علوم ورزشی چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

شما به عنوان یک ورزشکار می دانید که چگونه بدن خود را تمرین دهید و برای موفقیت بر محدودیت ها غلبه کنید. شما همچنین می دانید که برای به دست آوردن بهترین نتایج ، لازم است مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها و مواد معدنی را در بدن تامین کنید. تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد. مطالعات نشان داده است که ویتامین D به محافظت در برابر آسیب و بیماری کمک می کند ، عملکرد مطلوب را بهبود می بخشد و سلامت استخوان ها را تقویت می کند.

حتی ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون و کاهش التهاب شده است. کمبود ویتامین D خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با توجه به فواید زیاد ویتامین D ، مطالعات زیادی در مورد میزان مطلوب این ویتامین برای ورزشکاران انجام شده است. این مطالعات نشان می دهد که بهترین دوز روزانه ویتامین D برای ورزشکاران بین 4000 تا 5000 واحد است.

حقایقی درباره ویتامین D

  • ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی ، عملکرد بدنی ، سلامت استخوان ، پیشگیری از آسیب و حتی سطح بهینه هورمون مورد نیاز است.
  • اکثر ورزشکاران ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.
  • کمبود ویتامین D می تواند علائم زیر را ایجاد کند: خستگی ، دردهای عضلانی ، مشکلات تعادل ، نازک شدن موها ، مه ، کاهش تراکم استخوان ، شکستگی های ناشی از فشار ، افزایش خطر بیماری و اختلال نعوظ.
  • کمبود ویتامین D خطر آسیب به ورزشکاران را افزایش می دهد ، تحمل درد را کاهش می دهد و بهبود را کند می کند.
  • بیماریهای مرتبط با کمبود ویتامین D شامل سرطان پروستات ، بیماری آلزایمر ، زوال عقل و بیماریهای قلبی است.

چقدر ویتامین D نیاز دارم؟

مقدار توصیه شده ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد در روز است ، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که این مقدار کمتر از آن چیزی است که اکثر مردم به ویژه ورزشکاران به آن نیاز دارند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که بهترین سطح ویتامین D حداقل 4000 واحد در روز است ، حتی برخی از آنها 10.000 واحد را در ماه های زمستان گزارش کرده اند.

توصیه می شود بیش از 10000 واحد ویتامین D در روز بدون توصیه پزشک مصرف نکنید ، زیرا ممکن است علائم مسمومیت رخ دهد. علائم مصرف بیش از حد ویتامین D شامل گیجی ، تهوع و استفراغ است. 5000 واحد ویتامین D با کیفیت در روز بهترین دوز برای سلامتی و مناسب ورزشکاران است.

دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد

ویتامین D3 یک مکمل بدون نسخه است ، اما ویتامین D2 نوعی است که پزشک باید تجویز کند. جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده است که نوع ویتامین D (D3) بدون نسخه بدن به راحتی جذب بدن می شود و بهترین نوع این ویتامین برای ورزشکاران و عموم مردم است.

چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

ویتامین D نقش مهمی در حفظ بسیاری از سیستم های بدن از جمله ماهیچه ها ، سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن دارد. به همین دلیل ، ویتامین D برای ورزشکاران اهمیت ویژه ای دارد. این ویتامین همچنین در جذب کلسیم بسیار نقش دارد. اگر نمی توانید ویتامین D کافی دریافت کنید ، نمی توانید کلسیم را جذب کرده و استفاده کنید ، بنابراین عوارض جانبی جدی خواهید داشت.

تحقیقات نشان می دهد که دریافت کافی ویتامین D در سال می تواند از شکستگی استخوان در برابر استرس ، آسیب های عضلانی ، روزهای بیماری و بیماری های طولانی مدت جلوگیری کند. علاوه بر این ، ورزشکارانی که کمبود ویتامین D دارند و به طور منظم ورزش می کنند ، بیشتر در معرض آسیب های استخوانی ، بیماری های خود ایمنی و آرتروز هستند.

به دلیل مزایای آن ، به ورزشکاران توصیه می شود کمی بیشتر از افراد غیر ورزشکار ویتامین D در خون خود داشته باشند. مطالعات همچنین نشان می دهد که ورزشکاران در طول ورزش به دلیل تغییر در ساختار بدن مستعد کمبود ویتامین D هستند.

کدام ورزشکاران باید از مکمل های ویتامین D استفاده کنند؟

چرا ورزشکاران به ویتامین D بیشتری نیاز دارند؟

عامل خطر کمبود ویتامین D بستگی به محل زندگی شما ، شیوه زندگی ، وضعیت ژنتیکی و بسیاری عوامل دیگر دارد. ویتامین D به ویتامین خورشید نیز معروف است زیرا بدن می تواند این ویتامین را با کمک نور خورشید تولید کند. با این حال ، برای دریافت ویتامین D کافی ، باید در طول سال مقدار زیادی نور خورشید دریافت کنید. بنابراین ، برای مثال ، اگر در یک شهر ساحلی زندگی می کنید و بیشتر سال آب و هوای منطقه شما گرم است و هر روز در ساحل از آفتاب لذت می برید ، بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کند.

با این حال ، اگر در آب و هوای چهار فصل زندگی می کنید یا در داخل خانه ورزش می کنید و در بیشتر روزهای سال نور خورشید زیادی دریافت نمی کنید ، به احتمال زیاد در برخی از سال ، بدون توجه به ورزشی که انجام می دهید ، کمبود ویتامین D دارید. ورزشکارانی که بیشتر در داخل و خارج از نور خورشید ورزش می کنند فاقد ویتامین D هستند که خود را با افزایش التهاب ، تحرک ضعیف در پرش ، کاهش قدرت و قدرت و افزایش خطر شکستگی ناشی از استرس نشان می دهد.

اگر پوست تیره دارید ، مهم نیست در کجا زندگی می کنید ، ممکن است مستعد کمبود ویتامین D باشید. پوست تیره اکثر اشعه های ماوراء بنفش مورد نیاز بدن برای سنتز ویتامین D را مسدود می کند. مطالعات نشان می دهد که 82/1 درصد از آمریکایی های آفریقایی تبار فاقد ویتامین D هستند.

بنابراین اگر پوست شما تیره (یا حتی برنزه) است ، کمبود ویتامین D در شما بیشتر است و باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. عوامل سبک زندگی نیز می توانند منجر به کمبود ویتامین D شوند. از جمله اینکه چقدر در معرض آفتاب هستید و آیا از کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست در برابر پیری و سرطان پوست استفاده می کنید. محافظت در برابر آفتاب اشعه ماوراء بنفش را مسدود می کند و در حالی که کرم ضد آفتاب محافظت خوبی در برابر پیری پوست و سرطان پوست انجام می دهد ، بدن شما در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار نمی گیرد و قادر به تولید ویتامین D در خورشید نخواهد بود.

پیشنهاد
خواندنی:

افسردگی و اختلالات عاطفی فصلی را با امگا 3 و ویتامین D3 درمان کنید

آیا می توانم از طریق رژیم غذایی خود ویتامین D دریافت کنم؟

شما می توانید ویتامین D را از غذاهایی که می خورید ، به ویژه ماهی های چرب و برخی غذاهای غنی شده ، دریافت کنید. با این حال ، منابع غذایی کافی برای حفظ مقدار متعادل ویتامین D در بدن وجود ندارد. برای مثال ، شما باید مقدار زیادی ماهی قزل آلا و شیر غنی شده بخورید تا نیاز روزانه بدن شما به ویتامین D را برآورده کند. اگر می خواهید 4000 واحد ویتامین D از طریق شیر غنی شده دریافت کنید ، باید روزانه 400 فنجان شیر بنوشید. مطالعات بر روی نیازهای ویتامین D ورزشکاران نشان داده است که دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی محدود است.

به ورزشکاران توصیه می شود از مکمل های ویتامین D3 استفاده کنند

بر اساس بسیاری از عوامل خطر جدی مرتبط با سطح پایین ویتامین D ، توصیه می شود همه ورزشکاران ویتامین D3 مصرف کنند. ورزشکارانی که بالای 35 درجه سانتیگراد زندگی می کنند باید بطور روزانه از مکمل های ویتامین D استفاده کنند. مطالعات برای تمرکز بر دوز مناسب این ویتامین برای ورزشکاران نشان داده است که دوز مطلوب بین 4000 تا 5000 واحد در روز است و ویتامین D3 نیز پرکاربردترین نوع ویتامین D در بدن است.

ورزشکاران با پوست تیره یا برنزه باید مکمل های ویتامین D3 را در هر منطقه جغرافیایی که در آن زندگی می کنند ، مصرف کنند. علاوه بر این ، ورزش شدید و تغییر وزن بدن خطر کمبود ویتامین D را در ورزشکاران افزایش می دهد. ویتامین D3 دارای مزایای زیادی در ارتباط با فعالیت های ورزشی است و باید در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران گنجانده شود. اگر می خواهید ورزشکار بهتری باشید ، مطمئن شوید که ویتامین D کافی دریافت می کنید ویتامین D فقط یک ماده مغذی نیست!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *