قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

دسته‌بندی نشده


قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بعد از تمرین چه بخوریم؟ این دو سوال متداول برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته است. تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین برای هدف تمرینات شما مهم است. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین باعث تسریع بهبود عضلات می شود. بعد برنزه کننده ها تغذیه را قبل ، حین و بعد از تمرین توضیح می دهد. با ما همراه باشید.

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً یک برنامه تغذیه در کنار برنامه تناسب اندام وجود دارد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری بسوزانم و انرژی داشته باشم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمریناتم ببرم؟ برای همه این سوالات پاسخی وجود دارد. بخورش! اما در زمان مناسب و کافی.

بسیاری از زنان معتقدند که بهترین راه برای کاهش وزن ، کار سخت است. همچنین ، منتظر بمانید تا مدتی غذا بخورید. با این حال ، تنها راه دستیابی به اندامی زیبا ، تمرینات منظم بدنسازی همراه با خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب است. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی بدنسازی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

که در نکات و رژیم های بدنسازی آنلاین را دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها کلیک.

قبل از بدنسازی چه بخوریم

اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ قبل از مرور رژیم غذایی بعد از تمرین ، این مهم است غذای مصرفی قبل از تمرین بدنسازی انجام می دهیم. مطالعات نشان داده است که آیا قبل از تمرین غذا می خورید یا نه ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. اما اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. ماهیچه سوزی هدف هیچ ورزشکاری نیست.

هنگامی که گرسنه هستید ، بدن وارد حالت “زنده ماندن” می شود و پروتئین را از ماهیچه ها می گیرد نه کلیه ها و کبد. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. با گذشت زمان ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه ، کاهش وزن برخلاف انتظار دشوار خواهد بود. اگر با معده خالی ورزش می کنید ، سوختی نخواهید داشت که در حین ورزش شدید انرژی را تأمین کند. بنابراین ، مهم است که قبل از تمرین درست غذا بخورید.

برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ بهترین محرک قبل از تمرین کربوهیدراتها و پروتئینهای پیچیده است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را با خود حمل کنید. در این حالت ، انرژی فیزیکی شما نیز در حین ورزش ذخیره می شود. برخی را ادامه دهید بهترین وعده ها و میان وعده ها قبل از تمرین اشاره کردیم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز با کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)
  • موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • کراکر چند دانه (10 عدد) با سیب (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان) ، شیرین شده با استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان تست کامل (1 عدد) با موز خرد شده و دارچین
  • ماست یونانی (30 گرم) با مخلوط آجیل (1/4 فنجان)

بعد از تمرین چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین

در طول تمرین ، بدن شما از گلیکوژن (سوختی که در عضلات تجمع می یابد) برای انرژی استفاده می کند. پس از تمرین ، ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن خود را کاهش می دهند. توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین ، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی دوباره پر شده و ماهیچه ها ترمیم شده و به خوبی بهبود می یابند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی برای کاهش وزن ، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. اهداف شما هرچه باشد ، بدن شما برای سوخت گیری به این مواد مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت ، به همان دلیل ، کالری بیشتری زنده خواهید ماند. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، وضعیت بهتری خواهید داشت.

مطالعات در مورد غذا خوردن بعد از ورزش نتایج جالبی را در مقایسه با 2 ساعت بعد نشان داده است. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای تامین ماهیچه تا 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین فقط به این فکر نکنید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کرده و نوشیدنی خود را به باشگاه ببرید. یک ساندویچ کره بادام زمینی یا ژله همراه داشته باشید و بعد از تمرین بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین غذا بعد از تمرین پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم است. در اینجا چند ایده تغذیه بعد از تمرین آورده شده است. با این غذاها سریعتر بهبود یابید و مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.

  • پروتئین شیک با نصف موز ، یک وعده پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف (منبع عالی پروتئین)
  • سالاد با نخود بو داده (1/2 فنجان) ، کمی روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا پخته (1 فنجان) با 1/2 فنجان توفو طبیعی)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان سبوس دار (2 تکه) با کره بادام زمینی خالص (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
  • Burrito با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، آب نبات (2 قاشق غذاخوری) با سالسا
  • مرغ سرخ شده (115 گرم) با سبزیجات بو داده یا بخارپز (1 فنجان)
  • املت (2 عدد تخم مرغ) با سبزیجات بو داده (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده)
  • ماهی قزل آلا سرخ شده (115 گرم) با سیب زمینی سرخ شده شیرین (140 گرم)
  • نان سبوس دار (2 تکه) با ماهی تن (85 گرم) ، مخلوط با حمص (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

سرانجام قبل ، بعد و در حین تمرین چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین است. در کنار ورزش حتما رژیم را رعایت کنید. همچنین ، هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است جرعه جرعه آب بنوشید.

نتیجه

قبل از بدنسازی چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای مرکب به همراه پروتئین است. محصولاتی مانند بلغور جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. آنها معاملات خوبی هستند. این مواد مغذی به بدن شما انرژی می دهند و به کاهش وزن و حفظ ماهیچه ها کمک می کنند.

در پاسخ ، بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین و کربوهیدرات تاکید می کنیم. بعد از تمرین ، خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، هما و نان گندم را فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 صداها)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورزا (برگرفته از مقاله shape.com)

در صورت استفاده از این مقاله ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های تخصصی برنزه کردن در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نیز استفاده کنید:

یک برنامه آموزشی ویژه تحت نظارت مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه ویژه مکمل های ورزشی

برنامه بدنسازی فشرده برای زنان در 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا در طول 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و جانبی بسته جنسی در 4 هفته

یک برنامه فشرده برای افزایش حجم دست در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی به مدت 6 هفته

برنامه عمومی تمرینات خانگی

برنامه تکالیف خانگی مقدماتی

یک برنامه نیمه حرفه ای ورزش خانگی

برنامه آموزش حرفه ای در خانه

برنامه تمرین در محل کار

برنامه محدوده باشگاه



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *