فیبر غذایی: فرآوری شده است "جعلی" فیبر اضافه شده توسط تولید کنندگان مواد غذایی برای شما خوب است؟

تولیدکنندگان مواد غذایی آمریکایی می دانند که مصرف کنندگان باهوش و آگاه به سلامت، فیبر بیشتری می خواهند. در نتیجه، آنها تقریباً به هر چیزی که در یک ظرف می آید فیبر اضافه می کنند. این شامل بستنی، شیک، ماست، آب میوه، اسنک بار، کوکی ها، کیک، پاستا، براونی، نوشیدنی ها، مکمل های رژیمی و حتی آب نبات صمغی است. هر چه گرم فیبر بیشتر باشد بهتر است! یک هدف خوب در هر وعده فیبر ۲.۵ گرم است. یک عالی ۵.۰ گرم یا بالاتر است.

تعداد زیاد فیبر گاهی اوقات به شوخی به جای فیبر بالا به عنوان فیبر بالا گفته می شود. این به این دلیل است که با افزودن “جادویی” انواع مواد پودر مانند یا ژلاتینی به دستور العمل های غذایی بسته بندی شده انجام می شود. این مواد ممکن است هر ترکیبی از منابع طبیعی فیبر تحت درمان شیمیایی، مصنوعی و/یا پودر شده باشند. همه آنها ۱۰۰٪ با تعریف FDA از فیبر مطابقت دارند، که یک ماده گیاهی است که قابل هضم نیست یا در برابر هضم مقاوم است.

پنجاه سال پیش، قبل از ازدواج تکنولوژی پیشرفته و کشاورزی، اکثر مردم فیبر را به عنوان “علوفه”، بخش چوبی و غیرقابل هضم گیاهی که در سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل یافت می شود، می دانستند. علوفه علاوه بر تامین حجم بدون کالری، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها را نیز فراهم می کند.

شواهد علمی قوی فیبر را با تقریباً هر نوع فواید سلامتی مرتبط می‌داند. ثابت شده است که با افزایش HDL (کلسترول سالم) و کاهش LDL (کلسترول بد) خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. این می تواند با کند کردن هضم، انتشار قند خون بالا و جلوگیری از مقاومت به انسولین از دیابت نوع ۲ پیشگیری کرده یا به درمان آن کمک کند. می تواند فشار خون را کاهش دهد. می تواند از برخی سرطان ها به ویژه سرطان روده بزرگ پیشگیری کند. می تواند از یبوست و هموروئید جلوگیری کند. با سرکوب گرسنگی و ایجاد احساس سیری در معده می تواند از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کند. لیست مزایا ادامه دارد. شما اصل مطلب را متوجه شدید.

گفته می شود، اکثر آمریکایی ها فیبر کافی برای بهره مندی از این فواید نمی خورند. هدف توصیه شده روزانه برای زنان ۲۵ گرم فیبر است، اما یک زن معمولی فقط حدود ۱۳-۱۴ گرم می خورد. هدف روزانه توصیه شده برای مردان ۳۸ گرم فیبر است، اما مردان معمولی فقط حدود ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر می‌خورند. در اینجا زمینه فروش برای تولیدکنندگان مواد غذایی وجود دارد که مصرف فیبر روزانه را سریع، ارزان و آسان می کنند.

در اینجا نیز بحث برای مصرف کنندگان نهفته است. آیا یک ماده الیافی فرآوری شده واقعاً به همان روشی عمل می کند که علوفه کامل و فرآوری نشده عمل می کند؟ در بسیاری از موارد حجم کاهش می یابد و خواص آنتی اکسیدانی، ویتامینی و فیتوشیمیایی حذف شده یا به طور چشمگیری تغییر می کند. آیا از همان محافظت های ارائه شده توسط غذاهای بدون تغییر “واقعی” استفاده می کنید؟ تنها چیزی که با اطمینان می دانیم این است که غذاهای فرآوری شده هرگز برای ما مفید نیستند. با این حال، فیبر معمولاً به عنوان غذایی که ممکن است فرآوری شود شناخته نمی شود. بلکه همه فیبرها خوب و مطلوب تلقی می شوند.

تعداد انگشت شماری از مطالعات شروع به اشاره به تفاوت های عمده بین الیاف فرآوری شده و الیاف “واقعی” کرده اند. بر خلاف ادعاها، بسیاری از محصولات فیبر فرآوری شده، برای مثال، پس از خوردن آنها باعث احساس سیری نمی شوند. در نتیجه، آنها به کنترل گرسنگی یا مدیریت وزن کمکی نمی کنند. همچنین، بسته به نوع و مقدار فیبر فرآوری شده مصرف شده، نتایج در رابطه با وعده هضم بهتر و منظم بودن، متفاوت است. و این احساس رو به رشد وجود دارد که ممکن است برای برابری با اثر الیاف فرآوری نشده به گرم بیشتری فیبر فرآوری شده نیاز باشد.

واضح است که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در این بین، آموزش بهترین ابزار شما برای ارزیابی اظهارات فیبری است که روی برچسب‌های محصول و در آگهی‌های بازرگانی نوشته شده است. به خاطر داشته باشید که برچسب های تغذیه فقط تعداد کل فیبر را ارائه می دهند. آنها بین الیاف کامل و فرآوری شده یا بین الیاف واقعی و شیمیایی تغییر یافته تمایز قائل نمی شوند. مفیدترین مهارت این است که یاد بگیرید چگونه انواع فیبرهای موجود در غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده را تشخیص دهید و تشخیص دهید. تنها مکان برای یافتن این اطلاعات در لیست مواد تشکیل دهنده است. لیست مواد احتمالاً کوچکترین چاپ روی بسته است و گاهی اوقات زیر یک دریچه پنهان می شود.

در اینجا یک مرور مختصر از ترکیبات رایجی که ممکن است شامل شوند، از نظر فنی به عنوان فیبر به حساب می آیند:

الیاف طبیعی پودر شده از طیف گسترده ای از منابع علوفه از جمله پسیلیوم، کتان، برنج، جو دوسر، میوه ها، آرد گندم، سبوس، دانه ها و غیره به دست می آیند. این مواد پودر شده می توانند هر قوامی داشته باشند، از پودری آرد مانند تا چیزی که بیشتر دانه دار یا کلفت است.

نشاسته اصلاح شده پودری سفید رنگ است که از سبزیجات نشاسته ای، معمولاً ذرت به دست می آید، اما می تواند سیب زمینی، برنج، جو یا منابع دیگر نیز باشد. نشاسته اصلاح شده یا از نظر فیزیکی، آنزیمی یا شیمیایی تحت درمان قرار می گیرد تا به نشاسته مقاوم تبدیل شود (که آن را غیر قابل هضم می کند). نشاسته باعث افزایش ویسکوزیته غذا و بهبود پایداری به دلیل تغییرات دما می شود.

اینولین (نه انسولین) و الیژوفروکتوز موادی مانند ژل سفید کرمی هستند. آنها با هم گروه بندی می شوند زیرا ساختار شیمیایی مشابهی دارند که مولکول های فروکتوز بر آنها غالب است. اینولین معمولاً از ریشه کاسنی گرفته می شود. اینولین و الیژوفروکتوز در معده هضم نمی شوند (منطقی برای برچسب زدن آنها به عنوان فیبر) و در عوض مستقیماً به روده بزرگ می روند که در آن رشد باکتری ها ترویج می شود. به دلیل عملکرد باکتریایی، این مواد به عنوان پروبیوتیک نیز شناخته می شوند. اینولین اغلب در محصولات لبنی یافت می شود.

پلی دکستروز یک پودر سفید بی بو است که به طور مصنوعی از اتصال زنجیره های گلوکز (دکستروز) با پیوندهای شیمیایی مقاوم در برابر آنزیم های گوارشی ساخته می شود. (باز هم، دلیل نامیدن آن فیبر به این دلیل است.) پلی دکستروز همچنین جایگزین کالری کمتری برای قند و/یا چربی است.

صمغ های گیاهی پودرهای غیر قابل هضم هستند. آنها شامل صمغ گوار و صمغ اقاقیا هستند.

انتخاب دیگر این است که به سادگی سبزیجات خود را بخورید. سبزیجات همیشه به عنوان محصولات فرآوری نشده و کامل در دسترس هستند. مقدار زیادی از فیبر را که فقط از نصف فنجان علوفه دریافت می‌کنید، در زیر بررسی کنید، اصطلاح قدیمی اما هنوز مرتبط و مفید برای فیبری که توسط مواد شیمیایی یا ماشینی تغییر نکرده است.

میوه ها: ۱.۱ گرم

سبزیجات سبز تیره: ۶.۴ گرم

سبزیجات نارنجی: ۲.۱ گرم

حبوبات: ۸.۰ گرم

سبزیجات نشاسته ای: ۱.۷ گرم

سایر سبزیجات: ۱.۱ گرم

غلات کامل: (۱ اونس) ۲.۴ گرم

سریعترین رژیم لاغری