلبی تنفسی و تناسب اندام مهم است که این فعالیت را به آرامی آغاز کرده و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

ورزش ها و فعالیت هایی که انجام می دهید استقامت قلبی عروقی و تنفسی را از چند جهت افزایش می دهد و همچنین به تقویت ماهیچه های قلب کمک می کند تا قلب بتواند خون بیشتری را پمپ کند.

ساختار عضلات با تناسب اندام چگونه تغییر می کند؟

ماهیچه ها از سلول های ماهیچه ای کشیده تشکیل شده اند. هر سلول ماهیچه ای حاوی پروتئین های انقباضی اکتین و میوزین است که قدرت ماهیچه ها را تأمین می کند.

برای ایجاد عضله و تناسب اندام ، باید معیارهای زیر را رعایت کنید:

فعالیتهای ورزشی باید به طور مداوم و منظم ، تحت برنامه ریزی و نظارت مربی حرفه ای انجام شود.

هنگام بحث تناسب اندام ، باید به رژیم غذایی خود نیز توجه ویژه ای داشته باشید که در ادامه این مقاله به طور مفصل توضیح خواهیم داد.

چرا هنگام بحث تناسب اندام و تناسب اندام ، تغذیه عامل مهمی است؟

غذایی که ما روزانه می خوریم در ایجاد عادات و عادات زندگی شخصی بسیار مهم است و این موضوع هنگام بحث تناسب اندام و تناسب اندام بی تاثیر نیست.

عادات غذایی نیز بر تفکر و رفتار ما تأثیر می گذارد و تأثیر غذا به عنوان داروی رایج در حفظ سلامت و رفاه بدن این مشکل را دوچندان می کند.

تناسب اندام

در نگاه اول ، هدف اصلی رژیم غذایی هنگام بحث تناسب اندام ، پیروی از الگوی تغذیه سالم است که ما را سرحال تر می کند.

رژیم غذایی مناسب در بحث تناسب اندام همچنین می تواند به شما در کاهش چربی اضافی بدن و کاهش وزن کمک کند.

غذا نیز داروی شماست:

غذا یا “غذای عالی” شامل پروتئین بدون چربی ، کربوهیدراتهای سالم است که برای سلامتی ضروری هستند. غذای عالی منبع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

به نظر می رسد آنتی اکسیدان ها التهاب را در بدن کاهش می دهند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند. گفته می شود که التهاب علت اصلی بسیاری از بیماری ها است. به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان های قوی موجود در سبزیجات با حذف مواد شیمیایی مضر به سم زدایی بدن کمک می کند.

برخی از غذاهای عالی حاوی ترکیباتی هستند که سوخت بدن ما را برای سوزاندن چربی افزایش می دهند. فلفل قرمز دارای مولکولی به نام کپسایسین است که نشان داده سوزاندن چربی بدن را افزایش می دهد.

یک رژیم غذایی سالم به بهبود سلامت ما کمک می کند و همچنین می تواند به ما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

غذای غنی از کوئرستین چگونه به ما کمک می کند؟

کورستین یک کم خونی اکسید کننده قوی است که به طور طبیعی در انواع غذاهای گیاهی یافت می شود. در واقع ، مطالعات کوئرستین نشان داده است که یکی از قوی ترین کم خونی های اکسیداتیو با خواص درمانی فراوان است.

بسیاری از ورزشکاران از کوئرستین به عنوان افزودنی برای کاهش التهاب ماهیچه ها در اثر تمرینات سنگین استفاده می کنند. طبق مطالعه ای که در مجله پزشکی بین المللی منتشر شده است ، مکمل های کورستین عملکرد ورزشکاران را به میزان قابل توجهی افزایش داده و متابولیسم ورزشکاران را افزایش می دهد.

غذاهای زیر منبع غنی از کورستین هستند:

  • سیب
  • پیازها
  • کلم بروکلی
  • انواع مختلف توت

به طور طبیعی متابولیسم خود را افزایش دهید

بهترین چربی سوز بطری نیست ، بلکه با خوردن غذایی که حاوی مواد خاصی است به دست می آید. بر اساس تحقیقات تغذیه ای ، می توانیم با رعایت رژیم غذایی میزان چربی سوزی را به طور طبیعی افزایش دهیم.

با خوردن غذاهایی که روند چربی سوزی را افزایش می دهند ، می توانید چربی را به طور م reduceثرتری کاهش دهید.

غذاهای زیر برای تسریع متابولیسم بدن پیشنهاد شده است:

فلفل تند (ماده فعال کپسایسین)

چای سبز (کافئین م effectiveثر)

قهوه سیاه (کافئین م effectiveثر)

آب (500 میلی لیتر آب در روز 30 تا 30 درصد سوخت بدن را افزایش می دهد)

غلات کامل (الیاف کمکی و آهن)

ماست (به کلسیم و پروبیوتیک ها کمک می کند)

اپل (قطعه پشتیبانی فیبر)

آجیل و دانه ها (اسیدهای چرب ضروری موثر)

ماهی آزاد و ماهی قزل آلا (عنصر کمکی اسیدهای چرب امگا 3)

کره بادام زمینی یک غذای عالی است

حاوی چربی های سالم ، مواد مغذی متراکم است و به نظر می رسد انرژی طولانی مدت را برای عملکرد مطلوب ورزشی تأمین می کند. به همین دلیل است که کره بادام زمینی در بین بدنسازان و علاقمندان طرفدار دارد تناسب اندام Ar

توصیه می شود کره بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک را انتخاب کنید تا از افزودن شکر و مواد نگهدارنده جلوگیری شود. کره بادام زمینی حاوی مواد مغذی با کیفیت بالا و انرژی پایدار است – 90 کالری در 2 قاشق غذاخوری. کره بادام زمینی همچنین حاوی 7 گرم پروتئین در 28 گرم است ، در حالی که سایر بادام زمینی ها فقط 4 گرم پروتئین دارند. مصرف کافی پروتئین برای رشد عضلات ضروری است.

کره بادام زمینی دارای مقدار کمی چربی اشباع و کلسترول کمی است و این ماده غذایی خوبی برای قلب است. مطالعات نشان می دهد که مصرف یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هفته می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

غذاهای مناسب برای تناسب اندام و تناسب اندام

تناسب اندام یا تناسب اندام با غذای عالی تکمیل می شود. خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای بدنسازی برای سلامتی ما ضروری است. برای دستیابی به اندامی لاغر و سالم ، ترکیب رژیم غذایی سالم و دانستن معنی آن بسیار مهم است.

در زیر لیستی از غذاهای مورد علاقه علاقه مندان آمده است تناسب اندام و تناسب اندام وجود دارد:

بلغور جو دوسر سرشار از فیبر است و مصرف آن باعث بهبود هضم و افزایش متابولیسم بدن می شود. از بلغور جو دوسر برای غذاهای اصلی و میان وعده ها استفاده می شود.

تخم مرغ منبع اصلی پروتئین است و به تقویت ماهیچه ها کمک می کند.

سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند و التهاب را کاهش می دهند.

سیب علاوه بر آنتی اکسیدان ها ، سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است که انرژی و سیری شما را افزایش می دهد.

گوشت و ماهی بدون چربی حاوی آمینو اسیدها هستند و منبع خوبی از پروتئین هستند که ماهیچه ها را تقویت می کنند.

آیا قهوه برای تناسب اندام مناسب است؟

آیا باید قهوه بنوشیم؟ این یک سوال رایج است و در حالی که برای برخی ممکن است بهترین نوشیدنی نباشد ، تحقیقات عمومی نشان می دهد که قهوه برای سلامتی و تناسب اندام مفید است.

قهوه حاوی کم خونی اکسیداتیو و کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که ثابت شده است متابولیسم بدن شما را افزایش می دهد. بسیاری از ورزشکاران برای لذت بردن از این اثر از قهوه به عنوان نوشیدنی قبل از تمرین استفاده می کنند. دوزهای کم یا متوسط ​​قهوه (1-2 فنجان) عملکرد ورزشی را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

گفته می شود که بهترین تأثیر این است که 30 دقیقه قبل از ورزش قهوه سیاه بنوشید. ثابت شده است که استقامت ما را بهبود می بخشد و به ما اجازه می دهد مدت زمان بیشتری ورزش کنیم.

همچنین نشان می دهد که قهوه برای بهبود تمرکز ذهنی و افزایش سطح انرژی طراحی شده است. تفکر دقیق تر ، آموزش را م effectiveثرتر و کارآمدتر می کند. همچنین ثابت شده است که قهوه باعث کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش می شود.

قهوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که ثابت شده است می تواند بیماری های مزمن را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند و همچنین شیوع سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهد.

هر روز غذای عالی بخورید

غذای عالی نقش مهمی در دستیابی و حفظ بدن سالم دارد.

هر متخصص تغذیه باید رژیم خود را بر اساس تجزیه و تحلیل بدن شما برنامه ریزی کند.

برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود ، از غذاهای عالی زیر استفاده کنید:

بلغور جو دوسر برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است.

کربن سرشار از آنتی اکسیدان است ، التهاب را کاهش می دهد و با سرطان مبارزه می کند.

بین وعده های غذایی چای سبز بنوشید. قهوه سبز متابولیسم بدن را بهبود می بخشد.

دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب ضروری است ، متابولیسم بدن را افزایش داده و التهاب را کاهش می دهد.

کلم بروکلی حاوی آنتی اکسیدان است ، ضد سرطان و سم زدایی است.

ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است ، مصرف آن هضم غذا را بهبود می بخشد و به سلامت استخوان ها کمک می کند. البته تأکید می کنیم که ماست را برای میان وعده ها استفاده می کنید و نه با غذاهای اصلی.

روغن زیتون یکی از چربی های سالم است که برای تقویت قلب مفید است.

لوبیا سرشار از فیبر است ، آنتی اکسیدان دارد و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

دارچین یکی از ادویه هایی است که دارای آنتی اکسیدان بوده و بدن را سم زدایی می کند. دارچین یکی از ادویه هایی است که خواص درمانی دارد.

تناسب اندام

فهرست دسته ها و زیر شاخه های ورزشی:

ورزش های هوازی

تمرینات هوازی یا قلبی برای فرم بدنی و آمادگی جسمانی شما بسیار خوب عمل می کند زیرا متابولیسم فیزیکی شما را بسیار افزایش می دهد.

TRX:

این یکی از زیرگونه های بدنسازی است. TRX به فرم دهی و بهبود ماهیچه های بدن کمک می کند و در بین زنان محبوب است. برای انجام این کار در طول RX ، شما نیاز به یک مربی قدرتمند و حافظه پنهان در طول RX دارید.

انواع TRX:

TRX ساده ، TRX کاربردی

پیلاتس:

یکی دیگر از تمرینات محبوب در زمینه تناسب اندام این است که تأثیر زیادی بر تمرکز افراد دارد و علاوه بر تناسب اندام ، تحرک مفاصل ، تقویت عضلات نیز به کاهش اضطراب کمک می کند.

انواع پیلاتس:

پیلاتس استات ، کنترل بدن پیلاتس

پرورش اندام:

بدنسازی خود یکی از شاخه های تناسب اندام است.

انواع بدنسازی:

بدنسازی ، پاورلیفتینگ ، کراس فیت ، بدنسازی کلاسیک

رقص:

دروس مختلف شامل رقص های متفاوتی است که می تواند بر تناسب اندام شما تأثیر بگذارد.

شامل رقص های آموزشی:

باله ، سالسا ، هیپ هاپ ، عربی ، فارسی و موارد دیگر.

زومبا و ایروبیک:

هر دوی این تمرینات سرگرم کننده و شاد هستند ، بر روی ماهیچه های شما تأثیر می گذارند تا حرکات موزون را با موسیقی انجام دهند ، علاوه بر افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن چربی بدن ، و همچنین به تناسب اندام شما کمک می کند.

یوگا:

یوگا ورزشی است که بر ذهن شما تأکید می کند. در یوگا ، شما تمرینات کششی و کنترل ذهن را انجام می دهید ، این احساس آرامش و سلامتی برای بدن و ذهن شماست.

انواع یوگا:

) هاتایوگا (Hathayoga)

2) راجا یوگا

هنرهای رزمی:

هنرهای رزمی دارای سبک های مختلفی هستند و معمولاً به حفظ فرم بدنی و حفظ فرم شما کمک می کنند.

کاراته ، جودو ، تکواندو ، موی تای ، ساندا ، کیک بوکسینگ ، جوجیتسو ، تای چی چوان ، ووشو ، بوکس ، کیک بوکسینگ ، ساواته ، هاپکیدو و موارد دیگر.

دفاع شخصی نیز یکی از فعالیت های ورزشی است که به بدن شما کمک می کند تا در حین عضله سازی تمرین کند.

تمرینات دیگری نیز در زمینه تناسب اندام وجود دارد.

با این حال ، باید بگوییم که برخی از حرکات به طور خاص در جهت تناسب اندام و تناسب اندام بیان می شوند:

  • قدم سوپرمن
  • شنای سوئدی
  • بازو و پای مخالف را بالا بیاورید
  • شنا در جاده خمیده
  • سگ را به سمت پایین حرکت دهید
  • او نشست
  • ترک خوردگی شکم
  • تخته از پشت و جلو
  • تخته دارای یک مسیر منحنی در یک طرف ساده است
  • ترک خوردگی معکوس متوقف شد
  • اسکوات پرش کنید
  • چمباتمه زدن
  • فنر
  • پل
  • آدم ربایی وارونه
  • طناب زدن
  • حرکت پروانه ای

تناسب اندام زنان:

تناسب اندام

ورزش برای زنان بسیار مهم است و این روزها برنامه های متنوعی برای تناسب اندام وجود دارد. ما قبلاً 21 نکته اساسی تناسب اندام برای زنان را در مقاله ذکر کرده ایم [نکات طلایی] ما این مشکل را حل کردیم. پیشنهاد می کنیم این مقاله را نیز مطالعه کنید.

در Fit Club ، ما به متخصصان تغذیه و مربیان دانشگاهی با تجزیه و تحلیل فیزیکی کمک می کنیم تا به شما در برنامه ریزی بهتر کمک کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *