علوم ورزشی معرفی بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

دسته‌بندی نشده


یک برنامه ورزشی مناسب و جدی تنها راه دستیابی به اندامی سالم و لاغر است و باید شامل تمریناتی باشد که تمام اندورفین های لازم را برای احساس شگفت انگیز در اختیار شما قرار می دهد.

اما حتی در بهترین شرایط ، برنامه رژیم غذایی بی عیب و نقص حدود 80 درصد از سود شما را تضمین می کند. در این مرحله ، قدرت مکمل های غذایی و ورزشی مکمل نتایج شما است. در این مقاله ، بهترین مکمل های بدنسازی برای زنان از مجله Science Sports ارائه شده است.

1. کراتین

کراتین یکی از بهترین مکمل های بدنسازی است ، کراتین ترکیبی شبیه آمینو اسید است که به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. مهمترین نقش کراتین این است که به عضلات کمک کند تا در حین تمرین ، فوراً انرژی تولید کنند.

مکمل های کراتین می توانند میزان انرژی بدن را افزایش داده و استقامت و قدرت را افزایش دهند. این ترکیب همچنین سلول ها را مرطوب می کند ، اندازه آنها را افزایش می دهد و غشاهای آنها را کش می دهد و باعث رشد آنها می شود.

قبل و بعد از تمرین ، 2 تا 5 گرم کراتین (بسته به نحوه استفاده از آن) به عنوان یک پروتئین شیک بخورید.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زمان مصرف کراتین چیست؟


۲ تقویت کننده اکسید نیتریک (بدون تقویت کننده)

این مکمل حاوی ترکیباتی است که میزان نیتریک اکسید را در خون افزایش می دهد. اکسید نیتریک عضلات کنترل کننده عروق خونی را شل کرده و قطر آنها را افزایش می دهد ، بنابراین خون بیشتری می تواند جریان یابد و به ماهیچه ها برسد.

خون حامل اکسیژن و مواد مغذی مانند گلوکز ، چربی ها و اسیدهای آمینه است و انتقال بیشتر این عوامل به ماهیچه ها باعث افزایش تولید انرژی می شود ، بنابراین می توانید مدت زمان بیشتری تمرین کنید و بهتر بهبود یابید. نتایج ماهیچه ای بهتری بگیرید.

خون همچنین دارای درصد بالایی از آب است که از طریق این عروق گشاد شده به ماهیچه ها می رسد و هنگام ورزش ، ماهیچه های شما جهش های بزرگتری خواهند داشت. این جهش ها غشای سلول های ماهیچه ای را کشیده و سیگنال هایی را برای رشد بیشتر به سلول ها ارسال می کنند. اکسید نیتریک همچنین به لیپولیز کمک می کند ، یعنی چربی از سلول های چربی ، به این معنی که چربی بیشتری به عنوان سوخت سوزانده می شود.

محصولاتی را پیدا کنید که حاوی عناصری مانند آرژنین ، سیترولین ، GPLC یا پیکنوژنول هستند. حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یک دوز تقویت کننده نیتریک اکسید مصرف کنید.


توصیه: سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟


3. کافئین

می دانید که کافئین شما را از خواب بیدار می کند و تمرکز شما را افزایش می دهد ، اما همچنین باعث افزایش قدرت ماهیچه ها و چربی سوزی در حین تمرین می شود. اگر کافئین را با عصاره چای سبز مصرف کنید ، موثرتر خواهد بود.

کافئین میزان چربی آزاد شده از سلول های چربی را افزایش می دهد. چای سبز متابولیسم را سرعت می بخشد ، که راهی برای سوزاندن چربی در خون است. از این ترکیبات برای سوزاندن چربی که کافئین به عنوان انرژی آزاد می کند ، استفاده کنید.

200-400 میلی گرم کافئین دو یا سه بار در روز و یک دوز 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.


مطالعه پیشنهادی: 5 دلیل برای استفاده از کافئین قبل از ورزش


4. روغن ماهی

روغن ماهی حاوی دو اسید چرب ضروری امگا 3 است: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). روغن ماهی می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد و ثابت شده است که ژن های چربی سوز را فعال می کند.

سه گرم در روز 2 گرم مکمل روغن ماهی مصرف کنید. همراه با صبحانه ، ناهار و شام.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

5. پروتئین کازئین

پروتئین کازئین یکی دیگر از پروتئین های شیر است. اگرچه کازئین و آن از یک منبع هستند ، اما متفاوت هستند. کازئین بسیار آهسته ترشح می شود ، به این معنی که در عرض چند ساعت جریان یکنواختی از اسیدهای آمینه تولید می کند.

این ویژگی برای زمانهای خاصی ایده آل است ، مانند قبل از خواب. وقتی بدن شما 7-8 ساعت بدون غذا است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد هنگام خواب کازئین مصرف می کردند ، ماهیچه های بیشتری نسبت به افرادی که صبح کازئین مصرف می کردند ، رشد می کردند.

مطالعه دیگری نشان داد که وقتی افراد ترکیبی از آن و کازئین را بعد از تمرین مصرف کردند ، رشد عضلات آنها بهتر از کسانی بود که به تنهایی آن را مصرف کردند. 20 گرم کازئین را قبل از خواب مصرف کنید. همچنین ، به عنوان شیک پس از تمرین ، ترکیبی از 10 گرم کازئین و 10 گرم مصرف کنید.


پیشنهاد تحقیقات: چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید بخورید؟


6. شبکه های آمینو اسید یا BCAA

اسیدهای آمینه اصلی که ایزولوسین ، لوسین و والین نامیده می شوند ، شبکه های آمینواسیدی با ساختار مولکولی مرتبط هستند. ساختار منحصر به فرد BCAA ها به آنها خواص ویژه ای داده است که همه آنها برای بدن مفید هستند.

BCAA ها ، بهترین مکمل های آمینو اسید ، به افزایش مدت زمان تمرین کمک می کنند ، زیرا می توانند بافت ماهیچه ای را به عنوان سوخت بسوزانند و خستگی ماهیچه ها را کاهش دهند. BCAA همچنین نقش مهمی در تولید بافت عضلانی جدید ، هم به عنوان بلوک های سازنده و هم به عنوان خودسازی ، ایفا می کند. به طور خاص ، لوسین تولید پروتئین را افزایش می دهد ، که یک فرایند رشد ماهیچه است.

BCAA همچنین می تواند به افزایش سطح هورمون رشد ، کاهش سطح کورتیزول و افزایش سطح انسولین کمک کند. انسولین یک هورمون آنابولیک است که برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرین مهم است.

قبل و بعد از تمرین ، 5 تا 10 گرم BCAA را به زیبایی مصرف کنید.

7. پروتئین آب پنیر

یکی از بهترین مکمل ها پروتئین آن است. مهمترین خاصیت پروتئین آن قابلیت هضم است. این پروتئین به محض ورود به بدن تجزیه می شود و اسیدهای آمینه خود را به بافت ماهیچه می فرستد.

این مفید است زیرا در زمان خاصی از روز ، پروتئین هایی که ما معمولاً می خوریم (تخم مرغ ، سینه مرغ ، گوشت بدون چربی و ماهی) بسیار آهسته هضم می شوند و چندان م effectiveثر نیستند ، مانند صبح زود ، قبل و بعد از ورزش به

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

با این حال ، پروتئین های آن نه تنها پروتئین های بدن را تامین می کند ، بلکه حاوی پپتیدها (قطعات پروتئینی) است که جریان خون ماهیچه ها را افزایش می دهد ، که به ویژه قبل از تمرین برای دریافت اکسیژن ، مواد مغذی و هورمون های بیشتر به عضلات فعال مفید است. وقتی به آن نیاز دارند

صبح بعد از بیدار شدن و 30 دقیقه قبل از تمرین ، 20 گرم پروتئین مخلوط با آب و 20 گرم دیگر پروتئین 30 دقیقه بعد از تمرین بخورید. البته ، به عنوان میان وعده همیشه می توانید یک قاشق چایخوری پروتئین آن را بخورید.


پیشنهاد پژوهشی: بهترین مکمل های ورزشی برای زنان


8. بتا آلانین

بهترین مکمل بعدی بتا آلانین ، یک اسید آمینه ضروری است. وقتی بتا آلانین به آمینو اسید هیستیدین می رسد ، یک اتفاق جالب رخ می دهد: آنها با هم ترکیب می شوند و ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می دهند. کارنوزین می تواند اندازه ماهیچه ها را افزایش دهد ، قدرت و استقامت را افزایش دهد و به سوزاندن چربی کمک کند.

از آنجا که مقدار کارنوزین که بدن می تواند تولید کند بستگی مستقیم به میزان بتا آلانین در بدن دارد ، مصرف مکمل بتا آلانین مفید خواهد بود. 1-3 گرم مکمل بتا آلانین را قبل و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.

9. CLA یا لینولئیک اسید مزدوج

CLA یک چربی سالم است که یکی از چربی های اشباع نشده در خانواده اسیدهای چرب امگا 6 است. در حالی که سایر چربی های امگا 6 سالم نیستند ، CLA متفاوت است.

مطالعات متعدد نشان داده است که این چربی ها از چربی سوزی حمایت کرده و رشد و قدرت ماهیچه ها را افزایش می دهند. مکانیسم اصلی این چربی ها افزایش متابولیسم و ​​همچنین کمک به سوزاندن چربی بیشتر در هنگام خواب است. 2 گرم CLA همراه با صبحانه ، ناهار و شام بنوشید.


پیشنهاد تحقیق: CLA چیست؟ مزایا و عوارض جانبی مکمل های cla چیست؟


10. کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که همه درباره آن شنیده اند و می دانند که این یک عامل مهم در سلامت استخوان ها است. اما آیا می دانستید که کلسیم برای انقباضات ماهیچه ای نیز لازم است؟ بدون کلسیم کافی ، ماهیچه ها به درستی منقبض نمی شوند.

مطالعات نشان می دهد که این ماده معدنی می تواند به سوزاندن چربی نیز کمک کند. این احتمالاً به این دلیل است که کلسیم میزان چربی جذب شده در روده را کاهش می دهد و هورمونی به نام کلسیتریول را که مسئول کاهش چربی سوزی است مهار می کند. دو بار در روز 500-600 میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

۱۱ ویتامین دی.

ویتامین D یک ویتامین نور خورشید است. تحقیقات جدید بیشتر فواید ویتامین D برای سلامتی را نشان می دهد که مربوط به افزایش قدرت عضلات است. ویتامین D با گیرنده های فیبر عضلانی تداخل دارد و رشد و قدرت عضلات را افزایش می دهد. ویتامین D می تواند به سوزاندن چربی کمک کند ، به ویژه هنگامی که همراه با کلسیم مصرف شود. دوبار در روز دو هزار واحد ویتامین D همراه کلسیم مصرف کنید.

۱۲۲ عصاره چای سبز

ماده فعال چای سبز اپی گالوکاتچین پلی فنول گالات است. EGCG آنزیمی را که به طور طبیعی نوراپی نفرین ، یک انتقال دهنده عصبی مرتبط با آدرنالین را تجزیه می کند ، مهار می کند.

عصاره چای سبز همچنین به بهبود ماهیچه ها پس از ورزش شدید کمک می کند و برای عملکرد سالم مفاصل مفید است. 500 میلی گرم عصاره استاندارد چای سبز را برای EGCG سه بار در روز قبل از غذا و یک دوز 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم ها

13. مجتمع B 100

کمپلکس B مجموعه ای از ویتامین های ضروری است. ویتامین های گروه B به بدن شما کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را از مواد مغذی مصرفی خود دریافت کند و همچنین به اکسیژن رسانی به ماهیچه های شما کمک می کند. آیا احساس ضعف و کمبود انرژی می کنید؟

این احتمالاً به این دلیل است که شما فاقد ویتامین B هستید ، که یک عارضه شایع برای افراد سخت کوش است. ویتامین های گروه B فواید بیشتری دارند. ریبوفلاوین به بدن در هضم پروتئین هایی که می خورد کمک می کند و از آنها برای ساختن ماهیچه های خوب استفاده می کند و اسید فولیک برای سلامت جنین حیاتی است و در تولید نیتریک اکسید در بدن نقش دارد.

مجموعه B 100 حاوی 100 میلی گرم ویتامین B شامل تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) و پیریدوکسین (6B6) و حداقل 100 میکروگرم کوبالامین (B12) ، اسید فولیک (B9) و بیوتین (B7).

۱۴ ویتامین سی

ویتامین C یک ویتامین ضروری است. مطمئن شوید که برای اولین علائم سرماخوردگی ویتامین C دریافت می کنید.این چیز خوبی است زیرا ثابت شده است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که در تولید هورمون ها ، اسیدهای آمینه و کلاژن نیز نقش دارد و مهمتر از همه-رادیکال های آزاد ناشی از ورزش و سایر عوامل تخریب کننده اسید نیتریک را از بین می برد. انتشار اسید نیتریک از رادیکال های آزاد باعث افزایش میزان اسید نیتریک می شود که باعث افزایش استقامت ماهیچه ها ، کاهش خستگی ماهیچه ها و افزایش رشد و قدرت ماهیچه ها می شود.

دوبار در روز 1000 میلی گرم ویتامین C همراه غذا میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: بدنسازی


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *