علوم ورزشی بهترین مکمل عضلانی و بدنسازی

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

اگر به طور منظم ورزش می کنید ، احتمالاً به این فکر می کنید که چگونه می توانید از آن حداکثر استفاده را ببرید و بهترین مکمل برای عضله سازی و حجم دهی چیست؟ بنابراین به یک مجله علوم ورزشی بپیوندید.

برای افزایش عضله ، باید 3 عامل مهم را در نظر بگیرید

اولین عامل این است که شما بیشتر از کالری مصرفی کالری مصرف می کنید. مورد دوم این است که بیشتر از پروتئین تجزیه شده پروتئین بخورید و در نهایت یک تمرین است که ماهیچه های شما را به چالش می کشد. در حالی که می توانید بدون مصرف مکمل به موارد فوق دست پیدا کنید ، برخی مکمل ها وجود دارند که می توانند به شما در دستیابی سریعتر به عضله سازی کمک کنند.

1- کراتین بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم است

کراتین اولین مکمل افزایش حجم است ، این مکمل به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. با این حال ، مصرف آن می تواند سطح کراتین عضلانی را تا 40 درصد بیشتر از حد معمول افزایش دهد. این افزایش بر سلول های ماهیچه ای و عملکرد ورزش تأثیر می گذارد و قدرت عضلات را افزایش می دهد. قدرت بیشتر همچنین امکان ورزش بهتر را فراهم می کند که به نوبه خود رشد ماهیچه ها را در طول زمان افزایش می دهد.

علاوه بر این ، کراتین باعث افزایش احتباس آب در ماهیچه ها می شود که باعث رشد سلول های ماهیچه ای و تولید سیگنال های رشد ماهیچه ها می شود. علاوه بر این ، کراتین می تواند سطح هورمون های دخیل در رشد ماهیچه ها مانند IGF-1 را افزایش دهد. نتایج برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است تجزیه پروتئین های ماهیچه ای را کاهش دهد. تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و دارای مشخصات ایمنی استثنایی است ، بنابراین اگر به دنبال مکمل هایی هستید که رشد ماهیچه ها را افزایش دهد ، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

2- مکمل های پروتئینی

مصرف پروتئین برای ساختن ماهیچه ضروری است ، بنابراین عاقلانه نیست که گزینه دوم پر کردن حجم باشد. برای افزایش رشد ماهیچه ها ، ما باید پروتئین بیشتری نسبت به تجزیه بدن در فرایندهای طبیعی مصرف کنیم. برخی از افراد برای دریافت این مقدار پروتئین غذاهای پر پروتئین مصرف می کنند. با این حال ، برخی مکمل های پروتئینی را برای این منظور انتخاب می کنند. چندین مکمل پروتئینی وجود دارد ، اما برخی از معروف ترین آنها پروتئین ، کازئین و پروتئین سویا هستند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل پروتئین مکمل با افزودن کربوهیدرات اضافی باعث افزایش عضله در افرادی می شود که ورزش می کنند. برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف بیش از حد مکمل های پروتئینی باعث افزایش رشد ماهیچه ها نمی شود زیرا بدن شما از قبل دارای پروتئین است.

3- مکمل های ویژه برای افزایش وزن

مکمل افزایش وزن یا Gainers به ​​سادگی به ورزشکار کمک می کند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کند. این مکمل ها معمولاً توسط افرادی مصرف می شوند که در حال تلاش برای عضله سازی و افزایش وزن همزمان هستند. یک وعده از این مکمل های پرکالری اغلب حاوی 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و 20 تا 60 گرم پروتئین است. با این حال ، اگر هدف شما فقط افزایش وزن است ، توصیه می شود این کار را با رژیم غذایی انجام دهید ، اما اگر هم عضله و هم افزایش وزن را در نظر دارید ، این مکمل ها پیشنهاد خوبی هستند.

بتا آلانین یک مکمل تقویت کننده عضلات است

بهترین مکمل برای رشد و حجم ماهیچه ها

گزینه چهارم افزایش محتوای بتا آلانین است. حاوی آمینو اسید است که باعث کاهش خستگی و افزایش فعالیت ورزشی می شود. همچنین ، اگر برنامه تمرینی دارید ، بتا آلانین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. نتایج مطالعه نشان داد که افزایش وزن کشتی گیران و فوتبالیست ها در مقایسه با دارونما 4 گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته بود. یک مطالعه دیگر نشان داد که افزودن مکمل بتا آلانین به یک برنامه ورزشی شش هفته ای با شدت بالا (فاصله) منجر به افزایش وزن حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) می شود.

پیشنهاد
خواندنی:

بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی ، مزایا و روش تجویز بتا آلانین

5. اسید آمینه شاخه دار بهترین افزودنی برای عضله سازی است

اسید آمینه شاخه دار (BCAA) شامل سه آمینو اسید منحصر به فرد است: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در اکثر منابع پروتئینی ، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها مهم است و حدود 14 درصد اسیدهای آمینه ماهیچه را تشکیل می دهد. در حالی که بهتر است این مکمل از طریق رژیم غذایی به بدن برسد ، اما به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که BCAA باعث افزایش عملکرد عضلات در افرادی می شود که از برنامه ورزشی پیروی می کنند. همچنین نقش موثری در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب ماهیچه ها دارد.

6. HMB بهترین مکمل عضله سازی برای افزایش ماهیچه های خشک است

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در طول متابولیسم در بدن تولید می شود. استفاده از بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) ، افزایش تکرار و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین ، اگرچه HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، اما استفاده از آن به عنوان مکمل برای ماهیچه های شما مفید است. مطالعات متعدد با بزرگسالانی که قبلاً ورزش نکرده بودند. نشان داده شده است که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی مثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش می کنند موثرتر است یا شدت تمرین را افزایش می دهد.

7. بی کربنات سدیم

شاید تعجب کنید که بدانید بی کربنات سدیم نیز در لیست مکمل ها قرار دارد! بی کربنات سدیم ، که به سودا نیز معروف است ، می تواند قدرت خروجی را افزایش دهد ، استقامت ماهیچه ها را افزایش دهد ، ظرفیت بی هوازی را افزایش داده و ظرفیت هوازی را افزایش دهد. مصرف نوشابه میزان بی کربنات خون را افزایش می دهد که می تواند قدرت را افزایش داده و مدت زمان کار بی هوازی را از 120 به 240 ثانیه افزایش دهد. هر دوی این موارد به این معنی است که می توانید وزنه های سنگین را سریعتر حرکت دهید ، که باعث افزایش تحریک ماهیچه ها برای رشد و تقویت می شود.

پیشنهاد
خواندنی:

مکمل های بی کربنات سدیم چه تاثیری بر فعالیت های ورزشی دارد؟

8. آلو سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن انسان به آرژنین تبدیل می شود. زمانی تصور می شد که ال آرژنین بهترین انتخاب برای گشاد کننده عروق است ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این افزودنی تأثیر کمی روی نیتریک اکسید دارد یا هیچ تاثیری ندارد ، اما در عوض ال-سیترولین اثرات خوبی را نشان داده است. در یک مطالعه ، به 12 مرد تمرین کننده وزن ، 8 گرم سیترولین مالات (شکل متداول سیترولین) داده شد ، که منجر به افزایش 40 درصدی خستگی و گرفتگی عضلات دو روز پس از تمرین شد.

هنگامی که در یک تمرین حجمی شرکت می کنید ، ورزش و تحریک عضلات به اندازه کافی برای عضله سازی و افزایش قدرت بسیار مهم است. به نظر می رسد سیترولین یک انتخاب عالی برای بهبودی کامل پس از یک تمرین سخت است که می تواند شما را برای جلسه بعدی شما آماده کند.

از طرف دیگر ، می توانید از این مکمل برای رسیدن به دم بسیار خوب ماهیچه ای بعد از تمرین بدون خستگی کامل و از کار افتادگی استفاده کنید. حدود 45-60 دقیقه قبل از تمرین 6-8 گرم سیترولین بنوشید تا سطح اکسید نیتریک در بدن افزایش یابد ، که باعث افزایش استقامت در هنگام ورزش و کاهش خستگی و درد بعد از تمرین می شود.

9. کازئین

اگر در اینترنت جستجو کنید ، دو دیدگاه را مشاهده خواهید کرد. اول از همه ، کازئین بهتر از پروتئین آن است و یک پروتئین عالی است. دوم ، کازئین مشابه آن است ، بهتر نیست. کازئین بیش از پروتئین ، منبع غنی آمینو اسیدها است و آمینو اسیدهای بیولوژیکی کامل را برای بدن فراهم می کند. کازئین یک پروتئین فشرده یا پروتئین شیر مانند پنیر یا شیر است ، اما پروتئین آن آب پنیر یا ماست و امثال آن است.

کازئین دیرتر از آنچه که هست هضم می شود ، بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا آمینو اسیدها به جریان خون منتقل شوند. این منجر به این فرضیه می شود که پروتئین کازئین ممکن است از پروتئین آن برتر باشد زیرا برای ماهیچه های بیشتری مفید است زیرا اسیدهای آمینه را به آرامی در خون جذب می کند و به ویژه هنگام خواب مفید است.

10. ویتامین C

تعجب نکنید که ویتامین C روند بهبود و بهبود را بهبود می بخشد. ورزش به دلیل فشار و استرسی که بر بدن وارد می کند میزان رادیکال های آزاد را در بدن افزایش می دهد.این رادیکال ها به سلول ها از جمله سلول های ماهیچه ای نیز آسیب می رسانند ، اما ویتامین C به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها در برابر این آسیب محافظت می کند. از منابع طبیعی برای تامین ویتامین C بدن خود استفاده کنید. این نوع بدن بهتر از نوع دارویی آن است.

در پایان
مصرف مکمل ها بدون رژیم و برنامه ورزشی نمی تواند توده عضلانی را افزایش دهد. برای افزایش رشد ماهیچه ها ، باید رژیم غذایی خود را به دقت زیر نظر داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. به طور کلی ، کراتین و پروتئین را می توان بهترین مکمل برای افزایش رشد عضلات دانست. شما چی فکر میکنید؟ به نظر شما بهترین مکمل برای ایجاد توده عضلانی چیست؟ چرا؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *