مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 برای بدنسازی و ورزش

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

یکی از محبوب ترین مکمل ها برای مردان و زنان این روزها ، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی روغنی است که از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و… گرفته شده است. مزایای بالقوه روغن ماهی توسط اسیدهای امگا 3 زنجیره بلند آن تعیین می شود. این امگا 3 ها اساساً EPA و DHA هستند. نوعی اسید چرب با خواص ضد التهابی. بیشتر چربی های غیراشباع در رژیم غذایی غربی امگا 6 هستند.

برخی از کارشناسان معتقدند این عدم تعادل مشکلات مزمن قلبی مانند بیماری های قلبی عروقی را تشدید می کند. زیرا امگا 6 التهاب را تغذیه می کند. اسیدهای چرب امگا 6 سرشار از روغن های پخت و پز مخصوصا روغن سویا و روغن دانه ذرت هستند. اکثر مردم کشورهای اروپایی از روغن ماهی بسیار کمی استفاده می کنند.

فواید روغن ماهی و امگا 3 برای بدنسازی و ورزش

همانطور که می دانید ، التهاب نقش مهمی در بسیاری از بیماری ها مانند بیماری های قلبی دارد. یکی از دلایلی که افراد از کپسول روغن ماهی استفاده می کنند این است که می خواهند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته قلبی و مغزی را کاهش دهند و تا حدودی عدم تطابق اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 را جبران کنند. امگا 6 در روغن های فرآوری شده ، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده یافت می شود.

اگرچه همه مطالعات به این نتیجه نرسیده اند که مکمل های امگا 3 مفید هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که اسیدهای امگا 3 با زنجیره بلند میزان چربی های سلولی به نام تری گلیسیرید را کاهش می دهد ، که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. مطالعات همچنین نشان می دهد که در محصولاتی که مقدار زیادی ماهی چرب می خورند ، بیماری قلبی کم است. اگرچه کپسول روغن ماهی رایج است ، اما هیچ شواهد قانع کننده ای وجود ندارد که نشان دهد مصرف این مکمل ها می تواند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش دهد.

با این حال ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به دلیل خواص ضد التهابی مزایای دیگری نیز دارند ، بنابراین تحقیقات در این زمینه ادامه دارد. یکی از مزایای بالقوه امگا 3 که استفاده از بدنسازی را تشویق می کند این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی می تواند با فعال کردن تولید پروتئین ماهیچه ای ، هیپرتروفی را افزایش دهد. این اثر هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفه ای ایده آل است.

افزایش حجم و قدرت عضلانی

نقش روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی

همانطور که می دانید ، توده عضلانی شما بر اساس میزان پروتئین عضلانی تولید شده در مقایسه با تجزیه پروتئین ماهیچه تعیین می شود. ماهیچه ها همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیه پروتئین ماهیچه ای از تولید پروتئین ماهیچه ای بیشتر شود ، شما توده عضلانی خود را از دست می دهید (حالت کاتابولیک) ، اما برعکس. اگر تولید پروتئین ماهیچه ای بیشتر از تجزیه پروتئین ماهیچه ای (حالت آنابولیک) باشد ، عضله خواهید داشت.

متأسفانه با افزایش سن ، ماهیچه ها به طور طبیعی ضعیف می شوند. مقاومت آنابولیک بالای 60 سال در حال تبدیل شدن به یک مشکل است. وضعیتی که در آن ماهیچه ها در پاسخ به سیگنالهای آنابولیک کمتر مانند پروتئین و تمرینات قدرتی منقبض و رشد می کنند. به دلیل مقاومت در برابر آنابولیسم ، افرای مسن با افزایش اندازه ماهیچه ها و حفظ توده عضلانی موجود خود مبارزه می کنند و با چالش های زیادی روبرو می شوند.

2012 یک مطالعه در برزیل نشان داد که زنان بالای 60 سال که روزانه 2000 میلی گرم اسید اکتوپویتیک (EPA) و دگزامتازون (DHA) مصرف می کردند ، قدرت عضلانی خود را افزایش داده بودند. آنها با زنانی مقایسه شدند که تمرین را بدون مصرف امگا به پایان رساندند. -3 مکمل

2015 یک مطالعه دوسوکور روی افراد مسن (60-85 سال) افزایش اسید اکتوزانیک (EPA) و آپنتانوئیک اسید (DHA) 3360 میلی گرم را به مدت شش ماه بدون ورزش نشان داد. حجم و قدرت عضلات.

امگا 3 و مقاومت در برابر فرآیندهای آنابولیک

آیا کپسول روغن ماهی امگا 3 می تواند به مبارزه با مقاومت آنابولیک کمک کند؟ در این مطالعه ، افراد 65 تا 81 ساله به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل های امگا 3 و گروه دیگر به همان میزان روغن ذرت مصرف کردند. طی هشت هفته ، محققان میزان تولید پروتئین را در پاسخ به انسولین و اسیدهای آمینه حاصله اندازه گیری کردند.

جالب است بدانید که گروه دریافت کننده امگا 3 سه برابر بیشتر از گروه کنترل پروتئین عضلانی داشتند. آیا این فقط برای افراد مسنی که در برابر فرآیندهای آنابولیک مقاومت دارند مناسب است؟ مطالعه دیگری بر روی افراد 25 تا 45 ساله نشان داد افزایش تولید پروتئین در پاسخ به اسیدهای چرب امگا 3 است.

امگا 3 چگونه می تواند تولید پروتئین را افزایش دهد؟

روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟

ممکن است خواص ضد التهابی مثر باشد. کاهش التهاب ماهیچه ها باعث افزایش سیگنالینگ انسولین و تسهیل تولید پروتئین توسط سلول ها می شود. نظریه دیگر این است که امگا 3 جریان خون را در ماهیچه ها بعد از غذا افزایش می دهد ، بنابراین ماهیچه ها بیشتر عناصر سازنده مورد نیاز برای رشد را در اختیار دارند.

کیفیت عضلات و ساختار بدن را بهبود می بخشد

در مطالعه دیگری ، محققان از 50 مرد و زن بالای 70 سال خواستند تا در یک برنامه تمرینات قدرتی پایین بدن شرکت کنند. آنها 18 هفته و دو بار در هفته تمرین کردند. یک گروه 3 گرم روغن ماهی در روز و گروه دیگر همان مقدار روغن آفتابگردان مصرف کردند.

زنانی که روغن ماهی مصرف می کردند بدون در نظر گرفتن حجم ماهیچه ها کیفیت ماهیچه ها را بهبود می بخشید ، اما چنین نتیجه ای در مردان مشاهده نشد. محققان در این مطالعه معتقدند که امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است با افزایش انقباض سریع فیبر بر ارتباطات عصبی عضلانی تأثیر بگذارد. سایر مطالعات گسترده نشان داده است که استفاده از مکمل های روغن ماهی می تواند تأثیر متفاوتی بر ساختار بدن داشته و دور کمر را کاهش دهد. چه کسی دوست ندارد کمر باریک تری داشته باشد؟!

کاهش دردهای عضلانی

مطالعات متعددی بررسی کرده اند که چگونه امگا 3 می تواند بر درد ماهیچه ای بعد از تمرین ، که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) نیز شناخته می شود ، تأثیر بگذارد. امگا 3 دارای اثرات ضد التهابی است و در مورد تاخیر در درد ماهیچه ها ، امگا 3 همچنین می تواند با افزایش انعطاف پذیری و جذب سلول ، خطر آسیب سلول های ماهیچه ای را کاهش دهد.

تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده است. بنابراین ما چند مورد را انتخاب کردیم: 2014 این مطالعه نشان داد که دانشجویان سالم با سطوح بالاتر امگا 3 نسبت به دانشجویانی که میزان امگا 3 کمتری دارند ، میزان درد ماهیچه ای تاخیری (DOMS) کمتری دارند.

2018 در مطالعه ای در نیوزلند نحوه عملکرد امگا 3 در ورزشکاران حرفه ای مورد بررسی قرار گرفت: این مطالعه تیمی از بازیکنان راگبی را مورد بررسی قرار داد. محققان نحوه ارزیابی بازیکنان راگبی هنگام استفاده از 1500 میلی گرم امگا 3 در مقایسه با دارونما مبتنی بر پروتئین ، درد ، خستگی و وضعیت ماهیچه ها را ارزیابی کردند. نتیجه؟ در مقایسه با دارونما مبتنی بر دارونما ، روغن ماهی در کاهش درد و خستگی عضلات مثرتر بود.

2018 مطالعه محققان دانشکده پزشکی هاروارد نتایج مشابهی را در مطالعه نحوه عملکرد امگا 3 در بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر نشان داد. بیمارانی که روزانه 3360 میلی گرم اکتا اپتانوئیک اسید و آب توالت دکو به مدت یک سال مصرف می کردند ، عملکرد بدنی بهتری داشتند ، تعویض مفصل کمتر ، درد و کبودی کمتری داشتند و هر هفته بیشتر از گروه کنترل ورزش می کردند.

تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش

مقالات ورزشی معمولاً روی مفاصل و ماهیچه ها تمرکز می کنند. با این حال ، باید به خاطر داشته باشیم که مغز نیز بسیار مهم است ، به ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش هایی که نیاز به دقت ، هماهنگی و تمرکز چشم و دست عالی دارند ، فعالیت می کنند.

یک مطالعه با تمرکز بر فوتبالیست های زن برجسته نشان داد که افزودن 3500 میلی گرم اسید اکتوزوآوریک و دگزامتازون uptanoic acid به مدت چهار هفته زمان واکنش و نتایج بازیکنان را بهبود بخشید. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما نتایج تا کنون امیدوار کننده به نظر می رسد.

همانطور که ورزش برای سلامت عمومی مفید است ، برخی از خطرات مربوط به ورزش نیز وجود دارد. اگرچه خطر مرگ ناشی از ورزش ناگهانی نادر است (فقط 5 درصد موارد ایست قلبی ناگهانی) ، اما هنوز هم پدیده ای است که می تواند یک موضوع داغ در پزشکی ورزشی باشد.

خبر خوب این است که تعدادی از دانشمندان معتقدند که مقادیر کافی امگا 3 می تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. بر اساس مطالعات تجربی و آزمایشات تصادفی ، این باور شامل بیماران مبتلا به و بدون بیماری قلبی است.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد امگا 3 می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از تمرین کمک کند. این یک مزیت بالقوه قابل توجه است ، زیرا برنامه های ورزشی سنگین یا طولانی مدت می توانند به سرکوب سیستم ایمنی بدن کمک کرده و ورزشکاران را در معرض خطر عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی قرار دهند.

قبل از مصرف امگا 3 به چه نکاتی توجه کنم؟

قبل از عجله برای تهیه کپسول روغن ماهی در داروخانه ، مهم است بدانید که فواید امگا 3 بستگی به دوز و کیفیت آن دارد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که استفاده از مکمل هایی که فقط حاوی جوشانده اسید اکتوپوئیتیک و آپنتانوئیک اسید هستند ، نشانگرهایی را که درد ماهیچه ها را به تأخیر می اندازد ، کاهش نمی دهد. این احتمالاً به این دلیل است که این اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر هم افزایی روی سلول ها دارند و برای بهترین نتایج با هم کار می کنند.

دوم ، دریافت دوز مناسب امگا 3 بسیار مهم است ، و اینکه چه چیزی بهترین کار را می کند ممکن است به ورزش شما مربوط باشد. محققان اخیراً دریافته اند که با افزایش فاصله دویدن هفتگی ، سطح شاخص امگا 3 دو دونده استقامتی به تدریج کاهش می یابد. چرا شاخص امگا 3 ورزش بیشتری را کاهش داد؟ این احتمالاً به این دلیل است که ورزشکاران به مرور اسیدهای چرب مصرف کرده اند.

بهترین زمان برای استفاده از روغن ماهی در بدنسازی

مهمترین نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که مصرف مکمل های امگا 3 با غذاهای چرب به بدن شما کمک می کند تا آنها را بهتر جذب کند.

همچنین باید در نظر داشت که امگا 3 به سرعت مسکن ها کار نمی کند. شما باید به تدریج مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن خود را در سلول های خود ایجاد کرده و آن را تنظیم کنید تا به میزان کافی از آن برای دستیابی به نتایج مطلوب استفاده کنید.

ورزشکاران چقدر به امگا 3 نیاز دارند؟

اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز افراد می تواند تحت تأثیر عواملی مانند سن ، ژنتیک ، شیوه زندگی ، رژیم غذایی ، وضعیت سلامتی و موارد دیگر قرار گیرد. با این حال ، به خوبی شناخته شده است که اکثر آمریکایی ها – حتی کسانی که از رژیم های غذایی سالم دیگری پیروی می کنند – به اندازه کافی از این مواد مغذی ضروری استفاده نمی کنند.

در مطالعات فوق الذکر ، محققان از دوز روزانه 1500 میلی گرم اسید اکتوپوئتیک و آپنتانوئیک اسید برای تأثیر مثبت استفاده کردند. متأسفانه ، اکثر کپسول های روغن ماهی فقط 300 میلی گرم اسید آپنتانوئیک و جوشانده اسید آپنتانوئیک دارند. بسته به مارک و غلظت ، 5 تا 13 کپسول باید روزانه بلعیده شود تا به اثر دوزهای مورد استفاده در مطالعات فوق برسید.

مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 برای بدنسازی و ورزش

آخرین کلمه

روغن ماهی در افراد مسن پروتئین بیشتری دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می کند تا بر مقاومت در برابر فرآیندهای آنابولیک غلبه کرده و توده عضلانی را کاهش دهند. با این حال ، برای استفاده از این مزایا ، نیازی به مصرف مکمل های روغن ماهی ندارید. برای شما کافی است هفته ای دوبار ماهی چرب بخورید. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای هیپرتروفی عضلات مهم است.

اگر تصمیم دارید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید ، حتماً آن را از یک مارک معتبر خریداری کرده و از تقطیر مولکولی آنها برای جلوگیری از آلودگی اطمینان حاصل کنید. ماهی ها ، به ویژه ماهیان بزرگ ، سموم را از محیط خود جذب می کنند ، از جمله فلزات سنگین ، دیوکسین ها و PCB ها ، اگرچه آزمایش بر روی بسیاری از مکمل های روغن ماهی هیچ گونه آلودگی خاصی را نشان نداده است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

پیوندها

cathe.com/ نقش-غافلگیرکننده-که-ماهی-ماهی-هیپرتروفی-در-ماهیچه-بازی می کند

https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *