علوم ورزشی چگونه با رژیم کتوژنیک ورزش کنیم؟

دسته‌بندی نشده


به دنبال رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم کتوژنیک چرب می تواند تأثیرات جالبی بر بدن داشته باشد. مطالعات نشان داده است که این رژیم کاهش وزن را در کودکان کاهش می دهد و به افراد در مدیریت دیابت کمک می کند.

اینها تنها تغییرات رژیم کتوژنیک نیستند. رژیم غذایی به احتمال زیاد بر سازگاری بدن شما با برنامه ورزشی تأثیر می گذارد ، اگرچه بحث می شود که آیا ورزش همراه با رژیم کتوژنیک مناسب است یا عملکرد را مختل می کند.

آیا می توانید با رژیم کتوژنیک ورزش کنید؟

از یک سو ، ورزش با رژیم کتوژنیک چربی بیشتری را می سوزاند. 2016 مطالعه ای که در مجله متابولیسم منتشر شد نشان داد که ورزشکاران استقامتی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مدت 3 ساعت 2.3 برابر بیشتر از افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا دارند چربی سوزی می کنند.

بعدی در سال 2009 مطالعه ای در مجله Obesity نشان داد که رژیم غذایی پرچرب (مانند کتو) اکسیداسیون چربی را در حین ورزش پس از رژیم کم کربوهیدرات افزایش می دهد ، اما به نظر نمی رسد که تمرینات هوازی یا قدرت عضلات را مقایسه کند. رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا

اما رینا فرانکو ، متخصص تغذیه و مربی خصوصی در نیویورک می گوید شواهد عینی از مشتریان نشان می دهد که کتو تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی ندارد و می تواند ورزش را پیچیده کند.

یک مطالعه کوچک که در سال 2017 منتشر شد. در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، این رژیم را پشتیبانی می کند: محققان دریافتند ورزشکارانی که به مدت 10 هفته رژیم کتوژنیک را دنبال کردند با موفقیت وزن خود را کاهش دادند و بدن آنها به چربی متکی بود زیرا برای سوخت استفاده می شد ، اما در عین حال خیلی سریع در حین ورزش خسته می شود و نمی تواند ورزش با شدت بالا را انجام دهد.

در حالی که هنوز هیچ نتیجه روشنی در مورد تأثیر مثبت یا منفی این رژیم غذایی رایج بر ورزش وجود ندارد ، اکثر متخصصان معتقدند که تا زمانی که از این رژیم پیروی می کنید باید تمرینات خود را تغییر دهید. در اینجا نحوه ترکیب آن با رژیم کتو آورده شده است.

1- در رژیم کتوژنیک راحت باشید

مرحله اول کتوز می تواند شدید باشد و علائم شبه آنفولانزا مانند خستگی ، تحریک پذیری و گیجی ایجاد کند. فرانکو می گوید: واکنش همه افراد به این رژیم غذایی ممکن است متفاوت باشد ، اما در ابتدا همه با این واقعیت روبرو می شوند که اکثر مردم کم انرژی می شوند.

ممکن است متوجه شوید که دستیابی به فعالیت های روزانه و حتی سخت تر از حفظ ورزش روزانه است. فرانکو می گوید قدرت و استقامت می تواند در چند هفته اول پس از رژیم کاهش یابد و بدن شما با رژیم کتو سازگار شود.

فرانکو پیشنهاد می کند که در هفته اول رژیم کتوژنیک (با وجود علائم سرماخوردگی) یک استراحت پویا داشته باشید. اما باشگاه را فراموش نکنید. رفتن به باشگاه ورزشی خوب است و اگر بخشی از زندگی شماست ، بدن خود را حرکت دهید. اگر رژیم خود را شروع کرده اید و هنوز احساس خوبی دارید ، یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید. پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید ، شنا کنید ، یا هر فعالیت ساده یا ورزش سنگینی را که از آن لذت می برید انجام دهید. فقط مطمئن شوید که ترجیح می دهید به بدن خود گوش دهید.

2. ابتدا روی شکل و پویایی تمرکز کنید

جاناتان جردن ، مربی خصوصی و مربی تغذیه در سان فرانسیسکو ، می گوید اکثر ورزشکاران تمایل دارند تا حد امکان از ورزش برای سوزاندن کالری استفاده کنند ، که معمولاً به معنی کار بیش از حد است.

بنابراین وقتی رژیم کتوژنیک را شروع می کنید و شدت ورزش خود را کاهش می دهید ، از این زمان برای حل هر مشکلی که دارید استفاده کنید. جوردن می گوید برخی از مشتریانش در تلاش هستند تا ماهیچه های نامتعادل و مشکلات مختلف حرکتی خود را به دلیل رژیم کتو کاهش دهند.

3. سایر عوامل م affectثر بر ورزش شما را بهینه کنید

جردن می گوید چیزهای زیادی خارج از سالن ورزشی بر عملکرد سالن بدن شما تأثیر می گذارد. این عوامل شامل خواب ، هیدراتاسیون ، استرس و البته رژیم غذایی است. مرحله اولیه رژیم کتوژنیک زمان مناسب برای رسیدگی به این عوامل است ، اگر استرس را کاهش دهید ، خواب کافی داشته باشید و آب کافی دریافت کنید ، با تمرکز بر مراقبت از این عوامل ، می توانید بدن خود را بهبود بخشیده و بسازید. خودتان را به چالش بکشید تا سریعتر و قوی تر در ورزش خود حرکت کنید.

تمرینات با شدت بالا را محدود کنید

در مصرف آن زیاده روی نکنید ، بهتر است در حین رژیم کتوژنیک شدت ورزش را کاهش دهید. به خصوص در چند هفته اول ، بهتر است تمرینات تناوبی (HIIT) را محدود کرده و بر تمرینات قلبی با شدت کم تمرکز کنید زیرا سیستم کربوهیدرات بدن شما به شدت کاهش می یابد.

قبل از شروع رژیم کتو و کنار گذاشتن نان ، ماکارونی و غیره ، کربوهیدراتها اولین انتخاب برای سوخت گیری در حین تمرین بودند. اما وقتی هیچ کربوهیدرات اضافی مصرف نمی کنید ، بدن شما ذخیره محدودی دارد و مجبور به استفاده از چربی می شود.

بنابراین تا زمانی که سطح انرژی شما به استانداردهای حالت کتو بازگردد ، تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا یا هر فعالیتی که می توانید در مورد آن صحبت کنید را انجام دهید.

5. به تمرینات قدرتی روی آورید

کلید موفقیت این است که در طول رژیم کتو ، توده عضلانی خود را از دست ندهید. برای این منظور می توانید 3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. ورزش را افزایش دهید یا تمرینات هوازی انجام دهید. دو یا چهار ست 12 تا 15 تایی در هر حرکت انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا بماند. این افزایش تعداد تکرارها و ست ها به معنی کاهش وزن است تا بتوانید ست ها را کامل کنید.

6. به آرامی به سطح فعالیت قبلی بازگردید

هنگامی که بدن شما با رژیم کتو (معمولاً دو هفته پس از شروع رژیم) سازگار می شود ، می توانید به برنامه ورزشی قبلی خود بازگردید. بدن شما به زودی قادر به سازگاری با شرایط جدید و بازگشت به شرایط قبلی خواهد بود. بنابراین می توانید به سطح قبلی یا حتی بالاتر از ورزش بازگردید.

7. رژیم کتو هدفمند را در نظر بگیرید

اگر به طور حرفه ای ورزش می کنید و در طول تمرین انرژی مصرف می کنید ، باید از رژیم کتو هدفمند استفاده کنید-مدلی از این رژیم که 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین شما حدود 25 گرم کربوهیدرات مصرف می کند. این به این دلیل است که بدن به اندازه انرژی از کربوهیدرات استفاده می کند و پس از تمرین به حالت کتوژنیک برمی گردد.

8. بدانید چه زمانی این رژیم را کنار بگذارید

یکی از مهمترین بخش های هر رژیم غذایی ، گوش دادن به بدن است. برخی از افراد به خوبی با این رژیم کنار می آیند و برخی دیگر نمی توانند آن را ادامه دهند. یکی از نشانه هایی که ممکن است بدن شما به این رژیم پاسخ ندهد این است که تغییرات منفی مانند مو ، پوست ، ناخن و اینها در مقایسه با رژیم قبلی وجود دارد که نشان می دهد مواد مغذی مهم به بدن شما نمی رسند.

بنابراین در این مورد ، شما باید رژیم خود را متوقف کرده و کربوهیدرات ها را دوباره وارد رژیم غذایی خود کنید. هنگامی که شما اثرات منفی رژیم را تجربه می کنید ، بدان معنی است که این رژیم برای بدن شما مناسب نیست.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *