علوم ورزشی قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

برای بسیاری از افراد سخت است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای کسب انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد قبل از تمرین از مکمل ها استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید؟ مکمل های زیادی وجود دارد که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که چه مکمل هایی قبل از تمرین مصرف شود کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین یک مکمل است که اگر قبل از تمرین استفاده شود ، شانس شما را برای ورزش افزایش می دهد یا به عبارتی عملکرد شما را بهبود می بخشد. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول مشابهی با مکمل ها قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. 2019 مطالعه روی 100 بهترین مکمل غذایی موجود در بازار این را تایید کرد. به عنوان مثال ، حدود نیمی از مواد موجود در این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی تجویز شده اند. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که مکمل ها قبل از تمرین چیست. همچنین شرکت ها انواع مختلفی از این لوازم جانبی را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی مکمل ها قبل از تمرین سرشار از کربوهیدرات هستند ، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش به دعوا یا دویدن آماده می کند که یک واکنش فیزیولوژیکی است. در واقع ، با توجه به این تأثیر ، شرکت ها قبل از آموزش مکمل تولید و به فروش می رسانند.

مزایای مصرف مکمل ها قبل از تمرین

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد و احساس بهتر در هنگام ورزش و جلوگیری از خستگی و کمبود انرژی ، مکمل های قبل از تمرین را مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر توانایی ها و استقامت افراد
  • احساس خستگی را کنار بگذارید
  • به تمرکز بیشتر هنگام ورزش کمک می کند

کدام اکسسوری را انتخاب کنیم؟

صحبت کردن در مورد آن قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع رایج ترین تمرینات فکر کنید. ترکیبات خاصی بیشتر در مکمل های قبل از تمرین یافت می شوند که عملکرد برخی از تمرینات را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل های زیر برای برخی از انواع ورزش است. با دانستن اینکه کدام ترکیب برای تمرینات شما مناسب است ، می توانید مکمل مناسب را پیدا کنید.

کراتین

کراتین یک مولکول در سلول های شما است. کراتین همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و ورزش را افزایش می دهند. مطالعات نشان داده است که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، زمانی که با وزنی تا 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​تمرین می کنند ، قدرت را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلولهای عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلات را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مکمل ها قبل از تمرین است.

کافئین به طور موثری جنبه های مختلف فعالیت های ورزشی مانند افزایش توان خروجی یا افزایش سریع انرژی را بهبود می بخشد. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دوومیدانی ، تمرینات با وزنه و پدال صدق می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس بسیاری از مطالعات ، مصرف کافئین بین 1.4 تا 2.7 میلی گرم در کیلوگرم (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن ، بسته به فعالیت انسان متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید بین 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود ، همچنین می تواند بیقراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر باعث ضربان نامنظم قلب می شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا دارای اثر بی خوابی است.

برخط

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

استفاده از بتا آلانین به عنوان افزودنی باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. اول از همه ، می توان گفت که به بهبود عملکرد در طول تمرینات سخت که از یک تا چهار دقیقه طول می کشد ، کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس مطالعات قبلی می توان گفت چنین مصرفی بی خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته شده این مکمل سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن در پوست است که با دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را با غذاها یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سیترولین به نفع تمرینات شما خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این اسید آمینه مواد مغذی را برای ماهیچه ها و عملکردهای مناسب در حین ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواران که سیترولین مصرف می کردند 12 درصد دیرتر از دوچرخه سواران که دارونما مصرف می کردند ، خسته شدند.

مطالعه دیگری به بررسی اثرات سیرتولین بر تمرینات قدرتی بالای بدن پرداخت. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف می کردند تقریباً 53 درصد بیشتر تکرار می شد.

سیترولین همچنین درد عضلانی بعد از تمرین را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخاب شده دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در زمینه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در حین ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که بی کربنات سدیم فواید کمی در دویدن ، دوچرخه سواری و مشکلات دویدن دارد.

مقدار مطلوب این ماده در ورزش حدود 136 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه آمینو اسید مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه در حیوانات یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین های باکیفیتی هستند که مقادیر کافی این ماده را تأمین می کنند و برای رشد ماهیچه ها مناسب هستند. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم این مواد را از غذاهای مختلف به صورت روزانه دریافت می کنند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر است.

نیترات ها

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و گردش خون را افزایش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که آب چغندر قند زمان خستگی را افزایش می دهد. مصرف بهینه نیترات از 6 تا 13 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 400-900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

محققان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجاتی مانند چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این افزودنی مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

در این مقاله به شما گفتیم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید و چه فوایدی دارد. با این حال ، بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض مصرف مکمل قبل از تمرین آورده شده است:

  • استفراغ
  • تورم یا بی حسی صورت ، لب ها ، انگشتان پا و انگشتان پا
  • خشمگین
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و قرمزی پوست
  • اختلال خواب
  • خارش
  • فشار خون بالا
  • اختلال کلیوی
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با وجود همه این موارد ، تصمیم به مصرف آنها گرفتید ، نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط از مقدار توصیه شده استفاده کنید ، خیال پردازی نکنید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا از ورود به منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- پریود شوید. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد وابسته است. وقتی مکمل را به مدت یک هفته مصرف می کنید سعی کنید هر سه بار بدون آن ورزش کنید.

3- به یاد داشته باشید که مصرف مکمل ها به طور منظم حساسیت شما به کافئین را کاهش می دهد و برای احساس اثر به دوزهای بالاتر و بالاتر نیاز دارید. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی وارد می کند و می تواند باعث “خستگی آدرنال” شود.

4- از داروهای محرک دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار استفاده نکنید. همین مقدار پودر مکمل کافئین بالایی دارد. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و در حین تمرین به نتایج خوبی نرسید.

5- بسیار مهم است که عاقلانه عمل کنید ، مرزها را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. به یاد داشته باشید که نمی توانید غذای با کیفیت را جایگزین کنید ، استراحت و خواب کافی داشته باشید و آب زیادی بنوشید. این می تواند تأثیر بیشتری بر عملکرد شما داشته باشد ، بیش از هر مکمل.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

پیوندها:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *