علوم ورزشی استفاده از چربی به عنوان سوخت چه تاثیری بر فعالیت های ورزشی دارد؟

دسته‌بندی نشده


مخالفان رژیم چربی و کم کربوهیدرات اغلب ادعا می کنند که این رژیم ها برای عملکرد بدنی مناسب نیستند. آنها معتقدند که چنین رژیم هایی می تواند به افراد مبتلا به انواع خاصی از سرطان مغز کمک کند ، یا واقعاً برای افراد چاق که می خواهند سریع و آسان وزن خود را کاهش دهند مفید است و رژیم کتوژنیک استاندارد طلایی در درمان صرع است ، اما سازگاری با چربی یا. سازگاری با چربی ، توانایی شما برای ورزش را کاهش می دهد.

آیا این گفته درست است؟

اگرچه اثرات سازگاری چربی بر عملکرد بی هوازی هنوز مشخص نیست ، اما مطمئناً می تواند بسیاری از جنبه های عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد.

انرژی شما کارآمدتر خواهد بود

سازگاری چربی به شما امکان می دهد چربی را بهتر بسوزانید و وابستگی خود را به گلیکوژن ماهیچه ای برای سوخت کاهش دهید. مهم نیست چقدر تمرین می کنید ، اگر از چربی به عنوان سوخت بیشتر از گلیکوژن استفاده کنید ، کار شما کارآمدتر خواهد بود. با افزایش تمرینات ورزشی (با تغذیه مناسب و با گذشت زمان) ، هنوز می توانید به سوزاندن چربی خود تکیه کرده و استفاده از گلیکوژن را برای تلاش و فعالیت بیشتر در آینده به تأخیر بیندازید.

در یک مطالعه ، ورزشکاران استقامتی 2.3 برابر بیشتر چربی و حداکثر اکسیداسیون را در رژیم کتوژنیک به مدت 20 ماه سوزاندند و میزان کلی چربی سوزی آنها 59 درصد بیشتر از ورزشکاران رژیم معمولی بود.

یعنی حد بی هوازی آنها بسیار بیشتر از ورزشکاران تغذیه معمولی بود. ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک دارند می توانند مدت زمان بیشتری را با کتون و چربی تمرین کنند. ذخیره گلیکوژن در هر دو گروه مشابه بود.

شما می توانید به حجم عظیمی از بافت چربی خود برسید

گلیکوژن برای فعالیت های سنگین عالی است ، اما ما نمی توانیم آن را زیاد ذخیره کنیم. حداکثر ظرفیت ماهیچه ای انسان برای گلیکوژن تنها 600 گرم در بافت کبد و ماهیچه های اسکلتی است. این مقدار معادل 2400 کالری است.

حتی ورزشکاران لاغر اندام که چربی قابل مشاهده ای در بدن خود ندارند می توانند ده ها هزار کالری با بافت چربی مصرف کنند. ورزشکاران بدنبال سازگاری با چربی می توانند بخش بزرگی از چربی بدن خود را قبل از رسیدن به تجمع نسبتاً محدود گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد بسوزانند ، بنابراین این گلیکوژن را برای استفاده بعدی ذخیره می کنند.

مقاله مرتبط: رژیم کتوژنیک چیست و چگونه بر نتایج ورزشکاران تأثیر می گذارد؟

محدودیت غذایی نخواهید داشت

هنگامی که من یک ورزشکار قندی سوزان بودم ، مجبور بودم از کربوهیدرات همیشه اجتناب کنم. هرچه می خورم را سوزاندم ، اما در نهایت بیش از 2 ساعت نتوانستم بدون خوردن آن را تحمل کنم ، و این نه تنها مرا تحت فشار فیزیکی قرار داد ، بلکه استرس مجبور شدن به خوردن مداوم را نیز تحت فشار قرار داد. احساس می کردم قدرت ندارم. این جریان ادامه داشت تا اینکه من چربی سوز شدم! حالا من نیازی ندارم که همیشه غذا بخورم چون گرسنه نیستم.

ورزش هوازی برای شما راحت تر خواهد بود

از آنجا که با سازگاری با چربی ، برای انجام فعالیت های خاص به اکسیژن کمتری نیاز دارید ، با استفاده از چربی به عنوان سوخت ، تمرینات هوازی برای شما راحت تر و راحت تر خواهد بود ، بنابراین از این تمرینات بیشتر لذت خواهید برد.

پس از مدتی ، به نقطه ای می رسید که حدود 70٪ VO2max (میزان اکسیژن مصرفی در اوج تمرین هوازی در بافت های بدن) بدون کوچکترین ناراحتی رخ می دهد. چنین موقعیت هایی باعث ایجاد هیجان ذهنی نیز می شود. به جای گاز گرفتن دندان ها و انجام یک تمرین خسته کننده ، می توانید از تمرینات خود لذت ببرید. همچنین اگر آستانه تحمل شما بالا رفت ، می توانید بیشتر ورزش کنید و بر آن غلبه کنید تا به مرحله درد و ناراحتی برسید.

شما میتوکندری بیشتری ایجاد خواهید کرد

میتوکندری منبع انرژی سلول های ما است. آنها می توانند انرژی گرمایی چربی ها ، کربوهیدرات ها و کتون ها را به انرژی مورد نیاز ما (ATP) تبدیل کنند. هرچه میتوکندری بیشتر باشد ، ATP یا آدنوزین تری فسفات بیشتر در سلول ها وجود دارد.

بهترین راه برای افزایش تولید میتوکندری جدید ، فعال کردن AMPK است. AMPK در شرایط کمبود انرژی افزایش می یابد. رژیم های کم کالری یا کربوهیدرات کم ، گلیکوژن کم ، گرسنگی ، کتون ها و ورزش های خاص می تواند AMPK را افزایش دهد. هر چیزی که کالری وارد شده را کاهش دهد یا کالری خروجی را افزایش دهد ، AMPK را افزایش می دهد.

اتفاقات بد زمانی رخ می دهد که انرژی اضافی از توان میتوکندری برای تبدیل آن به ATP فراتر رود: مقاومت به انسولین ، تولید رادیکال اکسیژن آزاد و استرس اکسیداتیو. داشتن میتوکندری بیشتر توانایی شما را برای تبدیل افزایش می دهد و می توانید دریافت انرژی بیشتری را تحمل کنید. در نتیجه ، انرژی عملی بیشتری برای تفریح ​​و فعالیتهای مهم مانند ماراتن ، وزنه برداری ، فعالیتهای کاری و کارآیی خواهید داشت.

با سرعت کم تمرین کنید ، مسابقه دهید و با سرعت بالا رقابت کنید

چربی تأثیر مستقیمی روی کار شما ندارد. هیچ کس قبل از مسابقه کره نمی خورد! تطبیق چربی با عملکرد ورزشی یک رویداد طولانی مدت است: با استفاده مکرر و منظم ، توسعه میتوکندری های جدید ، افزایش انعطاف پذیری متابولیک و افزایش بار چربی ، ورزشکاران می توانند از موتور قوی تری بهره مند شوند.

“تمرینات با سرعت کم و رقابت با سرعت بالا” مدلی است که در دنیای تمرینات استقامتی و قدرتی نقش اساسی دارد. اگر با گلیکوژن کمی ورزش می کنید ، عملکرد بهتری نسبت به ورزش بدون گلیکوژن خواهید داشت. وقتی صحبت از رقابت می شود ، کربوهیدرات خود را افزایش دهید و دو امتیاز کسب کنید: افزایش اکسیداسیون چربی و افزایش گلیکوژن.

مطالعات متعدد نشان داده است که ورزشکاران سازگار با چربی هنگام انجام تمرینات متناوب با شدت بالا ، عملکرد بهتری نسبت به ورزشکاران متناوب با شدت بالا دارند ، زیرا فرصت بیشتری برای سوزاندن چربی و حفظ گلیکوژن دارند. منتقدان ممکن است بگویند که شدت این تمرینات متناوب به اندازه کافی زیاد نبود. 6 فاصله 4 دقیقه ای روی تردمیل شیب دار با 2 دقیقه استراحت ، اما این انتقاد بی تاثیر است.

در مطالعه دیگری ، ورزشکاران از رژیم معمولی (کربوهیدرات های متعادل ، چربی متعادل ، پروتئین متعادل) به مدت 7 روز و رژیم کم کربوهیدرات (45 درصد چربی ، 5 درصد کربوهیدرات ، 35 درصد پروتئین) به مدت 7 روز دیگر پیروی کردند. سپس یک سری آزمایش های فیزیکی اکتشافی انجام داد: قدرت مچ دست ، فشار نیمکت با حداکثر تکرار ، حداکثر تکرار با چمباتمه زدن و پرش عمودی روی نیمکت ، و تست وینگیت. این آزمایشات قانونی حداکثر قدرت و استقامت است. نتیجه این بود که اگرچه آنها بعد از مرحله رژیم کم کربوهیدرات وزن بیشتری کاهش دادند ، اما عملکرد ورزشی آنها آسیبی ندید.

اکثر مردم عادی اولویت های متفاوتی دارند. تمرین و آمادگی برای مسابقه احتمالاً روتین شما نیست. در عوض ، شما می خواهید قوی تر ، چابک تر ، قوی تر و سالم تر باشید و زیباتر به نظر برسید. هدف شما این است که از نظر جسمانی سالم تر باشید و عمر طولانی تری داشته باشید.

بنابراین سازگاری با چربی برای شما که حرفه ای ورزش نمی کنید خوب نیست؟ البته داشتن میتوکندری بیشتر برای کاهش استرس بدن ، کاهش استرس اکسیداتیو و مقاومت به انسولین و همچنین افزایش پتانسیل چربی سوزی ، همگی سلامت شما را بهبود می بخشد. می توانید از کوهنوردی ، دوچرخه سواری و فوتبال بازی با دوستان لذت ببرید.

تکنیک های سازگاری با چربی به شما کمک می کند چربی بیشتری از بدن خود بسوزانید

شما می توانید گلیکوژن را تا زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید ذخیره کنید. برای همه افراد روی کره زمین ، از ورزشکاران گرفته تا پدربزرگ و مادربزرگ ، هنگام انجام تمرینات ورزشی برای سازگاری با چربی ، فعالیت بدنی بهبود می یابد و مفیدتر می شود. چرا آن را امتحان نمیکنید؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: marksdailyapple


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *