علوم ورزشی بهترین غذای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

دسته‌بندی نشده


احتمالاً شنیده اید که رژیم کم کربوهیدرات دارای مزایای شگفت انگیز برای سلامتی است. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی به ویژه در کاهش گرسنگی و کمک به کاهش وزن موثر است. همچنین با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) همراه است. علاوه بر این ، رژیم کم کربوهیدرات کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کند ، در حالی که رژیم بسیار کم کربوهیدرات معمولاً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کند.

با این حال ، برخی رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است فیبر کمی داشته باشند. فیبر یک ماده مغذی مهم برای هضم ، قلب و سلامت دستگاه گوارش است. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که تنها 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی بین 25 تا 38 گرم فیبر توصیه شده در روز مصرف می کنند ، چه از رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنند یا نه.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و نگران فیبر هستید ، خوشبختانه می توانید غذاهای خوشمزه ای که کربوهیدرات کمی دارند و فیبر بالایی دارند بخورید و بنابراین فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در این مقاله در مجله علوم ورزشی ، شما را با بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا آشنا می کنیم.

1. دانه کتان

دانه های کتان دانه های روغنی کوچک و مغذی هستند. دانه کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. همچنین حاوی کربوهیدراتهای خالص کم هضم است. نسبت امگا 6 به امگا 3 در دانه کتان نسبت به اکثر دانه های روغنی کمتر است. این مهم است زیرا نسبت کمتر امگا 6 به امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مرتبط است.

بذر کتان را می توان به راحتی به رژیم غذایی اضافه کرد و از مزایای سلامتی آن بهره مند شد. 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده ، 4 گرم فیبر و بدون کربوهیدرات خالص.

۲ چه دانه ای

این دانه های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند. دانه های چیا علاوه بر سرشار از فیبر ، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی ، یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند.

دانه های چیا را می توان به سالاد ، ماست یا اسموتی اضافه کرد. دانه های چیا نیز مایعات را به خوبی جذب می کنند. گیاهخواران همچنین می توانند از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ یا به عنوان غلیظ کننده در سس ها و ژله ها استفاده کنند. 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا ، 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات.

3. آووکادو

بهترین غذای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

آووکادو سرشار از چربی سالم است و بافت کره بی نظیری دارد. آووکادو را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. آووکادو علاوه بر سرشار از چربی های اشباع نشده ، منبع خوبی از فیبر ، اسید فولیک ، پتاسیم و ویتامین K و C است. آووکادوی کوچک (136 گرم) دارای 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

4. بادام

بادام در سراسر جهان بسیار معروف است. بادام می تواند به عنوان میان وعده ای غنی از مواد مغذی و چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین E ، منگنز و منیزیم استفاده شود. بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ، سیری را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. حاوی 28 گرم بادام سبز ، 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

۵. غذاهای کم کربوهیدرات نارگیل شیرین نشده است

تفاله نارگیل یک لایه سفید در داخل نارگیل است. گوشت نارگیل را می توان خرد کرد و به دسرها و غذاهای صبحانه اضافه کرد. گوشت نارگیل سرشار از چربی ها و فیبرهای سالم و از نظر کربوهیدرات و پروتئین متوسط ​​است.

همچنین سرشار از مواد معدنی مهم به ویژه مس و منگنز است. مس به تشکیل استخوان ها و سلامت قلب کمک می کند. منگنز همچنین برای متابولیسم و ​​عملکرد آنزیم ضروری است. 28 گرم گوشت نارگیل حاوی 5 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

6. بلک بری

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

توت سیاه میوه تابستانی خوشمزه ، ترش ، شیرین و بسیار مغذی است. در واقع ، 140 گرم شاه توت حاوی بیش از 30 درصد از ارزش روزانه ویتامین C است. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم توت ها با کاهش خطر التهاب مزمن ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها همراه است. علاوه بر این ، یک مطالعه یک هفته ای روی 27 مرد دارای اضافه وزن و چربی بالا نشان داد که خوردن روزانه شاه توت باعث افزایش چربی سوزی و مقاومت به انسولین می شود. حاوی 140 گرم یا یک فنجان توت سیاه ، 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات است.

7. تمشک

یکی دیگر از میوه های تابستانی تمشک است که کالری کمی دارد و به طرز شگفت آوری سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است. در حقیقت ، یک فنجان یا 140 گرم تمشک بیش از 50 درصد ارزش روزانه ویتامین C و 41 درصد ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

تمشک ، مانند توت سیاه ، سرشار از آنتی اکسیدان ها برای محافظت در برابر بیماری ها است. تمشک را می توانید به عنوان میان وعده میل کنید یا به دسر ، ماست و میوه های یخ زده و جو دوسر اضافه کنید. 140 گرم یا یک فنجان تمشک حاوی 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات خالص است.

8. غذاهای کم کربوهیدرات – پسته

مردم از سال 6000 میلادی پسته می خورند. از پسته می توان در بسیاری از دسرها مانند بستنی و کیک استفاده کرد. از نظر ارزش غذایی ، پسته سرشار از چربی های سالم و ویتامین B6 است که یک ویتامین ضروری است. ویتامین B6 به تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین کمک می کند. حاوی 28 گرم پسته با پوست ، 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

9. سبوس گندم

بهترین غذای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

سبوس گندم یک پوست گندم است که به طور طبیعی در غلات یافت می شود. با این حال ، می توانید آن را از بیرون تهیه کرده و به برخی غذاها مانند غذاهای پخته ، کوکتل ، ماست ، سوپ اضافه کنید. سبوس گندم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. نصف فنجان یا 30 گرم سبوس گندم 41 درصد ارزش روزانه سلنیوم و بیش از 140 درصد ارزش روزانه منگنز را تشکیل می دهد.

با این حال ، سبوس گندم سرشار از فیبر محلول است. فیبر محلول یک ماده مغذی است که به درمان یبوست و بهبود حرکات منظم روده کمک می کند. یک چهارم فنجان یا 15 گرم سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات خالص است.

10. گل کلم

گل کلم یک ماده مغذی محبوب در رژیم های کم کربوهیدرات است. گل کلم یک سبزی چلیپایی کم کالری و کربوهیدرات ، سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین منبع خوبی از کولین است که برای سلامت مغز و کبد و همچنین متابولیسم و ​​سنتز DNA مهم است. یک فنجان یا 85 گرم گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص را تأمین می کند.

۱۱ کلم بروکلی یک غذای کم کربوهیدرات است

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که سرشار از مواد مغذی مهم است. علاوه بر این ، کالری کمی دارد ، فیبر بالایی دارد و برخی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله فولات ، پتاسیم و ویتامین C و K. همچنین پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد.

می توانید کلم بروکلی را به صورت پخته یا خام بخورید. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلم بروکلی بخارپز دارای بیشترین مزایای سلامتی است. یک فنجان (71 گرم) کلم بروکلی خام 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص را تأمین می کند.

۱۲۲ مارچوبه

بهترین غذای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

مارچوبه نوعی سبزی بهاره است که در چندین رنگ مختلف از جمله سبز ، بنفش و سفید موجود است. مارچوبه کالری کمی دارد و ویتامین K بالایی دارد. 134 گرم مارچوبه 46 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تأمین می کند. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه حاوی 17 درصد ارزش روزانه اسید فولیک است که در دوران بارداری بسیار حیاتی است و باعث رشد سلول ها و تشکیل DNA می شود. مارچوبه معمولاً پخته می شود ، اما مارچوبه سبز تردی را به سالاد و غذاهای سبزیجات می بخشد. یک فنجان (134 گرم) حاوی مارچوبه سبز ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

13. بادمجان

از بادمجان در غذاهای مختلف استفاده می شود. بادمجان بافت منحصر به فردی به غذا می بخشد و کالری بسیار کمی دارد. همچنین منبع خوبی از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، اسید فولیک و پتاسیم است. حاوی 1 فنجان (28 گرم) بادمجان خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

۱۴ غذاهای کم کربوهیدرات – کلم بنفش

کلم بنفش یا کلم قرمز یک ماده رنگی و مغذی است که می توان به سالاد اضافه کرد. کلم بنفش طعم کلم سبز را دارد ، اما کلم بنفش دارای ترکیبات گیاهی بیشتری است که با فواید سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال ، سلامت قلب و استخوان را بهبود می بخشد ، التهاب را کاهش می دهد و شما را از انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.

کلم بنفش کربوهیدرات کمی دارد و فیبر بالایی دارد ، آنها منبع عالی ویتامین C و K هستند. یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده حاوی 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

نقطه پایان

چه بخواهید وزن کم کنید یا قند خون خود را پایین بیاورید ، خوردن مقادیر کمتر کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارد. بر خلاف تصور بسیاری ، شما می توانید کربوهیدرات کمتری بخورید اما فیبر کافی دریافت کنید. در حقیقت ، بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا سالم و بسیار خوشمزه هستند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *