مدیریت کلسترول برای یک احمق کامل

شاید کتابی را که برای تعمیر فولکس واگن برای کل احمق بود به یاد داشته باشید. این کتاب A Manual Of Step By Step Procedures For The Complete Idiot نام داشت. من فکر می‌کنم وقتی پزشکشان بعد از آزمایش سالانه به اکثر مردم می‌گوید کلسترول بالایی دارند، احساس می‌کنند یک احمق کامل هستند. اکثر مردم فکر می کنند که نمی توانند تا آخر عمر همبرگر دیگری بخورند. برخی دیگر فکر می کنند که هر کاری می کنند تا خرگوش بغل نشوند و برخی دیگر برای زندگی عزیز به سیگار خود آویزان می شوند.

در اینجا سلب مسئولیت من است. اجازه بدهید با این جمله شروع کنم که من نه پزشک یا متخصص تغذیه هستم و نه در تلویزیون بازی می کنم. من از سال ۱۹۷۶ مربی شخصی هستم و هر سن، شکل و سطح سلامتی مشتری را با موفقیت آموزش داده ام. از طریق تحقیقات و در نهایت تشخیص کلسترول بالا توسط خودم و شوهرم، شروع به تمرکز روی جزئیات کردم. بعد متوجه شدم که چقدر نمی دانم. من یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر هستم که علاقه زیادی به آشپزی دارم و از جزئیات و اجزای وعده های غذایی خود برای سلامتی کامل آگاهی دارم. و یه چیز دیگه… ۷۰ ساله دارم فشار میارم.

داستان Cheerios یا داروهای استاتین یا به طور کلی کلسترول چیست؟ مگر اینکه آنلاین شوید و تحقیق خاصی انجام دهید، معمولاً فقط یک بحث کوتاه داشته اید و جزوه ای در مورد رژیم غذایی کلسترول و نسخه ای برای یک دارو به شما داده می شود. من داروی کلسترول مصرف می‌کنم، اما همانطور که در ادامه داستان مطالعه کردم، در کمترین دوز ممکن باقی ماندم. در واقع، کلسترول من در این زمان کاملاً کنترل شده است.

بنابراین، بیایید با سیگار شروع کنیم. سیگار باعث چسبندگی LDL (کلسترول بد یا L به معنای لوسی) می شود و به دیواره رگ ها می چسبد و آنها را مسدود می کند. همچنین کلسترول HDL (H برای سلامتی) را کاهش می دهد که برای حرکت دادن کلسترول از دیواره سرخرگ ها به آن نیاز دارید.

طبق WebMD، سیگار باعث افزایش لخته شدن، آسیب به ریه ها، ضعیف شدن استخوان ها، افزایش التهاب و تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. فقط ۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار، فشار خون و ضربان قلب شما کاهش می یابد و در عرض ۲ تا ۳ هفته جریان خون شما شروع به بهبود می کند. اگر کلسترول شما بالا باشد، یک سیستم قلبی عروقی سالم تر قطعا می تواند عمر شما را افزایش دهد.

پس قضیه چیریوس چیست؟ خوب، FDA هشدار داده است که Cheerios ادعا می کند که خوردن آنها می تواند کلسترول را در ۴ تا ۶ هفته کاهش دهد و خوردن آنها می تواند از بیماری قلبی پیشگیری یا درمان کند. خوردن جو می تواند به جلوگیری از چسبیدن LDL کمک کند، اما انواع دیگری از کلسترول و بیماری وجود دارد که در سلامت قلب شما نقش دارد.

حقیقت در مورد فیبر محلول موجود در Cheerios این است که یک قوام ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند. مصرف ۱۰ تا ۲۵ گرم یا بیشتر از فیبر محلول در روز می تواند LDL را کاهش دهد، اما HDL و تری گلیسیرید تنها با خوردن فیبر محلول تحت تاثیر حداقلی قرار می گیرند. هنگامی که این قوام مانند ژل در دستگاه گوارش شما وجود دارد، احتمالاً مقداری LDL را قبل از ورود به جریان خون از بین خواهید برد. برخی از افراد برای داشتن سیستم گوارشی سالم محصولاتی مانند فیبر بن یا متاموسیل را به برنامه روزانه خود اضافه می کنند.

غذاهای حاوی فیبر محلول عبارتند از: جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم. بنابراین برای پاسخ به سوال در مورد Cheerios، بله خوردن Cheerios یا Oatmeal برای صبحانه هر روز شروع خوبی است، اما در واقع بخش کوچکی از داستان است.

بدون کسب اطلاعات فنی، به یاد داشته باشید که این مقاله برای افراد احمق کامل است، بنابراین من صلاحیت صحبت در مورد جزئیات صمیمی را ندارم، اما طبق گفته هاروارد.edu، تنها حدود ۲۰ درصد کلسترول از رژیم غذایی شما مشتق می شود. ۸۰ درصد دیگر توسط کبد ایجاد می‌شود، بنابراین وقتی از داروهای کلسترول استفاده می‌کنید، طراحی این است که مقدار کلسترولی را که بدن شما تولید می‌کند محدود کند. یک چیزی که باید بدانید این است که کلسترول برای هضم غذا، تولید ویتامین D و تولید برخی هورمون‌ها مورد نیاز است، بنابراین لزوماً کلمه بدی نیست. اگر یک رژیم غذایی ۱۰۰% سالم برای قلب دارید، هنوز هم می‌توانید گزارش‌های آزمایشگاهی آسمانی داشته باشید، زیرا این چیزی است که اجداد شما داشته‌اند.

تا کنون در خواندن این مقاله، اگر سیگار را کاهش داده اید و شروع به خوردن فیبرهای محلول بیشتری کرده اید، شروع خوبی داشته اید زیرا LDL یا لیپوپروتئین های کم چگالی کلسترول “بد” است و این دو تغییر به شما کمک می کند. کاهش این عدد

چربی یا چربی بعدی که در خون شما یافت می شود تری گلیسیرید است. طبق گفته کلینیک مایو، کالری اضافی مصرف شده به تری گلیسیرید تبدیل می شود و در سلول های چربی ذخیره می شود تا در صورت نیاز برای انرژی آزاد شود. اگر بیشتر از آنچه که می سوزانید، چربی می خورید، به خصوص کربوهیدرات، (بوم!) چربی بدن بیشتر، تری گلیسیرید بالاتر است. اینجاست که هر مقدار ورزش بسیار ارزشمند است، زیرا نه تنها بار چربی اضافی را می سوزاند، بلکه تری گلیسیریدهای موجود در سیستم شما را حرکت می دهد.

یکی دیگر از مؤلفه هایی که در اینجا باید بدانیم اسیدهای چرب امگا ۳ است. تبلیغات تلویزیونی در این مورد صحبت می کنند و سلامتی، سلامت قلب، کاهش کلسترول و غیره را تضمین می کنند. اول، اجازه دهید بگویم که میلیون‌ها محصول در دسترس هستند، برخی از آنها فقط روغن ماهی نامیده می‌شوند، برخی دیگر قول می‌دهند که پایان کار باشد – تمام کلسترول. این تمام ماجرا نیست. اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی دوستدار هستند که بدن به تنهایی تولید نمی کند، اما برای کاهش لخته و جلوگیری از چسبیدن پلاکت ها ضروری است. آنها به صاف نگه داشتن شریان ها، کاهش تری گلیسیرید، کاهش التهاب کمک می کنند، ممکن است HDL (مواد خوب) را افزایش دهند و ممکن است فشار خون را کاهش دهند. اگر قصد خرید مکمل امگا ۳ را دارید، توصیه می کنم با دقت خرید کنید و از یک منبع معتبر خرید کنید.

دو امگا اول در انواع خاصی از ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ماهی آزاد وحشی، شاه ماهی، ماهی تن، قزل آلا، آنچوی، ماهی سفید، ماهی آبی، هالیبوت، باس و روغن کریل یافت می شوند. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته یک نوع از این ماهی را مصرف کنید. زنان باردار باید در مورد چگونگی دریافت امگا ۳ کافی با پزشک خود مشورت کنند زیرا سطح جیوه به دلیل آلودگی طبیعی و صنعتی در آب های ما نگران کننده است. امگا سوم در دانه ها و مغزها مانند دانه کتان آسیاب شده، روغن دانه کتان، دانه چیا، گردو، غذاهای سویا، روغن کانولا و روغن جلبک یا جلبک یافت می شود.

شما در مورد اسیدهای چرب امگا ۶ به عنوان مکمل دیگری برای کاهش تعداد کلسترول خواهید خواند، اما از آنجا که گاهی اوقات دلیلی برای افزایش تری گلیسیرید در نظر گرفته می شود، من آن را خارج از خانه توصیه می کنم. همچنین مقالاتی وجود دارد که ادعا می‌کنند تحقیقات کافی در مورد مزایا یا خطرات آن وجود ندارد، بنابراین توصیه می‌کنم برای تحقیقات واضح‌تر و آگاهانه‌تر به وب‌سایت Harvard.edu بروید.

در اینجا می توان چربی های اشباع شده را افراد بد نامید. آنها به طور کلی در دمای اتاق جامد هستند و شما می دانید که آنها چه کسانی هستند. پنیر، خامه ترش، قیمه، کره، شکلات، بستنی، و غذاهای بیشتر از آنچه که در اینجا نام ببرم. شما نباید بیش از ۲۰ گرم (زنان) ۳۰ گرم (مردان) چربی اشباع شده در روز مصرف کنید. آنها می توانند LDL (بد) را افزایش دهند و به HDL (خوب) نیاز دارد تا آن را برای دفع به کبد حمل کند. این چربی‌ها آنهایی هستند که به راحتی مصرف می‌شوند، اما خوردن مقادیر زیادی از آن‌ها لذت‌بخش‌ترین است. من عاشق نشستن روی نیم گالن بستنی هستم، یعنی چه کسی این کار را نمی کند؟ این روزها پیتزا با پوسته پر شده با پنیر چرب عرضه می شود. مهم نیست که اهداف سلامتی شما چیست، چربی های اشباع دوست شما نیستند.

چربی‌های غیراشباع دوست‌تر از چربی‌های اشباع شده در نظر گرفته می‌شوند و من توانسته‌ام جایگزین‌های عالی برای صبحانه مانند نان تست آووکادو غلات کامل پیدا کنم.

دو نوع چربی غیراشباع وجود دارد.

چربی های تک اشباع – حفظ HDL و کمک به کاهش LDL. در ماهی، روغن زیتون، آووکادو، آجیل برزیلی و بادام زمینی یافت می شود.

چربی های چند غیر اشباع – موجود در امگا ۳ و امگا ۶ – کلزا، ذرت، آفتابگردان، کره بادام زمینی، روغن آووکادو، تخم مرغ. تعدادی از ترکیبات امگا ۶ معمولاً GMO (جانداران اصلاح شده ژنتیکی) هستند. من به اندازه کافی مطمئن نیستم که بتوانم یک راه یا روش دیگر را تأیید کنم، اما اگر محصول بدون GMO برچسب گذاری نشده باشد، لزوماً عاری از GMO نیست.

چربی های ترانس – اینها آخرین چربی های لیست من در اینجا هستند. انجامش نده! لازم نیست متخصص تغذیه باشید تا بدانید وقتی این غذاها را می‌خورید، در لحظه‌ای که شروع به جویدن می‌کنید، کمی در حال مرگ هستید. منبع اصلی چربی‌های ترانس روغن‌های نیمه هیدروژنه هستند. در سال ۲۰۱۳، FDA روغن های هیدروژنه را برای مصرف انسان ایمن نامید. آنها در کیک، دونات، پوسته پای، بیسکویت، پیتزا یخ زده، کلوچه، کراکر، مارگارین، سیب زمینی سرخ کرده و بسیاری از غذاهای دیگر موجود در رستوران ها و فریزر یافت می شوند. راهرو

اکنون نام چربی های موجود در خون خود را می دانید و احتمالاً چگونه شماره آزمایشگاه خود را تغییر دهید. به آزمایشات آزمایشگاهی اخیر خود نگاه کنید و از پزشک خود بپرسید که چه چیزی توصیه می کند. در اینجا توصیه من به طور خلاصه است.

برچسب ها را بخوانید! چیزهایی را که دوست دارید به شکل سبک تر و در وعده های کوچکتر بخورید. از چیزهای بد راحت باش نمک خود را محدود کنید طبق گفته کلینیک کلیولند، سدیم می‌تواند باعث تجمع مایع در اطراف قلب و ریه‌ها شود که فشار خون را بالا می‌برد و باعث می‌شود قلب شما سخت‌تر کار کند. شما باید کمتر از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز سدیم مصرف کنید.

مراقب کالری خود باشید اگر یک فرد بزرگسال نیمه فعال هستید، سعی کنید کمتر از ۲۰۰۰ کالری در روز داشته باشید که ۲۰ تا ۳۰ درصد آن چربی است. به دنبال قند پنهان باشید که گاهی اوقات شربت ذرت با فروکتوز بالا نامیده می شود که کربوهیدرات بالایی دارد و تری گلیسیرید و LDL را افزایش می دهد.

حتی اگر فقط برای ۱۰ دقیقه ورزش کنید. هر مقدار ورزش سلامت قلب شما را بهبود می بخشد. این کار فشار خون را کاهش می دهد، کلسترول را کاهش می دهد، قند خون شما را کاهش می دهد، وزن اضافی را کاهش می دهد و شریان ها را تشویق می کند تا راحت تر گشاد شوند. من نمی توانم به اندازه کافی روی این موضوع تاکید کنم. هر گونه ورزش، حتی راه رفتن در اطراف خانه به جای نشستن، چیز خوبی است. بهتر است یک برنامه شخصی شروع کنید. دو دور در مرکز خرید محلی یا پیست دبیرستان محلی قدم بزنید، یک تردمیل بخرید، یک توپ برای سگ خود پرتاب کنید، یا هر چیزی به جز کاناپه.

می خواهید بیشتر بخوانید؟ وب سایت انجمن قلب آمریکا heart.org را بررسی کنید. آنها شامل بسیاری از اطلاعات سلامت قلب، دستور العمل ها، رویدادها و موارد دیگر هستند.

سریعترین رژیم لاغری