غلات چیست ، انواع غلات را بشناسید!

دسته‌بندی نشده


غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید ، معمولاً به غلات کامل روی می آورید. انواع مختلف غلات یکی از مهمترین راههای سالم ماندن به دلیل مزایای سلامتی و اشباع طولانی مدت آنها است.

بسیاری معتقدند که غلات یک غذای اصلی غنی از مواد مغذی در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه هستند. از نظر فواید سلامتی ، غلات سبوس دار و محصولات غلات سرشار از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین عناصر کمیاب مانند ویتامین E ، برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، ممکن است برای جلوگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ ضروری باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، طیف وسیع تری از غذاهای غلات کامل که سریع و آسان آماده می شوند ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله با انواع غلات و فواید آن برای سلامتی آشنا می شوید تا بتوانید انواع مناسب را برای خود و سلامتی خود انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

گندم ، جو ، ذرت ، برنج و غیره. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. همه غلات شامل همه غلات با سبوس (نهال با پوسته داخلی) ، و همچنین گندم ، جو ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند و در نتیجه سبوس و نهال از بین می روند.

این فرآیند بخش مهمی از مواد مغذی موجود در غلات ، از جمله ویتامین B ، آهن و فیبر را حذف می کند و نقش مهمی در بهبود تغذیه ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده عبارتند از آرد گندم ، نان و برنج سفید. اکثر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، یعنی با ویتامین B و آهن تکمیل می شوند. با این حال ، فیبر را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی ایالات متحده 5-6 وعده غلات کامل در روز برای زنان و 6-8 وعده برای مردان توصیه می کنند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به یک غله محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای غذایی و سلامتی آن عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آن اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و فاقد سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، اسید فولیک و اسید پانتوتنیک همگی ویتامین B هستند.
  • حاوی آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم است.
  • سرشار از کربوهیدرات (در درجه اول نشاسته) و فیبر نامحلول در رژیم غذایی است.

ر دو پرونده

جو دوسر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دوسر و لایه آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی به شرح زیر است:
  • بتاگلوکان موجود در جو دوسر قند خون را بعد از غذا بهبود می بخشد.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش کلسترول کمک می کند.

جو

جو دانه ای با منشاء آسیایی است که یکی از اولین غلات غلات بزرگ بود. جو به دلیل محتوای کمتر گلوتن فقط برای تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف اینکه جو سرشار از بتا گلوکان است باعث شده است که از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای قلبی و عروقی استفاده شود.

فواید سلامتی آن به شرح زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی گروهی از لیگنان ها – آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • این می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
  • با کاهش قند خون و بهبود ترشح انسولین ، می توانید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ذرت

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این ذرت زرد آشنا روی لپه نارس است. وقتی رسیده و خشک می شود ، مانند سایر غلات در تهیه غلات مانند صبحانه استفاده می شود. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این یکی از مهمترین فرهنگهای جهان است زیرا به طور گسترده در تولید مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر ذرت زیاد به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما ضروری است.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان کاروتنوئیدها ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
  • فیبر ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات کامل در سلامتی

غلات کامل تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2 را کنترل می کند. فیبر غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. و رژیم های غنی از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این دانه ها نیز با کمک به حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

همه غلات غنی از غذاهای مغذی هستند. ویتامین های گروه B عبارتند از B1،2،3 ، اسید فولیک یا B9 که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم هستند. اسید فولیک یا اسید فولیک نوعی ویتامین B است که به طور موثر سلول های جدید بدن را تشکیل می دهد و از نقایص مادرزادی جلوگیری می کند. آهن مسئول حمل اکسیژن به خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و به طور موثری هورمون های تیروئید را تنظیم می کند. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل مصرف شود. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت بین مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

هنگامی که غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، بدن شما کربوهیدرات زیادی دریافت می کند ، که به طور چشمگیری قند خون شما را افزایش می دهد و سپس به سرعت آن را کاهش می دهد و باعث می شود به سرعت گرسنه شوید و هوس کاذب ایجاد کنید. بشویید تا بیشتر غذا بخورید و در نتیجه وزن اضافه کنید و چاق شوید. غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت در برابر انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که از جذب مواد مغذی در بدن جلوگیری کرده و به روده آسیب می رسانند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی را در غذاهای قابل هضم که وارد روده می شوند به دام می اندازند و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کنند. لکتین همچنین می تواند به روده آسیب برساند. با این حال ، در طول عملیات مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد مضر از دانه حذف می شوند.

برخی از رژیم های بدون کربوهیدرات ، در حالی که کربوهیدرات دریافت می کنند ، برای کاهش وزن و محافظت از چربی شکم و محافظت از بدن در برابر بیماری ها ضروری هستند ، و نه فقط به این دلیل که شما غلات کامل می خورید یا نمی خورید. با این حال ، توجه به سایر مواد مصرفی برای این نوع رژیم بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

در مورد خواص ساقه و انواع آن بیشتر بدانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *