هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید

دسته‌بندی نشده


ویتامین دی.

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول به محض قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین خورشید” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب ، ویتامین D مورد نیاز بدن را به طور کامل تأمین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی ، باید مکمل مصرف کنید یا غذای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فقط چند ماده غذایی حاوی این ویتامین حیاتی هستند ، بنابراین کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین د چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در چربی ها و روغن ها حل می شود و بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

از بین این دو اثر ویتامین D3 (کلسیفرول) دو برابر می شود و میزان ویتامین D را در خون در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) افزایش می دهد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت اصلی ، ویتامین D3 در افزایش میزان ویتامین D در خون تأثیر بیشتری دارد.

ویتامین کار می کند د در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که نوعی ذخیره ویتامین است.

مرحله دوم در کلیه ها به کلسیتریول تبدیل می شود که شکل فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D ، که تقریباً در تمام سلول های بدن یافت می شود ، تعامل دارد.

با اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها ، ژن ها روشن و خاموش می شوند و باعث تغییر سلول ها می شوند. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر روی انواع سلول های مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر از روده را افزایش می دهد. با این حال ، محققان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین با جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان ارتباط دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است د Ar

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون ساخته می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با گرم کردن چندین بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. فقط نور خورشید و دست نمی تواند به شما در تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند.

علاوه بر این ، استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می کند یا تولید آن را کاهش می دهد.

با این حال ، اگر می خواهید به مدت طولانی زیر نور آفتاب باشید ، باید از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور آفتاب هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر آفتاب ، 10 تا 30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D برای هفته ها و ماه ها در بدن وجود دارد ، تنها می توان مقدار مناسبی از این ویتامین را در خون فقط گاهی در نور خورشید حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که نور خورشید به اندازه کافی وجود ندارد ، ضروری هستند.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. در حالی که آفتاب سوختگی می تواند به شما در جذب کافی این ویتامین کمک کند ، بسیاری از مردم در اکثر روزهای سال به خورشید دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی ویتامین ها هستند د

در اینجا بهترین منابع غذاهای ویتامین D3 آمده است:

محصول غذایی از مقدار RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی (15 میلی لیتر) ۱،۳۶۰ IU / 34 میکروگرم 227٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) 447 IU / 11 میکروگرم ۷۵٪
3 اونس کنسرو ماهی تن (85 گرم) 154 IU / 4 میکروگرم 26٪
3 اونس جگر گاو پخته (85 گرم) 42 IU / 1 میکروگرم ۷٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) ۴۱ IU / 1 میکروگرم ۷٪
ماهی قزل آلا ، کنسرو شده در روغن 23 IU / 0.6 میکروگرم ۴٪

در حالی که ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی شمشیر ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی از جمله روغن کبد ماهی است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی ماهی دو برابر بدن به ویتامین D (RDI) نیاز دارد.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و همه غلات نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن کبد ماهی کدو بهترین منبع ویتامین D است. ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی ، باید تقریباً هر روز آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مغذی است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند ، اگرچه درصد کمی از مردم به شکل حاد مبتلا هستند ، اما 82.1 درصد از سیاه پوستان و 69.2 درصد از اسپانیایی ها فاقد این ویتامین هستند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر در معرض این بیماری هستند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی شده اند دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D معمولاً یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً پنهان است و می تواند سالها طول بکشد.

معروف ترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان در کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری به دلیل غنی سازی برخی غذاها با ویتامین D از لیست بیماریهای غرب حذف شد.

کمبود ویتامین D به طور مستقیم با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش تحلیل استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط دارد.

همچنین مطالعات نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع یک و دو) ، سرطان ، زوال عقل و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

سرانجام ، کمبود ویتامین D با کاهش طول عمر همراه است.

گفته می شود که هنوز معلوم نیست افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری مبتلا می شوند یا برعکس ، آیا افراد مبتلا به این بیماری ها از کمبود ویتامین D رنج می برند.

فواید ویتامین ها د برای سلامت بدن

در این بخش ، برخی از مزایای ویتامین D را مرور می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهید. سطوح بالای ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه نوزادان نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D در 1 of از بیماران دیابتی 78 reduced کاهش یافته است.
  • افزایش طول عمر. برخی مطالعات کاهش مرگ و میر در افرادی را که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده می کردند ، نشان داده است. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر این نتایج اولیه هستند و برای اثبات آنها نیاز به شواهد بیشتری است.

مصرف ویتامین د

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D و مکمل آن آزمایش خون است.

متخصصان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد فاقد ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان؛ 12-0 ماهگی : mcg) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال : (mcg15) تلویزیون 600

میانسال ، یک زن باردار یا شیردهی: میکروگرم) 20 IU (800

اگرچه سطح مطلوب 20 نانوگرم در میلی لیتر است ، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D خون باید بیش از 30 نانوگرم در میلی لیتر برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری افزایش یابد.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به سطح مطلوب برسند.

مکمل های ویتامین D3 نسبت به مکمل های D2 در افزایش سطح ویتامین D م effectiveثرتر هستند. کپسول D3 در بسیاری از داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین موجود است.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نیستند.

بسیاری از آنها به هم مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز به دیگری را افزایش دهد.

به گفته برخی محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و استفاده از ویتامین A و K در ترکیب با ویتامین D3 ضروری است.

این امر به ویژه برای ویتامین K2-یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی مهم است. زیرا بسیاری از مردم فاقد این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که اغلب در رژیم های غذایی مدرن وجود ندارد ، همچنین بر عملکرد ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K بستگی دارد.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که نوشیدن بیش از حد ویتامین D کار سختی نیست.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی بیش از حد مصرف کند.

علائم اصلی این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

آخرین پست

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش حیاتی در سلامت استخوان ها دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین افسردگی را تجربه کرده و بدتر شوند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می شود. این ویتامین همچنین در غذاهایی مانند ماهی چرب ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های غنی شده وجود دارد.

کمبود ویتامین D به دلیل قرار گرفتن در معرض آفتاب و توزیع بخش کوچکی از رژیم غذایی به مواد حاوی ویتامین D ایجاد می شود.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما این مکمل ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف مناسب ویتامین D برای بهبود سلامت انسان پیامدهای زیادی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *