علوم ورزشی چگونه ماهیچه گیاهخوار کنیم؟

دسته‌بندی نشده


در طول تاریخ ، بسیاری از افراد مشهور به رژیم گیاهخواری پیوسته اند. ادعا شده است که رژیم غذایی گیاهی سلامت طولانی مدت افراد را بهبود می بخشد. با این حال ، بسیاری از ورزشکاران قدرتی ، به ویژه بدنسازان و وزنه برداران ، تمایلی به رعایت چنین رژیمی ندارند یا می ترسند. این به خاطر پاسخ به این سوال است که آیا رژیم غذایی گیاهی به عضله سازی کمک می کند؟

پاسخ این سال روشن است. یک رژیم غذایی واقعاً گیاهی باعث افزایش توده عضلانی ورزشکاران می شود. بسیاری از گیاهخواران ورزشی پیشرفت چشمگیری را در مدت زمان کوتاهی تجربه کرده اند. حتی مطالعه توده ماهیچه ای حیوانات مانند اسب ، گاو نر و گوریل نشان می دهد که گوشت برای ایجاد قدرت و توده عضلانی ضروری نیست.

در رژیم غذایی گیاهی ، ترکیب گیاهان و سبزیجات حجیم با رژیم های دیگر تفاوتی ندارد. برای عضله سازی ، به کالری اضافی (بیشتر از میزان سوخت و ساز بدن و کالری در حین تمرین) از غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و آجیل و خانواده آجیل و در نهایت پروتئین کافی نیاز دارید.

همچنین باید با تمرین سخت و بهبودی مناسب ، حجم عضلانی بیشتری را به دست آورید. در نهایت ، شما برای تغییر بدن خود به همه این مواد به صورت روزانه نیاز دارید. تغییرات در بدن عضلانی به زمان و فداکاری نیاز دارد.

از نظر تغذیه ای ، ایجاد رژیم غذایی گیاهی بسیار ساده تر از آن چیزی است که مردم فکر می کنند. اولین س isال این است که پروتئین مورد نیاز بدن خود را از کجا و از چه منبعی تامین می کنید. ساده ترین پاسخ: از غذا.

همه غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند و با دریافت کالری مناسب ، پروتئین کافی برای سالم ماندن و فعال بودن را دریافت می کنید. لازم نیست نگران سنتز و سازگاری پروتئین باشید. اگر تنوع کافی در طول روز داشته باشید ، تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد.

اگر قصد دارید ماهیچه بسازید و تمرینات شدید داشته باشید ، بهتر است غذاهای گیاهی غنی از پروتئین بیشتری مانند لوبیا ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل بخورید و از غذاهای با تکنولوژی بالا به طور کلی اجتناب کنید. این غذاهای نمونه در واقع کالری بالایی دارند ، که باعث می شود مقدار اضافی کالری در بدن تضمین شود.

در مورد مکمل های پروتئینی ، برخی پروتئین های گیاهی عالی وجود دارد که برای خوردن بعد از تمرین یا تغییر غذاها عالی است. دو بهترین مکمل پروتئینی گیاهی Plant Fusion و Sun Warrior هستند.


مقاله مرتبط: بهترین منابع پروتئین گیاهی


طبق منابع مختلف ، قاعده کلی مصرف پروتئین برای ورزشکاران یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار برای افراد عادی بسیار زیاد است و باعث بیش فعالی کلیه می شود ، اما اگر شما از آن دسته افرادی هستید که برای بدست آوردن توده عضلانی سخت کار می کنند ، پروتئین اضافی ضروری است.

مقدار پروتئین را به 5 یا 6 وعده در روز تقسیم کنید. به عنوان مثال ، یک بدنساز با وزن 200 کیلوگرم به 200 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. بنابراین او باید این مقدار پروتئین را 5 برابر 40 گرم در روز مصرف کند.

از موادی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها برای چربی بدن استفاده کنید. چربی برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند تولید هورمون ضروری است ، اما همچنین سبک ترین عنصر کمیاب است که به چربی بدن تبدیل می شود. به ازای هر کیلوگرم چربی بدن روزانه 0.5 گرم (ترجیحاً کمتر) بخورید. برای بدنساز با وزن 200 کیلوگرم ، این مقدار می تواند حداکثر به 100 گرم در روز برسد ، اما بهتر است از 70 تا 80 گرم مصرف شود.

کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت برای ورزشهای شدید هستند. بنابراین در طول روز با خوردن مواد مغذی غنی از کربوهیدرات مانند جو ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین ، سبزیجات ، میوه ها و حبوبات کربوهیدرات دریافت کنید که واقعاً از آن لذت خواهید برد. وقتی صحبت از افزایش توده عضلانی می شود ، کالری اضافی که از غذاهای کامل خام دریافت می کنید ، دیگر نباید نگران افزایش چربی بدن باشید. در اینجا برخی از رژیم های گیاهی برای عضله سازی وجود دارد.

تقویت ماهیچه ها در رژیم گیاهخواری

وعده شماره 1:

1.5 فنجان جو با پروتئین شیک ، 1 فنجان شیر سویا و موز.

قول بده نه 2:

1 گریپ فروت ، توفو با اسفناج و فلفل به همراه یک ساندویچ بادام (2 تکه نان سبوس دار و 2 قاشق غذاخوری بادام).

قول بده نه 3:

1/4 آووکادو ، 1 سیب زمینی شیرین پخته با 1 قوطی لوبیا سیاه و کمی سبزیجات.

وعده شماره 4 (پس از آموزش):

1 سیب ، پروتئین شیک با 1 فنجان شیر سویا و موز.

قول بده نه 5:

سالاد اسفناج بزرگ ، نصف فنجان عدس ، برنج قهوه ای و کمی سبزی جوشیده با کمی کلم بروکلی آب پز.

قول بده نه 6:

2 قاشق غذاخوری بادام با کرفس.

این وعده غذایی روزانه 3384 کالری ، 207 گرم پروتئین ، 512 گرم کربوهیدرات و 75 گرم چربی را برای شما به ارمغان می آورد. بنابراین اگر بدنبال رژیم غذایی گیاهی برای عضله سازی هستید اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، از این برنامه برای شروع استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

بیماری: شکستگی ماهیچه


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *