علوم ورزشی HMB چیست؟ همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام پیوسته به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد بدن خود هستند و در حالی که ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند به بهبود عملکرد بدن کمک کند ، برخی مکمل ها ممکن است فواید بیشتری داشته باشند. این مقاله مکمل HMB و مزایای آن و همچنین اطلاعاتی در مورد ایمنی آن و سایر توصیه های موجود در این ضمیمه را توضیح می دهد.

HMB چیست؟

HMB مخفف بتا هیدروکسی و بتامتیل بوتیرات است و یک مکمل غذایی محبوب است که توجه بسیاری از جوامع سلامت و تناسب اندام را به دلیل توانایی خود در ساختن عضلات و ورزش جلب کرده است.

اولین بار در دهه 1990 در فروشگاه های ورزشی معرفی شد. در سال 1998 ، بیش از 50 میلیون دلار در ایالات متحده فروخته شد. مطالعات مختلف استفاده از این مکمل و تمرینات قدرتی را مورد بررسی قرار داده است. نتایج این مطالعه نشان می دهد که مکمل های HMB با کاهش تجزیه پروتئین یا آسیب عضلانی ، پاسخ به تمرینات قدرتی را بهبود می بخشد. با این حال ، برخی از مطالعات ناکارآمدی آن را نشان داده اند.

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی تولید می کند. HMB به نوع مولکول بستگی دارد ، با نامهای مختلفی مانند بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیریک اسید ، بتا هیدروکسی ، بتامتیل بوتیرات و هیدروکسی متیل بوتیرات. HMB زمانی رخ می دهد که بدن شما آمینو اسید شاخه ای لوسیون (BCAA) را تجزیه می کند ، که برای سنتز پروتئین و بازیابی عضلات ضروری است.

با این حال ، بدن شما فقط مقادیر کمی HMB تولید می کند. بنابراین ، بسیاری از افراد از آن به عنوان مکمل غذایی برای افزایش میزان HMB در بدن استفاده می کنند. مطالعات مختلف نشان داده است که استفاده از مکمل های HMB عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و شکست عضلات را در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند کاهش می دهد. مکمل های HMB به شکل کپسول ، قرص و پودر به طور گسترده ای در فروشگاه های مکمل های غذایی ، فروشگاه های مواد غذایی سالم و آنلاین موجود است.

مزایای افزودنی HMB

مطالعات نشان داده است که مصرف HMB می تواند مزایای زیادی داشته باشد ، به ویژه از نظر ترکیب بدن ، مانند افزایش رشد و کاهش شکست ماهیچه ها. اگرچه مطالعات متعددی در مورد اثرات HMB مورد بررسی قرار گرفته است ، اما مطالعات بیشتری برای درک کامل اثرات آن بر جمعیت های مختلف مورد نیاز است.

بررسی تحقیق نظریه زیر را در مورد استفاده از HMB تأیید می کند:

این مکمل در مراحل اولیه تمرینات قدرتی یا در مورد افراد بدون آموزش که تمرینات قدرتی ندارند م isثر است. هنگامی که سازگاری های آموزشی انجام می شود ، مکمل ها ممکن است مزیت اضافی ایجاد نکنند.
این امر با بررسی تأثیر مکمل ها در مبتدیان و افراد غیر تمرین کننده در مقایسه با افرادی که در تمرینات مقاومتی آموزش دیده اند ، و با مشاهده اثرات مکمل ها در دوره های کوتاه 2 تا 4 هفته در مقایسه با دوره های طولانی تر ، تأیید شد. اخیراً ، موضوع ترکیب کراتین با مکمل HMB نیز مورد بررسی قرار گرفته است. مطالعات نشان داده است که ترکیب این دو مکمل بر قدرت و وزن بدن تأثیر بیشتری دارد.

hmb

hmb1

DONNA 2007 تأثیر ورزشکاران حرفه ای راگبی HMB و HMB + C و تمرینات قدرتی را مورد مطالعه قرار داد. مشخص شد که هیچ تأثیری از این دو مکمل بر قدرت و استقامت افراد وجود ندارد. JACOB 2009 بهترین زمان برای دریافت این مکمل HMB را بررسی کرد. او تفاوت معنی داری بین زمان های مختلف پر کردن مجدد مشاهده نکرد. او فقط ادعا کرد که مصرف مکمل ها قبل از ورزش میزان لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد.

در اینجا برخی از مزایای استفاده از مکمل های HMB آورده شده است

برای برخی از افراد ، استفاده از HMB می تواند به رشد ماهیچه ها کمک کند

معمولاً شرکت ها HMB را به عنوان یک افزودنی برای عضله سازی می فروشند. با این حال ، مطالعات HMB نتایج متفاوتی را نشان داده است. تحقیقات قدیمی از اوایل دهه 2000 نشان می دهد که HMB ممکن است در جمعیت های خاصی مثر باشد. این مطالعات اثرات HMB را روی افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند مورد بررسی قرار داد.

افرادی که تمرینات مقاومتی را با مکمل HMB گذراندند ، رشد عضلانی بالاتری را نسبت به افرادی که به تنهایی تمرین کردند تجربه کردند. علاوه بر این ، 7 مطالعه به بررسی اثرات مصرف 2 تا 3 گرم HMB در روز با فاصله 8 تا 12 هفته در 287 سالمند پرداختند. میانگین شرکت کنندگانی که HMB مصرف کردند 0.75 پوند برابر 0 بود. آنها 35 کیلوگرم بیشتر از افرادی که دارونما مصرف می کردند عضله اضافه کردند.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که مکمل های HMB بر رشد ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد. به عنوان مثال ، 10 مطالعه به بررسی اثرات HMB در 384 بزرگسال 50 ساله و بالاتر پرداختند. مطالعات نشان می دهد که ورزش با مکمل های HMB در مقایسه با تمرینات تکمیلی تأثیر کمی بر تغییرات در ترکیب بدن و قدرت یا عملکرد ورزش دارد.

تجزیه و تحلیل 6 مطالعه شامل 193 شرکت کننده نشان داد که استفاده از مکمل های HMB حتی نمی تواند این عوامل (تغییرات در ترکیب بدن ، قدرت یا عملکرد ورزشی) را در ورزشکاران با تجربه و رقابتی بهبود بخشد. این مطالعات نشان داد که وقتی ورزشکاران روزانه 3 تا 6 گرم HMB را به مدت 3 تا 12 هفته مصرف می کردند ، قدرت نمی گرفتند و ترکیب بدن خود را تغییر نمی دادند.

به طور خلاصه ، مطالعات مکمل HMB و رشد عضلات نتایج متفاوتی را نشان می دهد. با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای رشد عضلات در افراد مسن و کسانی که ورزش نمی کنند مفید باشد.

مصرف HMB می تواند تجزیه ماهیچه ها را کاهش دهد

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

مطالعات نشان می دهد که HMB می تواند تجزیه عضلات را کاهش دهد. مطالعات سلولی نشان می دهد که HMB می تواند از روش های مختلف از تجزیه عضلات در سلول ها جلوگیری کند ، مانند مهار ژن ها و آنزیم هایی که پروتئین های ماهیچه را تجزیه می کنند.

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه درباره اثرات مکمل HMB در 2177 شرکت کننده مبتلا به بیماری هایی مانند سرطان ، ایدز ، نارسایی کلیوی و سوء تغذیه نشان داد که آنها عضله خود را از دست می دهند ، نشان می دهد که روزانه سه تا چهار گرم HMB به مدت 7 روز تا 6 ماه مصرف می شود. به طور قابل توجهی موثرتر از دارونما در جلوگیری از از دست دادن عضلات است.

سایر مطالعات مشابه در افراد مسن نشان می دهد که استفاده از HMB ممکن است به حفظ توده عضلانی در طول بستری کمک کند. با این حال ، قبل از ارائه این توصیه ها ، محققان باید مکمل HMB و اثرات محافظتی احتمالی آن در برابر شکست عضلات را در طیف وسیع تری از شرکت کنندگان ، مانند جوانان و بزرگسالان سالم ، بررسی کنند.

استفاده از HMB می تواند منجر به سازگاری با ورزش شود

برخی از مطالعات نشان داده اند که HMB می تواند سازگاری را در ورزش بهبود بخشد ، که به معنی تغییرات طولانی مدت است نه تغییرات مستقیم و کوتاه مدت. به عنوان مثال ، یک مطالعه 12 هفته ای روی 16 قایقران ماهر نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ظرفیت هوازی و حداکثر قدرت بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد و به کاهش چربی بدن کمک می کند.

قدرت بی هوازی به حداکثر نیرویی گفته می شود که فرد می تواند در حین تمرینات قدرتی ایجاد کند. یک مطالعه مشابه شامل 42 ورزشکار و به مدت 12 هفته نشان داد که مصرف سه گرم HMB در روز به طور قابل توجهی ورزش های هوازی و بی هوازی را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد. مطالعات دیگر در ورزشکاران و بزرگسالان سالم نشان می دهد که با مصرف روزانه سه گرم HMB ، ظرفیت هوازی و ظرفیت بی هوازی مشابه است.

مزایای دیگر پر کردن HMB

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

بسیاری از مطالعات مزایای مکمل HMB را در نظر گرفته اند. با این حال ، شواهد اندک و تحقیقات کمی برای اثبات این مزیت وجود دارد. تحقیقات بیشتری در مورد مزایای بالقوه HMB مورد نیاز است تا متخصصان بتوانند مزایای بالقوه HMB را به طور کامل درک کرده و توصیه هایی را ارائه دهند.

تجزیه و تحلیل 9 مطالعه شامل 254 شرکت کننده که تأثیر مصرف یک یا سه گرم HMB در روز را با یک برنامه تمرین استاندارد وزنی بررسی کردند ، نشان داد که شرکت کنندگان آسیب های عضلانی کمتری را تجربه کرده و به طور قابل توجهی بهبود یافته اند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که استفاده از HMB ممکن است به کاهش زوال عقل مربوط به سن کمک کند. با این حال ، دانشمندان باید این تأثیرات را روی انسان مطالعه کنند.

چندین آزمایش و مطالعه بین سلولی بر روی انسان نشان داده است که استفاده از مکمل های HMB می تواند نشانگرهای التهابی مانند فاکتور نکروز تومور آلفا ، اینترلوکین 8 و گاما اینترفرون را کاهش دهد.

یک مطالعه چهار هفته ای در افراد دیابتی تحت دیالیز نشان داد که مصرف مکمل های HMB با آرژنین و گلوتامین بهبود زخم را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

تجزیه و تحلیل قدیمی از 9 مطالعه نشان می دهد که مصرف روزانه سه گرم HMB به طور قابل توجهی کلسترول تام ، کلسترول بد یا LDL و فشار خون سیستولیک را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد. فشار خون سیستولیک بالاترین تعداد اندازه گیری فشار خون است. با این حال ، مشخص نیست که آیا HMB ، ورزش یا هر دو باعث چنین عوارضی می شوند. به همین دلیل ، تحقیقات بیشتر و بهتری برای بررسی این موارد مورد نیاز است.

از HMB با سایر مکمل ها استفاده کنید

HMB چیست؟  همه چیز در مورد مزایا و عوارض جانبی مکمل HMB

مطالعات زیادی در مورد چگونگی تأثیر ترکیب HMB با سایر مکمل ها بر عملکرد ورزش و رشد ماهیچه ها انجام شده است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین ، ویتامین D یا اسید آمینه آرژنین گلوتامین مفید هستند. با این حال ، برای برخی از افراد ، این ترکیبات ممکن است م thanثرتر از دیگران باشد.

تجزیه و تحلیل شش مطالعه که به بررسی اثرات HMB و استفاده از کراتین بر 201 ورزشکار و افرادی که در گذشته تمرینات قدرتی انجام داده بودند ، نشان داد که استفاده از سه گرم HMB با دوزهای مختلف کراتین به طور قابل توجهی قدرت و شدت فعالیت های ورزشی را بهبود می بخشد. همچنین به تقویت ماهیچه ها و کاهش چربی بدن کمک می کند. با این حال ، سایر مطالعات نتایج متفاوتی را برای ترکیب مکمل های HMB و کراتین نشان می دهند. برخی از مطالعات نشان می دهد که ترکیب مکمل های HMB و کراتین به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش سطح تستوسترون کمک می کند. اگرچه برخی مطالعات دیگر در ترکیب HMB و کراتین در مقایسه با کراتین به تنهایی هیچ فایده ای ندارند.

ویتامین D نقش ویژه ای در قدرت و قدرت ماهیچه ها دارد ، به ویژه در افراد مسن. مطالعات نشان داده است که مصرف HMB همراه با ویتامین D در افراد مسن می تواند قدرت و قدرت ماهیچه ها را حتی بدون ورزش منظم افزایش دهد.

مطالعاتی که باید مرور شود ترکیب HMB با اسیدهای آمینه دیگر مانند گلوتامین و آرژنین آنها به این نتیجه رسیدند که این ترکیبات خاص می تواند از تحلیل عضلات به دلیل بیماریهای خاص مانند ایدز و سرطان جلوگیری کند.

عوارض HMB

مکمل HMB با دوزهای استاندارد سه گرم در روز بی خطر است ، اما مانند هر مکمل غذایی ، قبل از مصرف باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. به نظر می رسد HMB به طور کلی بی خطر است و می تواند توسط بدن قابل تحمل و سازگار باشد و عوارض جانبی کمی نیز دارد ، اما در موارد نادر ، افراد هنگام مصرف HMB ممکن است دچار درد معده ، یبوست یا خارش شوند.

نحوه استفاده از HMB

کپسول ، قرص و پودر HMB به طور گسترده ای در فروشگاه های مکمل های غذایی ، فروشگاه های بهداشتی و آنلاین موجود است. اگرچه دوز استاندارد HMB وجود ندارد ، اما در بیشتر مطالعات سه گرم HMB در روز استفاده شد. اگر از دارو استفاده می کنید یا بیماری خاصی دارید ، قبل از مصرف HMB ، مانند سایر مکمل های غذایی ، بهتر است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

این مکمل بهتر است بعد از غذا یا قبل از ورزش مصرف شود زیرا پس از غذا به آرامی جذب می شود و برای مدت زمان طولانی تری در دسترس ماهیچه ها است.

نکته آخر

HMB ماده ای است که بدن شما به طور طبیعی با تجزیه اسیدهای آمینه در لوسیون ها تولید می کند. HMB می تواند برای افرادی که از آن به عنوان افزودنی استفاده می کنند مفید باشد.

شواهدی وجود دارد که استفاده از مکمل های HMB می تواند به کاهش تحلیل رفتن عضلات و سازگاری با ورزش کمک کند. علاوه بر این ، این مکمل می تواند باعث رشد عضلات در افراد مسن و غیر ورزشکار شود.

سایر مزایای مکمل HMB شامل بازیابی ورزش ، کاهش التهاب و زوال عقل ناشی از افزایش سن است. ترکیب HMB با ویتامین D و سایر اسیدهای آمینه مانند گلوتامین و آرژنین می تواند مزایای بیشتری داشته باشد. مصرف این ترکیبات می تواند به رشد ماهیچه ها و تقویت عملکرد آنها ، افزایش قدرت ماهیچه ها و جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه ها کمک کند. با این حال ، توجه به این نکته ضروری است که تحقیقات بیشتری در مورد بسیاری از مزایای بالقوه مکمل HMB مورد نیاز است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *