همه چیز در مورد سیترولین ؛ مزایا ، الگوهای مصرف و منابع

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

سیترولین ، یک اسید آمینه ، به عنوان یک مکمل سلامتی و ورزش به طور فزاینده ای محبوب شده است. این اسید آمینه به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در غذاها نیز یافت می شود ، اما با استفاده از مکمل های سیترولین ، ظرفیت آن در بدن می تواند بیش از حد طبیعی افزایش یابد.

برخی معتقدند و متقاعد شده اند که این مکمل برای سلامت و ورزش مفید و م effectiveثر است ، اما کسانی هستند که در مورد این مشکل شک دارند. در این شماره از مجله علوم ورزشی ، ما همه چیز را که باید در مورد سیترولین بدانید و اینکه آیا نیاز به مصرف چنین مکمل دارید یا خیر به شما خواهیم گفت.

سیترولین چیست؟

همانطور که گفته شد ، این آمینو اسید است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد. گفته می شود که نیازی به مصرف آن برای غذا نیست زیرا بدن می تواند آن را به طور طبیعی تولید کند. با این حال ، می توانید وزن بدن خود را با خوردن غذاهای حاوی آن یا با مصرف مکمل ها به جای تکیه تنها بر محصولات بدن خود افزایش دهید.

افزایش سطح این اسید آمینه در بدن می تواند بر سلامت و فعالیت های ورزشی تأثیر مثبت داشته باشد. این اسید آمینه نقش مهمی در بدن دارد ، اما برخلاف برخی دیگر از اسیدهای آمینه ، از آن برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود ، اما نقش مهمی در چرخه اوره ایفا می کند ، که بدن شما را از ترکیبات مضر خارج می کند. چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می کند. محصول نهایی این چرخه اوره است که از طریق ادرار دفع می شود.

این اسید آمینه می تواند رگ های خونی را گشاد کرده و نقش مهمی در ساخت ماهیچه ایفا کند.

سیترولین چگونه کار می کند؟

سیترولین چندین اثر روی بدن دارد ، یکی از مهمترین آنها – افزایش اتساع عروق خونی است. عروق متسع به معنی باز شدن عروق یا وریدها است که در نهایت فشار خون را کاهش داده و گردش خون را در بدن بهبود می بخشد. پس از مصرف ، بخشی از آن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود. آرژنین همچنین به مولکول اکسید نیتریک تبدیل می شود که عروق خونی را گشاد کرده و سلول های ماهیچه ای اطراف آنها را نرم می کند.

جالب است بدانید که مصرف آن می تواند میزان آرژنین را در بدن بیشتر از خود آرژنین افزایش دهد. این به این دلیل است که بدن روشهای مختلفی برای پردازش و جذب آرژنین و این اسید آمینه دارد.

افزایش اسید نیتریک و گردش خون ممکن است یکی از فرآیندهایی باشد که اثرات مثبت آن را بر فعالیت های ورزشی توجیه می کند. اگرچه سیترولین یک اسید آمینه نیست که مستقیماً برای تولید پروتئین استفاده می شود ، نشان داده شده است که با ترویج یک کانال پیام رسانی مهم برای رشد ماهیچه ها ، تولید پروتئین را افزایش می دهد.

این اسید آمینه همچنین می تواند جذب بسیاری از اسیدهای آمینه خاص در کبد را کاهش داده و از تجزیه آنها جلوگیری کند. بنابراین ، به دلیل این عوارض جانبی بر تولید پروتئین و تجزیه اسید آمینه ، سیترولین می تواند توده عضلانی را افزایش دهد.

چه غذاهایی حاوی L-citrulline هستند؟

سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟سیترولین در بدن تولید می شود ، اما می توان آن را در انواع غذاها نیز یافت. البته اکثر مواد غذایی هنوز از نظر محتوای سیترولین آزمایش نشده اند ، اما معروف ترین آنها هندوانه ، کدو ، خیار ، خربزه تلخ و کدو است.

انواع مکمل های سیترین

دو نوع مکمل وجود دارد:

  • ۱ L-citrulline ، که فقط خود سیترولین است و به هیچ چیز دیگری مربوط نمی شود.
  • 2 سیترولین مالات ، که ترکیبی از سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات است ، برای تولید انرژی مهم است.

اگرچه هر دو نوع مکمل ها تأثیر یکسانی دارند ، اما سیترولین مالات بیشتر در گروه مکمل های ورزشی رایج است. هنگام استفاده از سیترولین مالات ، مشخص نیست که اثرات آن ناشی از سیترولین است یا مالات.

مزایای سلامتی چیست؟

محققان اثرات آن بر عروق خونی ، اختلال نعوظ و فعالیت های ورزشی را مورد مطالعه قرار دادند. بهبود توانایی باز کردن رگ های خونی می تواند فشار خون و جریان خون به بافت ها را بهبود بخشد.

مطالعات نشان داده است که تجویز یک دوز واحد L- سیترولین تأثیر بسزایی بر اتساع شریانی در افراد سالم و بیمار ندارد. با این حال ، هنگامی که L-citrulline به مدت 7 روز در بیماران قلبی یا بیماران در معرض خطر استفاده شد ، توانایی آنها برای گشاد شدن عروق افزایش یافت. بنابراین ، استفاده از این مکمل ممکن است در طولانی مدت مثرتر باشد.

مکمل های سیترولین می توانند فشار خون را کاهش دهند ، به ویژه برای افرادی که فشار خون بالا دارند. مطالعات روی 30 تا 40 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که پس از 8 هفته مصرف مکمل های سیترولین ، فشار خون آنها 4 تا 15 درصد کاهش یافت. همچنین توانسته است فشار خون افراد سالم را بین 6 تا 16 درصد کاهش دهد. با این حال ، نتایج هنوز کاملاً قطعی نیستند.

سیترولین و ورزش

این اسید آمینه می تواند هورمون رشد را پس از تمرین افزایش دهد. افزایش هورمون رشد (GH) و سایر هورمون ها پس از تمرین می تواند برای سازگاری بدن با ورزش مفید باشد. سیترولین می تواند نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بهبود بخشد ، به احتمال زیاد به دلیل توانایی اسیدهای آمینه در افزایش جریان خون.

به دلیل این توانایی ، سیترولین همچنین می تواند در تمرینات قدرتی و استقامتی مفید باشد. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف یک دوز تأثیری در بهبود نتایج تمرینات استقامتی ندارد و مصرف مکمل به مدت یک یا دو هفته باعث کاهش مصرف اکسیژن نمی شود. اما می تواند ظرفیت اکسیژن بافت ماهیچه ای را افزایش دهد.

این بدان معناست که در حالی که این اسید آمینه ممکن است از مصرف اکسیژن بیشتر بدن جلوگیری کند ، می تواند مصرف اکسیژن را در ماهیچه های تمرین شده افزایش دهد ، که در نهایت منجر به عملکرد بهتر ورزشی می شود. در یک مطالعه ، دوچرخه سواران که سیترولین مصرف می کردند ، توانستند قدرت خود را با دوچرخه افزایش دهند. یعنی مقدار نیرویی که در یک دوره زمانی ایجاد می شود. به طور کلی ، این مکمل می تواند بر مصرف اکسیژن ماهیچه ها تأثیر مثبت داشته و در نتیجه استقامت را افزایش دهد.

تمرینات سیترولین و بدنسازی

سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟مطالعات متعدد نشان داده است که سیترولین مالات می تواند عملکرد تمرینات بدنسازی را بهبود بخشد. یک مطالعه تأثیر آن را بر توانایی 41 مرد در تکرار تمرینات بالاتنه ارزیابی کرد. پس از مصرف و جذب سیترولین مالات ، این افراد توانستند 53٪ تکرار را افزایش دهند.

علاوه بر این ، این افراد دو روز بعد از تمرین 40٪ درد عضلانی کمتری نسبت به زمانی که قبل از تمرین سیترولین مالات مصرف نکرده بودند ، داشتند. مطالعات دیگر نشان داده است که سیترولین مالات با انجام تمرینات پایین تنه باعث کاهش خستگی و ناتوانی و افزایش عملکرد ورزشی می شود. در هر دو مطالعه ، شرکت کنندگان 60 دقیقه قبل از ورزش مکمل سیترولین مصرف کردند.

چقدر باید از این مکمل استفاده کنیم؟

بر اساس مطالعات جدید ، مقدار توصیه شده 3 تا 6 گرم L- سیترولین در روز یا حدود 8 گرم سیترولین مالات در روز است.

این مقدار به شکل مکمل نیز بستگی دارد ، زیرا 1.75 گرم سیترولین مالات به معنی یک گرم L-citrulline و 0.75 گرم باقی مانده مالات است.

توصیه هایی برای استفاده خاص:

  • پرورش اندام: 8 گرم سیترولین مالات حاوی حدود 4.5 گرم سیترولین است که دوز موثر تمرینات پرورش بدن است.
  • اکسیژن در عضلاتبرای افزایش ظرفیت اکسیژن ماهیچه ها ، ممکن است مصرف 6 گرم یا بیشتر ال-سیترولین در روز به مدت 7 روز مثر باشد.
  • فشار خون: ممکن است مصرف 3 تا 6 گرم ال-سیترولین در روز برای بهبود فشار خون مفید باشد

علاوه بر این ، دوزهای 10 گرم یا بیشتر ، بر خلاف سایر اسیدهای آمینه ، باعث ناراحتی معده نمی شوند. ناراحتی معده قطعاً می تواند روند تمرین را مختل کند ، بنابراین می توانید با خیال راحت از مکمل سیترولین برای افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده کنید. به دلیل جذب و پردازش متفاوت ، سیترولین بهتر از سایر آمینو اسیدها در بدن تحمل می شود.

آیا لوازم جانبی ایمن است؟

برخلاف بسیاری از مکمل ها ، این مکمل بی خطر است. در یک مطالعه ، دوزهای مختلف مکمل در 8 مرد سالم آزمایش شد و دوزهای 2 ، 5 ، 10 و 15 گرم سیترولین در زمان های مختلف آزمایش شد ، بنابراین حتی کسانی که بیشترین دوز را مصرف کردند ، نیمی از آنها را نداشتند. به

حتی با وجود آنچه انتظار می رفت ، میزان آرژنین این افراد افزایش نیافت. با این حال ، دوزهای بالاتر نیز غیر ضروری هستند و فایده دیگری ندارند. آزمایش خون انجام شده با مکمل های سیترولین هیچ تغییر نامطلوبی در عملکرد طبیعی بدن یا فشار خون نشان نداد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

واژه: تغذیه معتبر


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *