علوم ورزشی ورزشکاران چگونه الکترولیت های لازم را از غذا دریافت می کنند؟

دسته‌بندی نشده


نوشیدن آب بعد از ورزش برای اکثر ورزشکاران کافی است ، اما ورزشکاران استقامتی یا افرادی که چندین ساعت متوالی ورزش می کنند باید برای جبران آب و مواد معدنی از دست رفته ناشی از تعریق در حین ورزش برنامه ریزی کنند. الکترولیت ها معمولاً در نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا یافت می شوند ، اما این مایعات با کالری اضافی و قند همراه هستند. بنابراین ، نیازی به مصرف این نوع نوشیدنی ها نیست.

بهترین راه برای پر کردن منبع الکترولیت بدن شما ، الکترولیت هایی که ذرات مورد نیاز برای حفظ تعادل مایعات بدن و کمک به عملکرد صحیح ماهیچه ها و بارهای الکتریکی را تامین می کنند ، انتخاب غذاهای مناسب در طول روز است.

مواد غذایی سرشار از الکترولیت هستند زیرا سرشار از ویتامین ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی هستند. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی ذخایر حیاتی و ضروری الکترولیت ها را برای شما با غذای سالم جمع آوری کرده است ، اخبار را دنبال کنید.

الکترولیت های ضروری برای ورزشکاران

سدیم در غلظت های بالا دفع می شود. نمک به حفظ آبرسانی و هیدراتاسیون بدن به مدت طولانی کمک می کند. شما به راحتی می توانید 800 گرم سدیمی را که در اثر 2 کیلوگرم عرق از دست داده اید به دلیل تمرین طولانی مدت سخت با یک میان وعده شیر شکلاتی و کره بادام زمینی جبران کنید.

ورزشکاران همچنین می توانند با تعریق زیاد قبل از تمرین غذاهای متعادل و بدون نمک مانند سوپ بخورند. در این صورت بدن آنها آماده جبران مایعات و حفظ آب بدن در حین تمرین خواهد بود.

هنگامی که بدن شما کمبود الکترولیت (مواد معدنی) دارد ، بدن شما به اکسیژن و انرژی بیشتری در حین ورزش نیاز دارد و شما خیلی زود خسته می شوید.

کلرید

کلرید به سدیم متصل می شود و در نمک و غذاهای فرآوری شده وجود دارد. این ماده معدنی برای حفظ تعادل آب بدن ، حجم خون ، فشار خون و سطح pH مایعات بدن ضروری است و در اثر تعریق زیاد از بین می رود. با خوردن زیتون ، جلبک دریایی ، گندم سیاه ، گوجه فرنگی ، کاهو و کرفس از مصرف فست فود خودداری کنید و ذخایر کلرید بدن خود را پر کنید.

پتاسیم

بعد از تمرین ، میوه های تازه یا خشک مانند پرتقال ، خربزه ، کشمش و آلو را برای یک میان وعده با پتاسیم بالا انتخاب کنید. شما می توانید 200 تا 600 میلی گرم پتاسیم را در یک ساعت ورزش شدید از دست بدهید. پتاسیم از عملکرد سلول ها و قلب پشتیبانی می کند ، فشار خون را تنظیم می کند و از تراکم سنگ های استخوانی و کلیوی جلوگیری می کند و همچنین نقش مهمی در روند انقباض ماهیچه ها دارد.

موزهای متوسط ​​تا بزرگ حاوی حدود 450 تا 600 گرم پتاسیم هستند. سیب زمینی شیرین و سفید ، نخود ، لوبیا ، آووکادو و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم منابع غنی پتاسیم برای جبران ذخایر از دست رفته هستند.

کلسیم

نوشیدنی های غنی از کلسیم عملکرد مهمتر و بهتری نسبت به آب یا نوشیدنی های ورزشی پس از تمرین دارند. شیر حاوی کربوهیدراتهای با کیفیت بالا ، کلسیم ، سدیم ، پتاسیم و پروتئین است ، برای بهبود ماهیچه ها بسیار م andثر و مفید است. مصرف روزانه غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر ، ماست ، غلات و شیر منابع کلسیم بدن را تامین می کند.

منیزیم

منیزیم به انقباض ماهیچه ها ، عملکرد عصب ، فعالیت آنزیم ها ، رشد و بهبود استخوان کمک می کند. برای پر کردن ذخایر معدنی بعد از ورزش ، توصیه می شود از سبزیجات کافی با برگ سبز ، آجیل ، بادام زمینی ، لوبیا و عدس استفاده کنید. منیزیم همچنین با خستگی مبارزه می کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *