علوم ورزشی اسیدهای آمینه و تقویت عضلات ؛ چرا اسید آمینه باعث رشد ماهیچه می شود؟

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

اسیدهای آمینه یک بلوک سازنده پروتئین هستند. 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن نمی تواند خود آنها را تولید کند و باید آنها را با غذا دریافت کند. 11 آمینو اسید دیگر نیز توسط بدن تولید می شود. اکثر مردم هیچ مشکلی در دریافت پروتئین کافی و مصرف پروتئین بیشتر از حداقل مقدار توصیه شده ندارند.

مکمل های پروتئینی یا آمینو اسیدی یکی از رایج ترین مکمل ها برای ورزشکاران و افرادی است که تازه شروع به ورزش کرده اند. مصرف مناسب پروتئین برای حفظ توده عضلانی و کاهش وزن ، محدود کردن تجزیه ماهیچه های ناشی از ورزش و افزایش سنتز و رشد ماهیچه ها ضروری است. بنابراین کسانی که شروع به ورزش می کنند می توانند با افزایش مصرف پروتئین ، آمینو اسید بیشتری دریافت کنند.

ورزشکاران قدرتی و استقامتی نسبت به افرادی که فعالیت کمتری دارند به پروتئین بیشتری احتیاج دارند ، اما اکثر ورزشکاران در صورت دریافت کالری کافی از رژیم غذایی خود و 20 تا 35 درصد کالری روزانه از پروتئین ، بیشتر از پروتئین مورد نیاز خود دریافت می کنند. مکمل.

یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که افراد سالم که تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام می دهند نیازی به مکمل یا مکمل پروتئین ندارند. مکمل های آمینو اسید موجود در بازار باعث افزایش تولید استروئیدهای آنابولیک در بدن ، جلوگیری از آسیب های ناشی از ورزش و محافظت در برابر خستگی عضلات می شود. اما آیا این جملات معتبر هستند؟

اسیدهای آمینه و بازیابی ماهیچه ها

2006 مطالعه تأثیر مکمل های آمینو اسید حاوی 9 آمینو اسید ضروری و 3 آمینو اسید غیر ضروری بر درد ماهیچه ها انجام شد و محققان دریافتند وقتی از مکمل در روزهای بهبود استفاده می شود ، درد عضلات را کاهش می دهد. با این حال ، مصرف آمینو اسیدها قبل از تمرین و بلافاصله بعد از ورزش ، درد عضلانی را کاهش نمی دهد.

همچنین شواهدی وجود دارد که مصرف 5 میلی گرم آمینواسیدهای شاخه دار به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن قبل از ورزش می تواند به کاهش درد عضلات کمک کند. با این حال ، محققان به این نتیجه رسیدند که تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین اسیدهای آمینه و کاهش درد ماهیچه ها مورد نیاز است. مثلا “…

اسید آمینه شاخه دار

اسیدهای آمینه شاخه دار شامل والین ، لوسین و ایزولوسین است. اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای حدود 20٪ اسیدهای آمینه موجود در ماهیچه ها هستند و برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل BCAA قبل ، در حین یا بعد از تمرین مفید است. به عنوان مثال ، چندین مطالعه نشان داده اند که لوسین می تواند سنتز ماهیچه ها را افزایش داده و تجزیه ماهیچه ها را کاهش دهد. یعنی لوسین می تواند متابولیسم پروتئین را تنظیم کند.

گلوتامین

گلوتامین ، مانند BCAA ، یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که ادعا می شود برای رشد عضلات مفید است. در ورزشکاران سخت کوش ممکن است سطح گلوتامین پلاسما کاهش یابد و گلوتامین سنتز گلیکوژن عضلانی را افزایش دهد. با این حال ، مطالعات مختلف کوتاه مدت و بلند مدت در مورد مکمل های گلوتامین هیچ مزیت قابل توجهی از استفاده از این مکمل برای توده یا قدرت عضلانی نشان نداده است.

اسیدهای آمینه و کاهش توده عضلانی به دلیل افزایش سن

با افزایش سن ، توده عضلانی کاهش می یابد. ورزش و رژیم غذایی می تواند باعث کند شدن و حتی خنثی سازی تحلیل عضلات شود. مصرف ناکافی پروتئین ، به ویژه در افراد مسن ، می تواند تحلیل عضلات را به یک پدیده وحشتناک تبدیل کند.

شواهدی وجود دارد که مصرف مکمل های ضروری اسید آمینه ، به ویژه زنجیره شاخه ای ، می تواند مانع از جذب توده عضلانی شود. بنابراین ، محققان به دنبال راه هایی هستند که مصرف طولانی مدت اسیدهای آمینه ضروری در جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی ناشی از افزایش سن مفید و مثر باشد.

این یافته ها عمدتا بر اساس مطالعات کوتاه مدت است و محققان معتقدند که برای یافتن راههای واقعاً عملی و م toثر برای جلوگیری از تحلیل عضلات ، به آزمایشات بالینی طولانی مدت بیشتری نیاز است.

آیا مکمل های آمینو اسید رشد عضلات را تسریع می کنند؟

به طور کلی ، اکثر مطالعات هیچ تأثیر قابل توجهی از مکمل آمینو اسید بر افزایش توده عضلانی ، استقامت یا بهبود سریعتر نشان ندادند. به دلیل ترکیب پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین برای افزایش و بازسازی سنتز گلیکوژن عضلانی ارزش آن را دارد.

در صورت برخورد با محصولی که گفته می شود به تسریع رشد عضلات کمک می کند ، مراقب باشید. مکمل ها معمولاً گران هستند و شما می توانید تمام پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از منابع طبیعی دریافت کنید.

ماهیچه برای بازسازی و رشد به انرژی نیاز دارد ، بنابراین اگر کالری کافی برای مصرف نداشته باشید ، رشد ماهیچه ها متوقف می شود و مهم نیست که چقدر مکمل های عضلانی مصرف کنید. اگر مطمئن نیستید که مکمل برای شما مناسب است ، قبل از مصرف با یک متخصص مشورت کنید. دریافت انرژی کافی با خوردن غذاهای با کیفیت ، سالم و مغذی بهترین راه برای حفظ سلامتی است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *