علوم ورزشی آیا برای بدنسازی باید سفیده یا زرده تخم مرغ بخوریم؟

دسته‌بندی نشده


آنچه در این مقاله می خوانید

تخم مرغ یک غذای فوق العاده است و دلایل خوبی دارد. تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است و منبع غنی از پروتئین با کیفیت است. در حقیقت ، سفیده تخم مرغ معمولاً استانداردی برای تعیین میزان پروتئین سایر غذاها است. اما بحث در مورد بدنسازی برای خوردن سفیده یا زرده تخم مرغ هنوز بحث برانگیز است 🙂

ارزش بیولوژیکی سفیده تخم مرغ 100 است که در مقایسه با پروتئین های گوشت گاو که دارای ارزش بیولوژیکی 80، هستند که پروتئین های با کیفیت بالا محسوب می شوند و بسیار با ارزش هستند ، اصلا تعجب آور نیست.

تخم مرغ ها از نظر میزان پروتئین قابل هضم و استفاده از بدن خود نسبت به گوشت گاو بهتر عمل می کنند. برخی افراد فقط سفیده تخم مرغ می خورند نه تخم مرغ سالم. این به این دلیل است که سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است ، اما کالری کمی دارد زیرا حاوی چربی طبیعی موجود در تخم مرغ نیست.

تولید پروتئین ماهیچه ای با خوردن زرده و پروتئین تخم مرغ

مطالعه جدیدی که در مجله تغذیه آمریکا منتشر شده است ، تأثیر تخم مرغ سالم بر پروتئین های ماهیچه ای را در مقایسه با پروتئین تخم مرغ بررسی می کند. محققان از 10 مرد جوان که تمرینات مقاومتی می کردند خواستند که یک تمرین مقاومتی انجام دهند و بعد از تمرین ، برخی از آنها تخم مرغ سالم و برخی دیگر فقط پروتئین مصرف کردند. سپس خون آنها مورد بررسی قرار گرفت و نمونه های ماهیچه ای برای ارزیابی میزان تولید پروتئین در ماهیچه بعد از خوردن تخم مرغ ها گرفته شد.

محققان دریافتند که لوسین مشتق شده از تخم مرغ ، یک اسید آمینه مهم در پروتئین ماهیچه ، پس از خوردن سفیده تخم مرغ سریعتر از خون پس از خوردن تخم مرغ سالم وارد جریان خون می شود. با این حال ، تولید پروتئین ماهیچه ای پس از خوردن یک تخم مرغ کامل بیشتر از زمان خوردن سفیده تخم مرغ بود. این واقعیتی است که علیرغم این واقعیت که مقدار پروتئین در هر وعده غذایی یکسان است ثابت شده است.

حداقل در این مطالعه تخم مرغ های سالم توانستند پروتئین ماهیچه ها را بیشتر از سفیده تخم مرغ افزایش دهنداگرچه لوسین از طریق سفیده تخم مرغ وارد جریان خون می شود ، اما سریعتر است.

چرا این اتفاق می افتد؟

سفیده تخم مرغ فقط پروتئین است و تخم مرغ های سالم دارای چربی در زرده هستند. در واقع ، زرده تخم مرغ حاوی حدود 4.5 گرم چربی است. تخم مرغ های سالم با زرده های آسیب ندیده بیشتر مغذی هستند زیرا مواد مغذی تخم مرغ زیاد است. با این حال ، سفیده تخم مرغ همچنین حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و اسید فولیک است ، بنابراین اینها فقط پروتئین هستند. تفاوت اصلی زرده و پروتئین در این است که سفیده بدون چربی است.

مصرف زرده تخم مرغ و بدنسازی

در واقع ، دانشمندان انتظار چیزی متفاوت داشتند. تصور می شود که چربی سالم تخم مرغ باعث کند شدن هضم پروتئین و تحریک تولید پروتئین در ماهیچه ها کمتر از پروتئین تخم مرغ می شود ، اما آنها برعکس عمل کردند.

دلیل آن روشن نیست و ممکن است مربوط به چربی تخم مرغ باشد. ما همچنین می خواهیم به شما یادآوری کنیم که این تنها مطالعه ای است که تاکنون در این زمینه انجام شده و تنها با 10 مرد انجام شده است. بنابراین خیلی زود است که بگوییم تخم مرغ سالم در تولید پروتئین های عضلانی جدید بهتر از سفیده است.

با این حال ، در مطالعه دیگری ، گزارش شد که خوردن تخم مرغ سالم (سفیده و زرده تخم مرغ) پس از ورزش باعث سنتز پروتئین بیشتری در ماهیچه ها نسبت به سفیده تخم مرغ می شود ، به این معنی که برای خوردن زرده تخم مرغ و بدنسازی نیز مناسب است. (fasebj.org).

تفاوت رنگ پوست تخم مرغ بر کیفیت و ارزش غذایی آن تأثیر نمی گذارد

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود تخم مرغ کامل به پروتئین آن ترجیح داده شود. همانطور که گفته شد ، همه تخم مرغ ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ هستند. اگرچه سفیده تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی خاصی است ، اما حاوی ریبوفلاون ، ویتامین B12 ، آهن و فقط مقادیر کمی ویتامین D است.

علاوه بر این ، همه تخم مرغ ها حاوی عنصر دیگری شبیه ویتامین B هستند که کولین نامیده می شود. کولین برای سلامت مغز مهم است. علاوه بر این ، چربی تخم مرغ حرکات دستگاه گوارش را به تأخیر می اندازد ، که باعث کاهش قند خون و افزایش ناگهانی انسولین می شود.

این مهم است زیرا افزایش انسولین معمولاً منجر به کاهش انرژی می شود که می تواند منجر به خستگی و گرسنگی شود. بنابراین تمام تخم مرغ به شما یک منبع ثابت انرژی می دهد تا بتوانید حتی بعد از تمرین انرژی داشته باشید.

تخم مرغ بخورید و وزن کم کنید

یکی دیگر از ویژگی های بارز تخم مرغ ارزش زیاد سیری است. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد افرادی که اضافه وزن داشتند و برای صبحانه تخم مرغ می خوردند 65 درصد بیشتر از کسانی که صبحانه های دیگر می خوردند وزن خود را از دست دادند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که شاخص اشباع تخم مرغ 50 درصد بیشتر از همان مقدار غلات صبحانه یا نان سفید است. اگر می خواهید چربی ها را از بین ببرید ، صبحانه با تخم مرغ بهتر از یک کاسه غلات صبحانه با کربوهیدرات بالا ، نان بیلیو یا نان است.

پروتئین تخم مرغ آب پز 91٪ جذب بدن می شود و تخم مرغ خام – 51٪ ، که حدود 2 برابر بیشتر است.

نتیجه

همه تخم مرغ و سفیده تخم مرغ منبع عالی پروتئین هستند ، اما خوردن تخم مرغ سالم می تواند مواد مغذی بیشتری نسبت به پروتئین برای شما به ارمغان بیاورد. سفیده تخم مرغ فاقد ویتامین ها و مواد معدنی خاص ، به ویژه ویتامین B12 ، ریبوفلاوین ، آهن و ویتامین D است.

سفیده تخم مرغ نیز فاقد کولین است. شما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که همه تخم مرغ ها حاوی کاروتنوئیدها ، زیاگزانتین و لوتئین هستند که می تواند خطر دژنراسیون ماکولای مربوط به سن را کاهش دهد.

علاوه بر این ، تحقیقات جدید نشان داده است که خوردن تخم مرغ سالم می تواند تولید پروتئین عضلانی را افزایش دهد. اکثر مردم به نوشیدنی های پروتئینی و سایر منابع پروتئین فرآوری شده روی می آورند ، در حالی که به راحتی می توانند با تخم مرغ آب پز یک میان وعده سرشار از پروتئین تهیه کنند.

خوردن سفیده تخم مرغ به این دلیل که کالری کمی دارد یا چربی و کلسترول کمی دارد ، اشتباه است. میزان چربی تخم مرغ متعادل است. همچنین هیچ شواهدی مبنی بر اینکه خوردن یک یا دو تخم مرغ در روز خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد ، وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *