علوم ورزشی میزان کربوهیدرات در بقیه روزهای مسابقه چقدر است؟

دسته‌بندی نشده


مصرف کربوهیدرات او می تواند نقش کلیدی و موثری در آماده سازی ورزشکاران برای مسابقات داشته باشد. مصرف کربوهیدراتها در روزهای قبل از مسابقات عمدتا ذخیره گلیکوژن عضلات را بازیابی می کند ، در حالی که مصرف کربوهیدراتها در ساعات قبل از مسابقات باعث بهبود ذخیره گلیکوژن کبد می شود. از آنجا که مصرف کربوهیدرات زیاد در روزهای قبل از مسابقه تاثیری متفاوت از مصرف کربوهیدرات قبل از مسابقه دارد ، ما در مورد این دو مورد جداگانه بحث خواهیم کرد.

محققان اسکاندیناوی دریافته اند که ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها با تغییر رژیم غذایی و ورزش می تواند بسیار متفاوت باشد. پس از مطالعات متعدد ، آنها روش جبران ذخایر گلیکوژن مضاعف را پیشنهاد کردند که سطح گلیکوژن عضلات را افزایش می دهد. این نوع رژیم غذایی و برنامه ورزشی با کاهش گلیکوژن شروع می شود.

این کار را برای 3 روز ورزش شدید ، پیروی از رژیم غذایی پرچرب ، پروتئین بالا و کربوهیدرات بسیار کم انجام دهید و سپس تا روز چهارم ورزش ادامه دهید ، سپس افراد رژیم غذایی قبلی را به مدت 3 روز جایگزین می کنند. رژیم کربوهیدرات گروه دیگر تمرینات مختلف و روشهای غذایی را دنبال کردند ، اما رژیم غذایی آنها یکسان بود ، اما برعکس. این مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین ، پرچرب ، پرچرب و کم کربوهیدرات در 4 روز اول پیروی می کردند و پس از آن رژیم پر کربوهیدرات همراه با یک برنامه ورزشی ، احتمال بازگشت گلیکوژن بیشتر بود. مغازه ها. بنابراین ، محققان به این نتیجه رسیدند که دوره کمبود کربوهیدراتها برای تولید کربوهیدرات در بدن مساعدتر است.

برنامه کلی پیشنهادی عمدتا به عنوان روش بازیابی گلیکوژن مضاعف کلاسیک شناخته می شود. از چندین ورزشکار حرفه ای مانند ران هیل دونده افسانه ای بریتانیایی با موفقیت استفاده شده است. در واقع امروزه بسیاری از دوندگان ماراتن از این تکنیک برای بهبود عملکرد خود استفاده می کنند. اگرچه روش فوق برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در افزایش سطح گلیکوژن عضلات مثر بوده است ، با این حال ، این معایب مهم (بالقوه) دارد که ورزشکاران باید از آنها آگاه باشند:

  • کاهش قند خون در دوره های کم کربوهیدرات
  • مشکلات پیروی از این رژیم در عمل (مشکلات در تهیه این نوع رژیم های غیر سنتی)
  • اختلالات گوارشی (به ویژه در رژیم کم کربوهیدرات)
  • هنگامی که کربوهیدرات مصرف نشود ، بازیابی مشکل است.
  • برای یک ورزشکار سخت است که یک هفته تمرین نکند
  • افزایش خطر آسیب پذیری
  • اثرات روانی بر روی فرد (ضعف و تحریک پذیری) در دوران کمبود کربوهیدرات

مشکل اصلی رژیم کم کربوهیدرات مشکلات گوارشی است. مشکلاتی مانند اسهال اغلب با مصرف زیاد پروتئین و چربی گزارش شده است. در 3 روز اول ، ورزشکاران دچار افت قند خون می شوند و اگر کربوهیدرات مصرف نکنند ، ممکن است نتوانند به درستی از خستگی شدید ورزش بهبود یابند. همچنین این واقعیت که ورزشکاران نباید یک هفته قبل از رویداد ورزشی تمرین کنند برای ورزشکار بسیار سخت به نظر می رسد ، بدترین مجازات برای اکثر ورزشکاران درخواست عدم تمرین است. این عوامل بر آمادگی ذهنی ورزشکاران برای شرکت در این رویداد تأثیر می گذارد.

با توجه به اشکالات زیاد روش مکمل گلیکوژن مضاعف کلاسیک ، مطالعات روی روشهای دیگری متمرکز شده اند که کمی متعادل تر از این نوع رژیم هستند و نتایج مشابهی دارند. 1981 شرمن و همکاران برای دوچرخه سواران ، سه نوع رژیم بازسازی گلیکوژن عضلانی مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه ، افراد به تدریج با انجام تمرینات 90 دقیقه ای با 75٪ VO2max برای استراحت در آخرین روز ، تمرین را در مدت 6 روز به شدت متوسط ​​کاهش دادند. در طول هر آزمون آنها یکی از سه رژیم غذایی زیر را مصرف کردند:

  • رژیم ترکیبی با 50 درصد کربوهیدرات
  • رژیم کم کربوهیدرات (25٪) برای 3 روز اول و 3 روز بعدی رژیم پر کربوهیدرات (70٪) (روش کلاسیک دوباره پر کردن گلیکوژن دوگانه)
  • رژیم مختلط برای 3 روز اول (50)) ، و پس از آن رژیم پر کربوهیدرات (70) برای 3 روز آینده (روش ذخیره سازی متعادل تر گلیکوژن)

پیشنهاد
خواندنی:

گلیکوژن چیست؟ همه چیز درباره گلیکوژن است

روش کلاسیک منجر به ذخیره گلیکوژن بسیار بالا (211 میلی مول) می شود. با این حال ، یک رویکرد متعادل تر می تواند مقدار مشابهی از گلیکوژن (204 میلی مول) تولید کند. بنابراین ، یک نمونه ورزشی منظم همراه با رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط ​​در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به اندازه روش کلاسیک م effectiveثر بود. از آنجا که این روش معایب روش کلاسیک را ندارد ، یک روش متعادل تر برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای ترجیح داده می شود.

اخیراً روشهای مختلف تحویل گلیکوژن با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است. در یک مطالعه ، ورزشکاران استقامتی فقط 2 دقیقه سخت تمرین کردند (150 ثانیه دوچرخه سواری در 130 ٪ VO2max) و سپس رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا در این مدت مصرف کردند. این روش غلظت ذخیره گلیکوژن عضلانی را 24 ساعت پس از مصرف (198 میلی مول) افزایش داد. بدیهی است که برای دستیابی به ذخایر گلیکوژن بالای ماهیچه ها ، ورزش شدید لازم نیست. در نهایت ، به خاطر داشته باشید که اگر به طور متوسط ​​ورزش کنید ، ذخیره گلیکوژن شما برای چند روز باقی می ماند.

پیشنهاد
خواندنی:

آیا رژیم های کم کربوهیدرات هورمون های زنانه را مختل می کند؟

آیا زنان قادر به سنتز گلیکوژن با مردان هستند؟

گزارشات اولیه نشان می دهد که زنان قادر به سنتز گلیکوژن نیستند ، اما این نظریه اکنون تغییر کرده است زیرا یافته های تحقیق ممکن است با کاهش مصرف کربوهیدرات ها در ارتباط با مصرف کربوهیدرات کمتر در زنان مرتبط باشد.

هنگامی که مردان و زنان مقدار قابل توجهی کربوهیدرات (گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) دریافت می کنند ، میزان گلیکوژن آنها رعایت نمی شود. علاوه بر این ، نظریه ای وجود دارد که مصرف گلیکوژن را تحت تأثیر چرخه قاعدگی قرار می دهد ، اما در یک مطالعه مشخص شد که هیچ تفاوتی بین توانایی مراحل قاعدگی در سنتز گلیکوژن وجود ندارد. همانطور که می دانید بحث در مورد این موضوع بسیار بحث برانگیز است.

با مصرف کربوهیدراتها عملکرد و زمان خستگی را افزایش دهید

مصرف کربوهیدرات ها یا افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها زمان خستگی (ظرفیت هوازی) را به طور متوسط ​​حدود 20 درصد و زمان مورد نیاز برای تکمیل تمرین (شاخص های استقامتی) را 2 تا 3 درصد افزایش می دهد. با این حال ، تحقیقات فعلی نشان می دهد که زمان تمرین باید حداقل 90 دقیقه باشد تا آموزش مفید واقع شود. مطالعات نشان می دهد که شدت تمرینات م thatثر در مصرف کربوهیدرات ها محدود است.

به نظر می رسد مصرف زیاد کربوهیدرات بر سرعت و تمرینات شدید تأثیر نمی گذارد ، که در مقایسه با رژیم های معمولی (حدود 50 درصد کربوهیدرات) تا 30 دقیقه طول می کشد. چنین مطالعاتی مورد انتظار است زیرا در شدت های بالا ، کاهش گلیکوژن عامل محدود کننده در عملکرد ورزشکاران نیست. با این حال ، اخیراً مشخص شده است که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 10)) برای چند روز ، پس از دوچرخه سواری طولانی تا خستگی و استقامت 100 V VO2max ، بر نتایج ورزشکار تأثیر می گذارد.

گزارش شده است که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش عملکرد ورزش های گروهی می شود ، از جمله تمرینات متناوب با شدت بالا و مهارت هایی مانند فوتبال و هاکی. با این حال ، این نتیجه همیشه تأیید نشد. مطالعه ای با فوتبالیست هایی انجام شد که به مدت 3 روز جداگانه دو بازی انجام دادند (سالتین 1973). یک گروه از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و گروه دیگر از رژیم معمولی بین بازی ها پیروی کردند.

قبل از بازی دوم ، غلظت گلیکوژن عضلانی (در گروه کنترل با 50٪ کربوهیدرات) کم بود. در نیمه دوم (پس از 45 دقیقه) ، گلیکوژن عضلانی این گروه تقریباً کاهش یافته بود و گروهی که رژیم کربوهیدرات بالا را دنبال کردند ، مقدار کمی از ذخایر گلیکوژن را از دست دادند. این امر در انبارهای گلیکوژن به دلیل فاصله تعیین شده در طول مسابقه ، زمانی که دفع کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کمتر از رژیم غذایی گروه کنترل و غلظت گلیکوژن عضلانی آنها به طور قابل توجهی پایین بود ، صادق بود. بازیکنان همچنین در این شرایط زمان کمتری را برای دویدن با سرعت بالا صرف کردند ، بنابراین تصور می شد که عملکرد او در طول مسابقه کاهش می یابد.

پیشنهاد
خواندنی:

کربوهیدراتهای ساده و پیچیده چیست؟ تفاوت در چیست؟

نقاط پایانی

بنابراین ، چندین استراتژی می تواند ذخایر گلیکوژن عضلات را افزایش دهد ، و یک رویکرد پیچیده و فنی لزوماً راه حل مناسبی نیست. این شیوه ها برای مردان و زنان یکسان است. به طور کلی ، مصرف کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه باید بسیار زیاد و فعالیت ماهیچه ها محدود باشد. 2 ساعت قبل از ورزش ، رژیم غذایی باید حاوی 200-500 کیلو کالری (بیشتر کربوهیدرات) باشد ، که تأثیر کمی بر ذخایر گلیکوژن عضلات دارد و در حفظ قند خون و جلوگیری از گرسنگی مفید است.

اگر ورزشکار مجبور بود کربوهیدرات بخورد و زمان کمی قبل از مسابقات باقی مانده است (یک ساعت قبل از مسابقه) ، مصرف کربوهیدرات کمتر از 5 تا 15 دقیقه قبل از مسابقات باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین می شود (بدن بیش از حد واکنش نشان نمی دهد به انسولین) این کربوهیدرات مورد نیاز عضلات فعال را تأمین می کند.

مصرف کربوهیدراتها تأثیر کمی بر ورزش های سبک دارد یا هیچ تاثیری بر آنها ندارد (در این صورت ، چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده می شود). در نتیجه ، تخلیه گلیکوژن عضلات و کبد به تأخیر می افتد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *