علوم ورزشی خوردن قبل و بعد از تمرین بهتر است؟ تغذیه قبل و بعد از تمرین

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

تغذیه قبل و بعد از تمرین یکی از مهمترین مسائلی است که ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند ، به ویژه تغذیه قبل و بعد از تمرین ، زیرا فقط برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سنگین ممکن است رمز موفقیت شما نباشد.

اما مهمترین چیز بدست آوردن و حفظ بدن مناسب و تمرینات مناسب ، ترکیب تمرینات منظم و خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب است. بنابراین مهم است که بدانید قبل و بعد از تمرین برای حفظ انرژی ، عضله سازی و سرعت بخشیدن به ریکاوری چه غذاهایی بخورید.

قبل از تجزیه غذاهای مناسب قبل و بعد از تمرین ، در اینجا یک قانون کلی وجود دارد. ورزش بدن در درجه اول توسط کربوهیدرات ها و چربی ها انجام می شود و در غیاب این دو بدن مجبور به استفاده از پروتئین های ماهیچه ای می شوند.

هنگامی که بدن شما دو منبع اصلی انرژی را کاهش می دهد ، بدن شما مجبور به استفاده از پروتئین ماهیچه می شود ، این بدان معناست که شما باید سخت تلاش کنید تا بافت ماهیچه ای بسازید. بنابراین لازم است قبل از تمرین کربوهیدرات کافی دریافت کنید ، اما میزان آنها بستگی به شرایط بدنی و نوع ورزش دارد.

حتی نوع رژیم قبل و بعد از ورزش به هدف شما بستگی دارد ، برای مثال ، آیا وزن خود را کاهش می دهید ، آیا قصد عضله سازی دارید یا می خواهید وزن خود را افزایش دهید؟ در این حالت ، میزان کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی زمان تمرین شما نیز بسته به نوع کربوهیدرات و میزان پروتئین مصرفی شما متفاوت است. با ما همراه باشید و در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین بیشتر بدانید.

یک وعده غذایی قبل از تمرین چگونه باید باشد؟

  • کم چرب
  • حاوی پروتئین و کربوهیدرات به نسبت متعادل است
  • حاوی فیبر کم است
  • شامل مایعات است

زمان وعده غذایی قبل از تمرین مهم است

زمان غذا خوردن نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از تمرین است. برای افزایش اثربخشی تمرینات خود ، یک وعده کامل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی 2-3 ساعت قبل از تمرین بخورید.

اما اگر نمی توانید 2-3 ساعت قبل از ورزش مقدار زیادی غذا بخورید ، قبل از تمرین یک وعده غذایی سبک بخورید. فقط باید بدانید که هرچه زمان غذا خوردن نزدیکتر باشد ، رژیم غذایی شما کمتر و راحت تر خواهد بود.

بنابراین ، اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید ، غذایی را هضم کنید که کربوهیدرات زیادی و پروتئین کمی دارد. این روش به جلوگیری از ناراحتی معده در طول تمرین کمک می کند.

قبل از تمرین چه چیزی بخوریم بهتر است؟

خوردن قبل و بعد از تمرین بهتر است؟

وقتی صحبت از تغذیه قبل و بعد از تمرین می شود ، ما در مورد تغذیه قبل از تمرین صحبت می کنیم ، به طور کلی ، شما به کربوهیدرات های با کیفیت ، پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم و مایعات نیاز دارید. ماهیچه ها برای دریافت سریع انرژی به کربوهیدرات مانند نان ، غلات ، برنج ، سبزیجات و غیره نیاز دارند. پروتئین همچنین برای عضلات مورد نیاز است تا پروتئین کافی در بدن شما برای بازسازی و رشد ماهیچه ها وجود داشته باشد.

نوع کربوهیدرات هایی که قبل از تمرین مصرف می کنید بهتر از انواع کربوهیدرات های ترکیبی است زیرا به آرامی در جریان خون آزاد می شوند و زمان بیشتری دارید. این نوع کربوهیدرات ها باید یک و نیم تا دو ساعت بعد از تمرین مصرف شوند.

کربوهیدراتهای پیچیده شامل نان غلات کامل ، برنج قهوه ای ، ماکارونی ، ماکارونی با آرد غلات کامل ، و همچنین لوبیا ، نخود ، عدس ، ماش و نخود است. اما اگر کمی وقت دارید ، می توانید کربوهیدرات های ساده بخورید. کربوهیدراتهای ساده یا به راحتی قابل هضم مانند شکر ، آرد و برنج سفید دارای قندهای ساده هستند.

ما این غذاها را قبل از تمرین توصیه می کنیم ، این غذاها حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای بازسازی عضلات بعد از تمرین هستند ، به یاد داشته باشید که این غذاها برای ورزشکارانی است که نمی خواهند وزن کم کنند و نباید اینها را مصرف کرد اما نوع و میزان آنها متفاوت است.

  • آجیل
  • موز
  • سبزیجات سبز
  • تخم مرغ آب پز (بهترین سفیده تخم مرغ)
  • پنیر و میوه کم چرب
  • نصف ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار
  • کوکی های غلات کامل با کره یا پنیر
  • شیر (مخصوصاً شیر کاکائو)
  • آب گوجه

چند نمونه غذا قبل از تمرین

اگر تمرین بعد از 2-3 ساعت یا حتی بیشتر شروع شود

  • ساندویچ با نان سبوس دار (گندم کامل) و پروتئین بدون چربی با سالاد
  • املت نان تست تخم مرغ و سبوس دار با یک لایه آووکادو و یک لیوان آب طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و برنج قهوه ای و سبزیجات پخته شده

اگر تمرین در عرض 2-1 ساعت آینده شروع شود

  • شیک پروتئینی ساخته شده از شیر و پودر پروتئین و مخلوطی از موز و میوه ها
  • غلات صبحانه (مانند گندم کامل) و شیر
  • یک فنجان جو پخته با یک تکه موز و بادام خرد شده
  • ساندویچ کره بادام طبیعی و مربای میوه با نان سبوس دار
  • ماست و میوه یونانی
  • نوار تغذیه با پروتئین ها و مواد تشکیل دهنده سالم
  • یک تکه میوه مانند موز یا سیب

چرا نوشیدن مایعات قبل از تمرین مهم است؟

آب به عنوان یک سیستم خنک کننده برای بدن شما عمل می کند و بر فعالیت ورزشی بدن شما تأثیر مستقیم دارد ، اما شما نمی خواهید از کم آبی رنج ببرید! بهترین راه برای مرطوب کردن بدن این است که در طول غذا مایعات زیادی بنوشید و 2 ساعت قبل از تمرین حدود 2 فنجان (16 اونس) آب بنوشید.

آب بهتر است یا نوشیدنی ورزشی؟

آب اغلب کافی است ، اما اگر بیش از 60 دقیقه در شرایط گرم و مرطوب ورزش کنید ، نوشیدنی های ورزشی ممکن است م moreثرتر باشند زیرا در این شرایط کربوهیدرات و سدیم را تأمین می کنند.

رژیم را بعد از تمرین به خاطر بسپارید

خوب ، بعد از بحث تغذیه قبل و بعد از ورزش ، بعد از ورزش به تغذیه رسیدم. در طول تمرین ، بدن شما از سوخت ذخیره شده (گلیکوژن) به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. ذخایر گلیکوژن عضلانی در ورزشکاران به 700 گرم می رسد. (ظرفیت معمولی 350 تا 400 گرم است). بنابراین ، ذخایر گلیکوژن عضلات پس از تمرین کاهش می یابد. به همین دلیل است که شما باید ذخایر انرژی بدن خود را دوباره پر کنید و همچنین رشد و بهبود عضلات را در نظر بگیرید.

کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای بازیابی ذخایر گلیکوژن بدن و بازسازی ماهیچه ها مورد نیاز است. از نظر نسبت مصرف این دو محصول ، پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است و کربوهیدرات ها کمتر است. مخصوصاً برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند.

اگر بعد از تمرین پروتئین کافی دریافت کنید ، بدن شما اسید آمینه کافی برای بازیابی و ساخت پروتئین دریافت می کند. همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای ساختن ماهیچه های جدید تامین می کند.

ترشح انسولین زمانی بهتر اتفاق می افتد که کربوهیدرات ها و پروتئین ها با هم مصرف شوند. در نتیجه ، مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین سنتز پروتئین را برای رشد ماهیچه ها به حداکثر می رساند.

بعد از تمرین برای رژیم غذایی چه بخوریم؟

همانطور که گفته شد ، مصرف پروتئین و مقداری کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین انتخاب است. در اینجا چند نمونه غذا در مورد چگونگی تکمیل یک تمرین خوب و به دست آوردن نتیجه خوب آورده شده است.

نان بیگل با کره بادام زمینی ؛ نان علف گندم دارای کالری بالا و کربوهیدرات زیادی است. میوه ها و آجیل های خشک پروتئین ها و کربوهیدرات های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. ماهی آزاد ، سیب زمینی پوره شده و سالاد ماهی قزل آلا نیز منابع پروتئین و امگا 3 هستند. پوره سیب زمینی غنی از نشاسته. اگر می خواهید طعم متفاوتی را امتحان کنید ، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین که سرشار از ویتامین و پروتئین است استفاده کنید.

اگر می توانید کربوهیدرات و پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. مایعاتی مانند مخلوط میوه و شیر کاکائو می توانند غذای خوبی بعد از تمرین باشند. غذاهای دیگری که می توانید بعد از تمرین بخورید:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات تیره با برگهای سبز
  • بلغور جو دوسر
  • شیر کاکائو
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • جوجه

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی بعد از تمرین آورده شده است

  • یک کاسه سوپ جو ، یک فنجان شیر بدون چربی و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • مرغ سرخ شده یا سبزیجات سرخ شده
  • املت تخم مرغ با آووکادو و نان تست
  • ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی با نان سبوس دار
  • پروتئین شیک و موز
  • نان تست کامل و کره بادام

ما هرگز چیز مهم را فراموش نخواهیم کرد ، بدن شما بعد از تمرین مقدار زیادی آب از دست می دهد ، بنابراین حتماً آب کافی بنوشید تا بدن شما دچار کم آبی نشود. همچنین ، غذاهای فرآوری شده شور و فست فودها را بعد از تمرین نخورید. اگر نکات تغذیه ای مفید قبل و بعد از تمرین دارید ، خوشحال می شویم نظرات شما را بشنویم.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com – منابع: webmd + healthline + healthline 1


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *